Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор

Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню позволит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных мной схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.

Завтрак: бейгл с ореховым маслом, смузи с клюквой и манго.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: мокко-шейк.

Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц.

Полдник: маффины со шпинатом и пармезаном.

Ужин: запеканка с сосисками, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Вечер: бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.

Обед: лапша соба с говядиной, маффин из темного шоколада и имбиря.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: смузи с клюквой и манго.

Ужин: карри из булгура, крамбл из ревеня с гранолой.

Вечер: бодрящий горячий шоколад, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Завтрак: овсянка «Черный лес».

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: смузи с летними фруктами, рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой.

Полдник: латте, кусок пирога с морковью и имбирем.

Ужин: карри с ягненком и шпинатом с рисом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Завтрак: 2 маффина с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

Обед: густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: 500 мл ароматизированного молока.

Ужин: паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: смузи с бананом и миндалем, кебабы с цыпленком и пряной тахини.

Полдник: 2 ломтика чайного хлеба из кабачка, латте.

Ужин: рис со свининой, мангольдом и чили, персики пашот с кардамоновым кастардом.

Завтрак: бейгл с ореховым маслом.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.

Полдник: мокко-шейк.

Ужин: пенне с панчеттой и пурпурной брокколи, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: овсянка «Черный лес».

Обед: салат с цыпленком и киноа.

Полдник: кусок пирога с морковью и имбирем.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

Ужин: пита с омлетом, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с медом.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой, напиток на основе молока.

Полдник: лепешка с сыром и чили, чатни.

Ужин: запеканка с лососем и пастой, замороженный персиковый йогурт.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: тосты с авокадо и семечками.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: напиток на основе молока, овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: пикантное филе скумбрии с киноа, пирог из поленты с лимоном.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

Упражнения на выносливость – питание в соответствии с потребностью

После тренировки: напиток на основе молока, маффин со шпинатом и пармезаном.

Полдник: фриттата с цукини и фетой.

Ужин: простая рыба с картошкой, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.

Их можно оценить на 7 и более баллов из 10 по шкале Борга, а пульс во время занятий у вас будет минимум в 70 % от вашего максимума.

Интенсивность тренировок зависит от предстоящего мероприятия. Если говорить о лактатном пороге в 7,5 балла (см. "Лактатный порог"), спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, тренируются на уровне чуть ниже или чуть выше его, чтобы постоянно работать на пределе этого порога. Такого рода тренировки могут принимать форму интервалов с нагрузкой чуть выше лактатного порога, чередующихся с равными им по продолжительности или несколько меньшими перерывами на восстановление, либо же форму более длительного, до часа, бега с интенсивностью чуть ниже лактатного порога. В процессе тренировки, не важно, постоянная она или интервальная, вы должны работать в темпе, при котором невозможно произнести более нескольких слов подряд. Подобные длительные нагрузки должны привести к повышению лактатного порога, а это означает, что вы будете способны достигать более высокого темпа, прежде чем почувствуете жжение в мышцах и усталость.

В спринте, командных и силовых видах спорта высокоинтенсивные сессии обычно выполняются на максимальном уровне шкалы Борга в 10 баллов и при максимальной частоте сердечных сокращений, это позволяет развивать анаэробную систему. Обычно такие сессии принимают форму коротких рывков продолжительностью не более 30 секунд с периодами восстановления в несколько минут. Эти упражнения требуют максимального напряжения и потому представляют исключительную сложность. Вы не в состоянии произнести ни единого слова и можете даже почувствовать вкус крови во рту!

Питание при высокоинтенсивных тренировках крайне важно, но немного различается в зависимости от того, занимаетесь вы спортом, основанным на выносливости, или скоростным/силовым.

Для поддержания высокого темпа необходимы углеводы: чем быстрее вы движетесь, тем быстрее сжигаете их. Расход может достигать 60 г в час.