Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех - Шила Раджа

все-таки смогла заснуть». Это помогает осознать, что у вас есть навыки, необходимые для того, чтобы справиться с ситуацией.

• Бросайте вызов негативным допущениям. Если вы мысленно ждете от ситуации самого худшего, подумайте о том времени, когда худшего не случилось. К примеру: «В прошлый раз, когда мне казалось, что все говорят обо мне, некоторые люди действительно проявили заботу и протянули мне руку помощи, спросив, все ли со мной в порядке». Это помогает бросить вызов своему предположению о том, что обязательно случится самое плохое.

Еще одна полезная техника – использование поощрения, чтобы помочь себе преодолеть слабую печаль или беспокойство. К примеру, если не очень-то хочется разбираться с ситуацией, пообещайте, что, справившись с ней «лоб в лоб», вы подарите себе маленькое вознаграждение. Вот несколько примеров:

• если вы боитесь попросить учителя о дополнительной помощи, пообещайте себе, что проведете чуть больше времени с друзьями, если бросите вызов своему страху;

• если вы ощущаете разочарование при мысли о последней тренировке, вознаградите себя после нее расслабляющей ванной – даже если показатели на беговой дорожке не улучшаются.

Еще один способ поднять настроение и мотивацию – вознаградить себя за усилия независимо от результатов. Вы заслуживаете награды за саму попытку!

Более пристальный взгляд на свои мысли и использование поощрения для мотивирования себя – хорошие способы работы со слабыми уровнями печали или тревоги. Еще один вариант – научиться немного отстраняться от чувств до тех пор, пока они не уйдут естественным образом. Существует баланс между попытками изменить свои чувства и тем, что мы просто позволяем им исчезнуть самим по себе. Давайте рассмотрим, как это сработало у Джен.

Придерживаясь высоких стандартов: история Джен

Джен – шестнадцатилетняя старшеклассница, которая входит в команду по легкой атлетике со средней школы. Она надеется получить стипендию в хорошем колледже и стать юристом, как ее мама. Она хорошая ученица и активно участвует в деятельности многих клубов. Но Джен сильно давит на себя. К примеру, она поучаствовала в конкурсе эссе и очень расстроилась, когда не победила. Она выдвинулась в студенческий совет и получила достаточно голосов, чтобы стать секретарем, но сама надеялась стать президентом.

Чаще всего Джен принимает это как должное. Она в состоянии сказать себе: «Когда пробуешь многое, нельзя быть победителем во всем». Подобное «переформатирование» мыслей большей частью помогает ей. В какой-то момент Джен осознает, что соответствие столь высоким стандартам, вероятно, приводит к тому, что иногда она чувствует тревогу или подавленность.

Пережить такие времена ей помогает разрешение самой себе чувствовать то, что она чувствует, без осуждения. Джен нравится плавать, и она представляет себя на месте спасателя, наблюдая, как ее мысли, полные стресса или разочарования, разбиваются о берег, словно волны. Затем она смотрит, как они стихают.

Подобно тому, как Джен использует этот навык, чтобы справиться с тревогами, вы можете применить такую визуализацию, когда вам покажется, что вы не в состоянии изменить свои мысли. Полезно несколько отстраниться от них, что сделает их менее болезненными. Следующее упражнение подробнее раскрывает этот подход.

ПУСТЬ ОНИ ПРОКРУЧИВАЮТСЯ, ПРОНОСЯТСЯ ИЛИ СМЕШИВАЮТСЯ

В следующий раз, когда вы ощутите печаль или тревогу, попробуйте использовать некоторые из этих техник, которые дают чувствам время и пространство, не поглощая вас полностью своим содержанием.

• Пусть мысли прокручиваются. Закройте глаза и представьте свои мысли и чувства в виде постов в социальных сетях. Вообразите, что вы прокручиваете ленту и читаете их. Теперь представьте, как читаете следующий пост о какой-то другой мысли. Если вы вернетесь к изначальному посту, это нормально. Просто разрешите себе читать его, пока он не исчезнет, пока вы не утратите интерес к содержимому и мысли не продолжат свой естественный ход.

• Пусть мысли проносятся мимо. Представьте, что вы ведете автобус. Со своего переднего сиденья вы видите, как ваши мысли и чувства мелькают на рекламных щитах. Когда автобус замедляется или останавливается, вы сильнее ощущаете эмоцию. Вы также знаете, что автобус снова наберет скорость и вы испытаете что-то еще.

• Пусть мысли смешиваются. Представьте сложные эмоции в виде одуванчиков. Когда вы их переживаете, они кажутся ненужными сорняками. Но когда вы отступаете и смотрите на двор с расстояния, вы видите, что одуванчики находятся в окружении других трав и цветов. Вы видите траву, красивые цветы и крепкие деревья. Все они символизируют различные чувства, которые смешиваются в прекрасном саду. Можете подойти и поближе рассмотреть одуванчик – отметить, как он выглядит, какие ощущения вызывает, как пахнет. Но как только захочется, можете снова сделать шаг назад и увидеть, как он сливается с общей картиной сада.

Все испытывают слабые уровни беспокойства и тревоги. Если вы испытываете более сильные негативные эмоции, важно получить поддержку, пока время не усугубило их. Жизнестойкость не означает, что вам не бывает нужна помощь. Напротив, это означает, что вы знаете, когда нужно о ней попросить. В навыке 7 мы поговорим подробнее о социальной поддержке, но когда речь идет о возможной депрессии или тревожном расстройстве, лучше всего получить поддержку у родителя, учителя или психотерапевта. В разделе «Ресурсы» в конце этой книги приведены веб-сайты, где можно получить более подробную информацию.

МНЕ НУЖНА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПОМОЩЬ?

Порой сложно понять, нужна ли вам дополнительная помощь, чтобы справиться с депрессией или тревогой. Подумайте о том, что вы чувствовали за последний месяц. Если вы ответили «да» на любой из приведенных ниже вопросов, стоит подумать об обращении за помощью к родителю или надежному взрослому, учителю или психотерапевту.

• У меня были проблемы с засыпанием или сном несколько раз за неделю.

• Я страдаю от переедания или недостатка аппетита.

• Бо́льшую часть времени я ощущаю себя беспомощным.

• Тревога мешает мне делать определенные вещи (к примеру, знакомиться с новыми людьми, заканчивать дела в срок и сосредоточиваться).

• Я чувствую себя крайне уставшим и измученным, хотя не болел.

• У меня появляются мысли о том, чтобы причинить вред себе или кому-то еще.

Если вы ответили положительно на последний вопрос, пожалуйста, обратитесь за помощью немедленно. Не сражайтесь с этим в одиночку. Если вы не знаете, с кем поговорить, вы можете позвонить на линию анонимной психологической поддержки.

Есть важные вопросы, которыми нужно задаваться на протяжении всей жизни. Жизнестойкие люди относятся к своему психическому здоровью столь же бережно, как и к физическому. Останавливайтесь и сверяйтесь с собой каждые несколько недель, чтобы понять, что вы чувствуете. И не бойтесь