Заряжен на 100%. Энергия. Здоровье. Спорт - Эдуард Безуглов

• Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, опускать, не ставя, и снова выпрямлять. Каждый подход 20 секунд. Всего три подхода.

• Одновременно поднять по диагонали и руку, и ногу, сгибать руку и ногу, тянуться локтем к колену под животом и снова выпрямлять руку и ногу, при этом спина должна оставаться прямой.

Существуют программы интервальных тренировок на семь минут, которые нагружают разные группы мышц и не требуют никакого оборудования – достаточно секундомера или мобильного приложения и стула в номере гостиницы. Установите приложение на смартфон (их очень много, ищите по словам «7 minutes» в магазине приложений) или возьмите несколько готовых программ из книги «7 минут на фитнес»[34]. Такие тренировки можно проводить даже в поездке с очень напряженным графиком.

Они подойдут и для того, чтобы сделать перерыв между часовыми рабочими блоками и размяться. Если, конечно, у вас есть возможность делать упражнения в офисе или вы работаете дома.

Табата – это система интервальных интенсивных тренировок, названная в честь ее разработчика доктора Идзуми Табата.

Протокол нагрузки в системе Табата следующий: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, шесть повторов.

Согласно исследованию доктора Идзуми Табата, именно такой формат оптимально влияет на обмен веществ и позволяет снижать вес.

Сами упражнения могут быть разными, система лишь определяет протокол, формат занятий. Вы можете бегать, плавать, работать с собственным весом или с тренажерами, свободными весами, комбинировать разные упражнения.

Как сообщает официальный российский сайт TRX, тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» – спецназом морской пехоты США.

Сейчас это один из трендов в фитнес-индустрии. Петли TRX позволяют работать над выносливостью, силой и гибкостью с собственным весом и в спортзале, и у себя дома, и даже на улице или стадионе (так как их можно прикрепить к дереву, турнику или ограде, например).

Упражнений, которые можно делать с петлями, очень много. Для начала вы можете изучить рекомендации на российском сайте[35] и затем продолжайте экспериментировать самостоятельно или с вашим тренером (если занимаетесь в зале).

Сергей Капличный, копирайтер МИФа и автор проекта «Лайфлист», поделился своим опытом пользования приложением Freeletics[36].

Сайт сервиса: https://www.freeletics.com/en.

Упражнения с полусферой Bosu (Bosu расшифровывается как Both sides up – то есть использовать ее в разных упражнениях можно, кладя на любую из двух сторон), нестабильным диском или платформой могут снизить риск травм и проблем с суставами.

Понять, есть ли у вас проблемы с балансом, несложно: если вы не можете простоять 15 секунд на одной ноге с закрытыми глазами или 30 секунд на одной ноге на нестабильной платформе, вероятно, они есть.

Можно начать с того, чтобы просто стоять по 30–60 секунд на нестабильной платформе на одной ноге. Если выполнять упражнения перед зеркалом, то будет легче!

Со временем добавляйте приседания на одной ноге и динамические упражнения (запрыгивания на одну ногу на нестабильную платформу с дальнейшей фиксацией, смена положения на нестабильной платформе и другие).