Нахальная калория. Как раскрутить свой базовый метаболизм - Юрий Гичев

Конечно, во всех этих реакциях участвуют еще десятки других гормонов и гормоноподобных веществ, очень важна также и роль нервной системы, но наша задача не в том, чтобы детально разобрать физиологию этого процесса, а в том, чтобы прежде всего показать простоту, логичность и удивительную эффективность данной системы. Вот тут-то и возникает главный вопрос…

Причины переедания у современного человека крайне разнородны, но мы попробуем выделить те, которые связаны с «предательским обманом» той стройной и на первый взгляд очень эффективной системы регуляции голода-насыщения, о которой мы только что рассказали. Мы называем обман предательским, потому что мало того, что эта лазейка открылась совершенно неожиданно и непредсказуемо, но она открылась еще и там, где ее никогда не было и не могло быть на протяжении сотен тысяч лет эволюции. И эта проблема обусловлена кардинальным изменением физических и химических свойств нашей пищи.

Прежде всего, речь идет о катастрофическом повышении ее энергетической плотности. На протяжении почти всей истории человечества наша пища в среднем лишь на треть (а часто и того менее) состояла из энергетически ценных белков, жиров и углеводов, тогда как все остальное было представлено водой, пищевыми волокнами и другими балластными (неперевариваемыми) веществами. Иными словами, объем пищи был большим, а энергетическая ценность – низкой. При этом свыше определенного количества такой пищи съесть мы не могли, так как при заполнении желудка срабатывали рецепторы растяжения его стенок и запускалась система сигналов насыщения, о которой мы говорили ранее. В итоге мы получали калорийных веществ не более четверти-трети от объема желудка.

Сегодня же благодаря достижениям фастфуда этот базовый закон грубо нарушен. Вспомните классические снеки, например картофельные чипсы. Что отличает их от так называемой серьезной пищи? Количество воды стремится к нулю, количество пищевых волокон и балластных веществ за счет тотального рафинирования колеблется также в районе абсолютного нуля, а вот количество чистых углеводов, наоборот, неуклонно движется к цифре 100 % и не достигает ее только по одной причине – из-за огромного количества жира, используемого при производстве чипсов.

Что же мы получаем в результате? Если предположить, что средний объем пищи, вызывающий заполнение желудка и, соответственно, сигнал о насыщении, равен 750 граммам, то в случае употребления такого количества сырого картофеля (например, животными или совсем уж древними нашими предками) в организм поступит примерно 550 килокалорий, из которых около 500 обеспечат углеводы, около 5 – жиры и около 45 – белки.

Когда же наш современник съедает эти же 750 граммов, но уже в виде картофельных чипсов, вместе с сигналом о насыщении он получает порядка 4000 килокалорий! Из них около 1500 придется на углеводы, около 2400 – на жиры и всего лишь чуть более 130 килокалорий – на белки.

То есть сигнал насыщения сработал вовремя, сразу после того как заполнился желудок. Все было точно так же, как если бы мы ели сырой картофель. Никакого видимого сбоя не произошло, за исключением того что человек при этом потребил почти в семь с половиной (!) раз больше калорий. Вот что такое энергетическая плотность пищи! И, к сожалению, у организма нет совершенно никаких датчиков, измеряющих и как-то ограничивающих этот показатель. Да и откуда им взяться, если на протяжении всей нашей эволюции энергетическая плотность пищи стремилась к нулю и измерять там было по сути нечего?

Однако и это еще не все. Дополнительная неприятность, которую сулит энергетически плотная пища, заключается в том, что практически все ее виды для большинства людей представляются максимально вкусными и предпочтительными. А это значит, что мы съедим ее гораздо больше нормы не только в силу ее физико-химических свойств, а еще и потому, что от нее невозможно оторваться.

Этот факт объясняется просто. Поскольку практически вся история развития животных и человека проходила в условиях дефицита пищевых и энергетических ресурсов, постоянный поиск пищи (и уж тем более высокоэнергетической) всячески поощрялся разными системами организма. И главной мотивацией, главной «морковкой» в этом случае были яркие вкусовые ощущения, порой на грани наркотического опьянения (о чем мы еще поговорим чуть позже). Чем больше в пище энергии – прежде всего рафинированных углеводов (самая быстрая энергия) и жиров (максимально высокое содержание энергии), – тем ярче мы воспринимаем ее вкус, тем большее наслаждение испытываем и тем сильнее от нее зависим. Такое вот неожиданное наследие нашего далекого и очень голодного прошлого…

Чтобы не быть голословными, предлагаем вам взглянуть на таблицу 5, в которой различные пищевые продукты проранжированы по своей энергетической плотности и оценены на соответствие такому (пусть и отчасти субъективному) параметру, как «очень вкусно».

Таблица 5. Зависимость пищевых предпочтений человека от энергетической плотности различных пищевых продуктов.

Понятно, что все разнообразие пищевых продуктов невозможно уложить в данную логику. Из нее, например, выбиваются чистые жиры, такие как растительные (и отчасти сливочное) масла, которые имеют максимальную энергетическую плотность, но при этом совершенно не могут считаться вкусными сами по себе. Однако это и неудивительно, ведь чистые жиры являются очень тяжелой и долго перевариваемой пищей. Хотя они и содержат много энергии, в действительности эти калории поступают медленно, в отличие от тех же картофельных чипсов. И поэтому если брать ограниченный временной промежуток после принятия пищи, чипсы дадут организму гораздо больше энергии. Исключение (правда, с серьезными оговорками) здесь составляет сало, которое усваивается лучше и быстрее, а кроме того, обычно содержит элементы мяса и, главное, сдобрено солью и пряностями. Именно поэтому для многих людей оно однозначно является вкусным.

Если еще раз внимательно проанализировать приведенную выше таблицу, можно прийти к интересному и важному заключению. Наиболее вкусными для нас выглядят продукты, которые содержат: 1) мало воды (по этой причине пицца кажется нам вкуснее хлеба или пирогов), 2) быстрые углеводы (рафинированные и термически обработанные мука или картофель) и 3) определенное (но не очень большое) количество жиров, значительно увеличивающих энергетическую плотность, но при этом не затрудняющих пищеварение. Именно такие продукты дают организму доступную, вполне достаточную по объему и, самое существенное, сразу пригодную к использованию энергию и при этом не сильно нагружают пищеварительную систему.

Впрочем, «фастфудный» взлом системы «голод-насыщение» плох не только тем, что фастфуд имеет феноменально высокую энергетическую плотность и может при одинаковом заполнении желудка дать в разы больше калорий по сравнению со «здоровой» пищей. Проблема в том, что когда фастфуд перемещается из желудка в кишечник, он не создает адекватного ощущения сытости. Глюкагоноподобный пептид, о котором мы говорили выше, выделяется в ответ на такую пищу лишь в очень скромном количестве и на короткое время. И одна из главных причин этого заключается в том, что сегодня в нашем рационе исключительно много рафинированных углеводов.