Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова

Наша повседневная практика регулярно это доказывает. Пациенты с бессонницей, которые прошли у нас полисомнографию (исследование сна, устанавливающее его продолжительность и другие параметры), часто жалуются, что в ночь исследования спали, как всегда, ужасно — почти нисколько. Но мы держим в руках объективные и точные результаты. Они получены на самом передовом оборудовании, доступном не более чем в десяти сомнологических центрах страны. На эти результаты 100 % можно положиться. И если опираться на них, не беседуя с пациентом, может возникнуть ощущение, что он просто симулянт. Сон у него есть! Даже при тяжелейшей неорганической бессоннице. И длительность сна всегда больше, чем кажется.

Ограничивая сон, мы не наносим вреда и не урезаем потребности организма до предела. Ограничение сна во время терапии, даже довольно значительное, это адекватное корректирующее воздействие, которое на время может усилить дискомфорт, но не более того. Об этом особенно полезно напоминать себе людям, которые плохо переносят недосыпание.

Очная программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, Skype-сессия после первой недели ограничения сна. Пациент: «Знаете, из-за появившейся сонливости мне очень трудно работать. Вечером еле-еле дотягиваю до того времени, когда мне уже можно лечь. Чуть сяду — клонит в сон. Если бы вы не запретили ложиться днём, я бы точно засыпал. Доктор, мне так трудно… Доктор, почему вы улыбаетесь?»

А потому, что дневная сонливость — лучший признак того, что методика начала работать. Это не побочное явление и не наказание, а желанный лечебный эффект, который мы намеренно создаём, чтобы исцелить сон. Если он возник — значит, организм среагировал на ограничение сна адекватным, здоровым образом. А если дневная сонливость появилась, то и ночной сон придёт. Надо просто ещё некоторое время продержаться.

Когда возникнет сонливость, постарайтесь ценить это ощущение, а не ненавидеть. Нет, наслаждаться им мы не призываем. Но его можно уважать и принимать, исходя из того, какую ценность оно представляет. Дневная сонливость — это ваш будущий ночной сон, просто пока что он не на своём месте.

Вас беспокоит, что в ближайшие недели придётся спать мало и по расписанию, выполнять ещё какие-то рекомендации. Это принесёт дополнительный дискомфорт вдобавок к имеющемуся. Хорошо, давайте вы сейчас всё бросите, ещё не начав или едва начав. Получите короткое удовольствие от того, что можете пробыть в постели столько, сколько захочется, и что над вами больше не довлеют обязательства. А что дальше?

Снова бессонница! Того самого волшебного способа не существует, мы это уже обсуждали. Единственная альтернатива КПТ, которая позволит вам хоть как-то спать лучше, — снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты и даже нейролептики на неограниченно долгий срок. Если это ваш выбор, то вы имеете на него полное право. Если же хочется насовсем вернуть себе отличный сон и нормальную жизнь, тогда выбирайте когнитивно-поведенческую терапию. Этот вариант лучший, и вы правы, что остановились на нём. Продолжайте!

Довольно быстро вам начнёт казаться, что сделали вы уже много, а результатов пока не видно. Это мощный демотивирующий фактор… и это ложная мысль. Переоценивать свои усилия и вложения вполне в привычках человеческого мозга, даже самого здорового и образованного. Это программа нашей психики. Она относится к так называемым когнитивным искажениям: штампам мышления, которые присущи всем людям.

Мозг всегда автоматически думает, что мы делаем больше, чем на самом деле. Например, сидите вы на диете неделю, а кажется, что прошла уже вечность. Знакомо? Небольшие усилия переоцениваются нами примерно на 20–50 %, а усилия, которые причиняют «боль» (похудение, физические упражнения, отказ от потребностей и т. д.), — до 300 %.

Держите в голове тот факт, что вы автоматически и безосновательно переоцениваете свои усилия. Старайтесь гнать от себя мысли о том, что, мол, как долго это тянется, как мне трудно и где мои результаты. Эти мысли — просто биологическая привычка, не приносящая пользы. Лучшее оружие против переоценки своих усилий — задать себе конкретные вопросы о том, сколько вы сделали и было ли этого достаточно. Когнитивный подход против когнитивного искажения.

Когда возникает мысль о том, что вы трудитесь без результата, этот диалог (см. ниже) её дезаргументирует. Можно его заучить или просто возвращаться к этой странице по потребности.

Сколько дней я соблюдаю ограничение сна? Пять дней (или ваш вариант: _______________________________________________________________________________).

Устраивает ли меня результат? Нет, мне кажется, что я уже сделал много, но результаты не соответствуют ожиданиям.

Подумаем, что могло быть не так. Может, программа не для меня? Нет, я внимательно изучил соответствующий раздел книги, знаю о состоянии своего здоровья и уверен, что у меня хроническая неорганическая бессонница.

Хорошо. КПТ точно помогает при моём виде бессонницы? Да, это подтверждено ведущими мировыми медицинскими центрами, занимающимися лечением бессонницы.

Что ещё могло быть не так? Я следую программе по всем правилам? Да, безукоризненно.

Здесь тоже без проблем. А может ли КПТ не сработать конкретно у меня? Если есть показания к использованию терапии и если она технически правильно проводится, то это невозможно. Сработала у сотен тысяч пациентов с аналогичной проблемой. Значит, сработает и у меня!

Сколько нужно ждать до первых результатов? Как будет у меня — непонятно, потому что каждый человек индивидуален. Бывает, что первый эффект появляется через неделю. Бывает, что приходится ждать до трёх недель.

Три недели уже прошли? Нет.

Есть ли у моей претензии основания? Нет. Я использую высокоэффективный метод лечения, он мне подходит, я всё делаю по правилам. Просто прошло ещё недостаточно времени для появления результатов.

Чтобы избавиться от гангрены, надо расстаться с поражённой конечностью. Чтобы вылечиться от хронической психофизиологической бессонницы, надо перетерпеть временный дискомфорт, о котором вы напрочь забудете, как только сон станет лучше. Боль уйдёт — медаль останется! Подумайте об этом.

Как говорилось в главе о бессоннице, легче переносить испытание, если знаешь, когда оно завершится. Примитивно, но работает! В моменты слабости старайтесь увидеть свет в конце тоннеля и осознать тот факт, что скоро полегчает.