Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше - Келли Макгонигал

Даже гены влияют на то, как вы реагируете на стресс. Есть гены, благодаря которым человек предрасположен к наслаждению выбросом адреналина при стрессовой реакции, поэтому он будет намеренно провоцировать стрессовые ситуации. Те же самые гены усиливают склонность к конкурентной реакции «бей или беги». Другие гены влияют на чувствительность к окситоцину, создавая таким образом у человека склонность к реакции заботы и дружбы. Ваш генетический профиль определяет и то, насколько сильно влияет на вас стресс. Некоторые люди от рождения больше устойчивы, поэтому реакция на стрессовые обстоятельства проявляется у них меньше и стрессовый опыт – к счастью или к сожалению – не меняет их слишком сильно. Другие от природы более чувствительны{64}. Это может показаться парадоксальным, но эта чувствительность увеличивает вероятность как негативных последствий стресса, например депрессий и тревожных состояний, так и позитивных, например повышенного уровня эмпатии и способности к личностному росту.

Однако, как мы увидим далее, никакие из этих генетических различий не следует считать раз и навсегда определенными. Они дают лишь предрасположенность, которая взаимодействует с вашим жизненным опытом и сознательным выбором. Система стрессовых реакций обладает адаптивностью и в каждой конкретной ситуации пытается вычислить, как лучше всего справиться с вызовом. Например, ваше восприятие стресса может измениться после рождения ребенка. Мужчины, которые раньше проявляли однозначную реакцию драки или бегства, став отцами, неожиданно замечают в себе склонность к реакции заботы и дружбы. И наоборот, угрожающие жизни травматические события могут подтолкнуть систему стрессовых реакций в противоположном направлении. Травма создает временное восприятие мира как небезопасного места, и мозг и тело отдают предпочтение реакции драки или бегства. Важно понимать, что эти перемены вовсе не являются признаками каких-то нарушений в системе стрессовых реакций, а, напротив, дают вам определенные практические преимущества{65}. Кроме того, они не закрепляются навсегда. Даже изменения, порожденные серьезными травмами, могут обратиться вспять благодаря новому опыту и отношениям.

Наконец, вы сами можете влиять на то, как ваш организм реагирует на стресс. Стресс – это биологическое состояние, назначение которого – помочь вам извлечь ценные уроки из полученного опыта. Это означает, что ваша реакция на стресс очень зависит от осознанности ваших действий. Что бы вы ни делали во время стресса, вы обучаете тело и мозг. Если вы хотите уверенно смотреть в лицо трудностям, отстаивать свою точку зрения, искать поддержки окружающих вместо того, чтобы замыкаться в себе, находить смысл в своих страданиях, – нет лучшего способа, чем намеренно практиковать желаемую реакцию во время стресса. Каждый из его моментов – это возможность изменить ваше инстинктивное поведение.

Эту историю прислала мне студентка вскоре после окончания моего курса «Новая наука о стрессе». Рева посещала этот курс вместе с мужем Лакшманом. После последнего занятия они полетели в Австралию к своей дочери, которая ждала ребенка. Лакшман страдал заболеванием сердца, одним из симптомов которого было нарушение дыхания. Чтобы поддерживать нормальный уровень кислорода во время перелета, ему требовалось подключение к аппарату, нагнетающему в легкие воздух. Аппарат включался в сеть и занимал много места, поэтому полеты всегда являлись для Ревы и Лакшмана очень большим стрессом. В этот раз розетка была в потолке салона, и аппарат постоянно отключался. Полет проходил ночью, в самолете было темно. Реве, с протезами коленных суставов, постоянно приходилось забираться на свое сиденье и подключать провод аппарата. Делать это в узком проходе было для нее очень болезненно. Она чувствовала, как весь ее организм реагирует на стресс.

Это был случай, когда большинство людей решили бы, что стрессовая реакция опасна. Рева с мужем практически никак не могли контролировать ситуацию, а злиться на розетку, стюардесс или друг на друга было бессмысленно. Бежать было некуда – они не взяли с собой парашюты и вряд ли решились бы взломать аварийный выход. Я уже не говорю о том, что для Лакшмана в таких условиях был высок риск сердечного приступа. Ему точно не нужен был выброс адреналина на высоте 11 км.

Но Рева помнила, что стрессовая реакция не ограничивается срабатыванием инстинкта «бей или беги». Они с мужем стали разговаривать о стрессе, который испытывали. Вместо того чтобы нагнетать обстановку, они представили, как их организмы вырабатывают окситоцин, помогая им поддерживать друг друга и защищать сердце Лакшмана. Зная о том, что стресс стимулирует коммуникацию, Рева без труда подружилась с женщиной, сидевшей рядом с ней. Благодаря этому оставшаяся часть путешествия прошла гораздо легче, потому что Реве уже не приходилось волноваться о том, что она доставляет соседке неудобства.

Кроме того, Рева и Лакшман сознательно решили сосредоточиться на мыслях о том, почему этот полет так важен для них, вместо того чтобы пытаться повлиять на ситуацию, которая была вне сферы их контроля. Они говорили о том, что их страдания в настоящий момент – это часть важного события: поездки к дочери и будущему внуку. Это помогло им принять все неудобства путешествия.

Данная история – простой пример того, как осознание многообразия стрессовой реакции может преобразовать ваше восприятие стресса. Сосредоточенность на социальных связях и смысле опыта оказалась прекрасной стратегией для того, чтобы выдержать длительный и малоприятный полет. В других ситуациях, которые вы в большей степени способны контролировать, более продуктивной стратегией может оказаться пробуждение силы, заставляющей действовать.

Когда вы чувствуете, что ваш организм реагирует на стресс, спросите себя, какой элемент стрессовой реакции сейчас больше всего необходим вам. Нужно ли вам бороться, бежать, погружаться в происходящее, общаться с людьми, находить смысл или развиваться? Даже если вам кажется, что ваша стрессовая реакция толкает вас в одном направлении, вы можете сосредоточиться на том, как вы сами хотели бы реагировать, и таким образом повлиять на физиологический отклик. Если вам хочется развить в себе какую-то определенную составляющую стрессовой реакции, подумайте, как должны выглядеть ее проявления в той ситуации, в которой вы находитесь. Что мог бы думать, чувствовать или делать человек, у которого эта сторона проявляется наиболее ярко? Можете ли вы сознательно выбрать такую реакцию на стресс прямо сейчас?