Биоритмы для здоровья. Как улучшить свое состояние по биологическим часам - Валерий Доскин

У лиц «утренней» группы потребность в завтраке ощущалась на протяжении первого часа после пробуждения.

У лиц «вечернего» типа, как правило, рано утром аппетит отсутствовал. Потребность в еде они начинают чувствовать только через полтора часа после пробуждения. «Совы» ограничиваются стаканом чая или кофе, бутербродом, в то время как «жаворонки» предпочитают на завтрак горячее блюдо. Если люди «вечернего» типа могут встать позже, то они также не отказываются от более плотного завтрака.

Это связано с тем, что совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительного аппарата. У представителей «утреннего» типа это бывает часто, а у «вечерних» – иногда. По данным исследований, разным оказалось и время обеда, и время ужина. Люди «вечернего» типа кушали всегда позже, чем представители других биоритмических групп. Итак, они завтракают рано – через 40 минут после пробуждения, так же как и «утренние», а ужинают поздно. Время от первого приема пищи до последнего у них оказывается в среднем на 1–2,5 часа больше, чем у «жаворонков».

Следовательно, ритмом потребности в еде «заведует» организм, поэтому «самые точные часы – желудок». Но организация режима питания зависит от конкретной жизненной ситуации, или, говоря языком ученых, от микросоциальных факторов. Так, рабочие и служащие встают раньше, чем студенты и юные спортсмены, поэтому и завтракают они раньше. В каждой из обследованных групп играют роль дополнительные факторы – например, время, которое человек затрачивает на дорогу на работу или учебу. Те студенты, кому хватает для этого 30 минут, завтракают после 8.00. Те, кому на дорогу требуется от 30 минут до часа, завтракают, как правило, между 7.00 и 8.00 утра.

А вот на время обеда, к сожалению, наиболее существенное влияние оказывает столовая. А именно, удобно ли она расположена? Можно ли в ней быстро пообедать? Каков выбор еды?

Как показало специальное исследование, в тех вузах, где питание студентов организовано хорошо, студенты чаще пользуются столовой и обедают между 13 и 15 часами. Те, кто не обедает в столовой, предпочитая домашнюю еду, обедают уже после 15 часов.

А как обстоят дела при врачебном осмотре? На боли в животе, изжогу, отрыжку и другие явления, которые врачи называют диспепсическими, значительно чаще жалуются лица, нарушающие режим питания. Также чаще страдают и те, кто завтракает раньше 7 часов, а ужинает позже 21 часа. Примечательно, что, когда люди осознают необходимость обращать внимание на то, что и когда они едят, состояние их заметно улучшается.

По-видимому, синхронизация ритма потребностей в питании с ритмом реальных приемов пищи обусловливает лучшее усвоение пищевых продуктов. Не случайно у студентов «утреннего» типа толщина жировой складки на груди, по которой врачи судят о питании человека, больше, чем у лиц «вечерней» группы.

Таким образом, ритм работоспособности и ритм питания являются важнейшими компонентами циркадианной системы ритмов у человека. Поэтому для достижения высокой производительности труда и сохранения здоровья необходимо учитывать ритм работоспособности и потребности в пище.

Прислушивайтесь к первым сигналам, которые подает желудок. Тогда организм не будет работать с перегрузкой, а пищевые вещества лучше усвоятся. «Работайте и ешьте, когда вам хочется!» – следуйте этому совету, и вы сумеете убедиться в его рациональности.

Вкусный горячий завтрак необходим лицам не только «утреннего» типа, но и «вечернего» – он поможет проснуться и избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта.

При питании в ночное время необходимо учесть следующее:

• энергетическая ценность отдельных приемов пищи не должна превышать 20–25 % общей суточной калорийности питания;

• для приема пищи необходим специальный перерыв;

• ограничьте потребление животных жиров, в том числе сливочного масла, но включайте в пищевой рацион умеренное количество растительного масла и белков животного происхождения;

• широко используйте в питании овощи, фрукты, молочные продукты, яйца, натуральные соки. Такая диета в значительной степени улучшает внутреннюю среду организма и создает необходимые предпосылки для эффективной работы ночью.

На тридцати промышленных предприятиях Западного Берлина было проведено специальное исследование, которое установило, что только 19 % из 103 435 обследованных соответствуют требованиям, предъявляемым к работникам сменных предприятий.

У людей, работающих в три смены, обнаруживаются те же признаки поломки биологических часов, что и у космонавтов, летчиков и мореплавателей, но не столь ярко выраженные. Эти нарушения назвали десинхронозом.

Отечественный исследователь Б.С. Алякринский различает два вида десинхроноза.

При десинхронозе внешнем указатели или датчики времени не соответствуют фазе биологических ритмов организма, и он наблюдается при быстрой смене часовых поясов. При этом привычное время сна и бодрствования запаздывает при перелете на запад и наступает раньше обычного при перелете на восток.

Организм не может сразу перестроиться в соответствии с этим внезапным сдвигом. Его органы и системы изменяются с разной скоростью, поэтому время полного приспособления к новым временным условиям может варьировать весьма существенно. В среднем оно составляет несколько недель, однако глубинные функции организма продолжают настраиваться на новый лад достаточно долго. Иногда это длится даже несколько месяцев.

В течение нескольких месяцев студентка, приехавшая учиться в Москву с далекого острова Диксон, не могла адаптироваться к московскому времени. Все это время ее биологические часы были синхронизированы со временем острова Диксон. У девушки нарушился суточный ритм сна и бодрствования, изменился менструальный цикл, деформировались естественные ритмы самочувствия, активности и настроения, существенно снизилась работоспособность. Случаи длительной адаптации к новым временным условиям нередко отмечаются и у спортсменов. Длительность переходного периода индивидуальна, ее предлагают даже использовать как критерий устойчивости механизмов регуляции физиологических функций.

Почему же перестройка происходит так длительно? По-видимому, как показал английский хронобиолог Н. Миллз, ритмы после сдвига фаз адаптируются, как правило, за счет прогрессирующего запаздывания ритмов даже в тех случаях, когда сдвиг произошел в сторону опережения. Возможно, поэтому легче переносится полет в западном направлении, чем в восточном, хотя единого мнения по этому вопросу нет.

Какой интервал между датчиками времени и ритмами организма вызывает десинхроноз? Еще недавно считали, что для этого необходим сдвиг времени на 4–5 часов. Однако последние данные свидетельствуют о том, что достаточно всего двух часов для появления отклонений в функциональном состоянии организма.