Йога для позвоночника и суставов - Андрей Липень

Прогиб назад, вдох через нос, активный выдох со звуком «Ха…», отпускайте корпус вниз, через несколько секунд выпрямляйтесь на вдохе позвонок за позвонком. При подъеме по мере выпрямления можно почувствовать, как тело наполняется теплом снизу вверх.

Эффект. Аналогично предыдущему упражнению. Отличие в вытягивании спины и позвоночника плюс прекрасное расслабление. При регулярном выполнении улучшается кровяное давление.

Рекомендации. Если у вас повышенное давление, выполняйте это упражнение аккуратно, не задерживайтесь на длительное время головой вниз. Можете выполнять его меньшее количество раз, следите за своим самочувствием.

«Обезьянка»

Описание. Сделав заключительный раунд выполнения упражнения «Рубка дров», останьтесь в положении головой вниз, руки и голова висят, корпус и позвоночник расслаблены. Слегка согните ноги в коленях. Начните активно пружинить ногами, выпрямляя и слегка сгибая ноги снова, при этом весь корпус остается расслаблен (позвоночник как бы висит на ногах).

Продолжайте активно пружинить ногами, можете подключить покачивание корпуса в стороны. Делайте это упражнение столько, сколько комфортно. Важно почувствовать, что позвоночник и поясница полностью расслаблены. Закончив пружинистые движения ногами, выпрямите ноги в коленях и начните подниматься позвонок за позвонком, руки остаются висеть, плечи и голова выпрямляются в последнюю очередь. Станьте устойчиво и расправьте плечи.

Эффект. Растягивает позвоночник и спину. Вы можете почувствовать, как позвонки становятся на место.

Рекомендации. При повышенном давлении выполняйте это упражнение по своему самочувствию.

Перейдем к сокращенному варианту суставной гимнастики (полный вариант с подробным описанием в первой главе). Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч.

Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые упражнения выполняйте синхронно с дыханием. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько необходимо для того, чтобы размять ту или иную часть тела.

Соблюдайте одинаковое количество движений при выполнении в разные стороны. Например, если вы делаете пять вращений стопой в одну сторону, столько же делайте и в другую.

1. Разминка пальцев стопы о пол.

2. Сгибание верхней части стопы, нога на пятке.

3. Вращение стопой.

Сначала эти три упражнения проделайте одной ногой, затем другой.

1. Вращение в коленях, ноги на ширине плеч.

2. Вращение в области таза, ноги на ширине плеч, руками зафиксируйте верхнюю часть туловища.

3. Вращение в верхней части корпуса. Руки висят, плечи и шея расслаблены. Выполняйте синхронно с дыханием. Пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.

4. Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой.

5. Вращение в локтевых суставах. Плечи зафиксированы.

6. Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад – вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед – выдох, грудная клетка немного сжимается. Максимальный оборот в плечах.

Волнообразное движение руками

Описание. Переплетите пальцы рук перед собой в замок. Руки при этом согнуты в локтях. Начните волнообразное движение руками, разминая кисти. Выпрямите руки перед собой, опустите голову вниз, слегка согните ноги в коленях. Хорошо вытяните спину и руки. Опустите подбородок к грудной клетке, задержитесь от 5 до 10 секунд, продолжайте дышать. Затем на очередном вдохе выпрямите спину и вытяните руки вертикально вверх, руки остаются в замке, ладони развернуты кверху. Хорошо вытянитесь вверх, приподнимитесь на носки и задержитесь на несколько секунд. Плавно опуститесь на пятки, опуская руки через стороны вниз. Теперь можно перейти в позу «Павлин».

Эффект. Хорошо разминает запястье, кисти рук и фаланги пальцев. Растягивает мышцы спины и шеи. При удержании положения на носках улучшает координацию движений, подключая вестибулярный аппарат.

«Павлин»

Описание. На вдохе перенесите руки за спину в замок (пальцы рук переплетены). Отведите руки от себя назад, ладони развернуты к себе. Слегка прогнитесь назад, можно немного запрокинуть голову, при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы параллельны. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания (от двух до пяти глубоких вдохов и выдохов).

С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжайте при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, отпустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх, задержитесь в этом положении на несколько дыханий. Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Поднимайтесь медленно на вдохе. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь, продолжайте подниматься с прямой спиной, руки отводите от себя. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад и еще немного отведите руки, затем плавно отпустите их на выдохе и выпрямите спину. Осознайте разницу в теле, руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без задержки можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Расширяется объем грудной клетки, раскрепощаются плечи, лопатки, ключицы.

Наклоны в стороны

Описание. Ноги остаются устойчивыми, на ширине плеч. Из прошлого упражнения руки сами поднимаются через стороны вверх. Поднимите руки вверх на вдохе и переплетите большие пальцы рук. Хорошо вытягивайтесь вверх. Сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха, с каждым вдохом вытягивайтесь еще больше.