Сверхчувствительные люди. От трудностей к преимуществам - Тед Зефф

REM (Rapid Eye Movement, быстрый сон), или сон со сновидениями, — более легкая стадия, напоминающая бодрствование. Существует примерно четыре девяностоминутных циклов сна за ночь, во время которых мы проходим все стадии, включая REM. В течение первой половины ночи циклы глубокого сна длиннее, а REM минимален, во второй половине третья и четвертая стадии сокращаются, а время REM увеличивается.

В ходе исследования выявлено, что пять с половиной часов основного, глубокого, сна достаточно, чтобы организм нормально функционировал в течение дня. Достаточно даже менее пяти часов, если позволить себе короткий дневной сон на следующий день (Джейкобс, 1998). После пяти с половиной часов основного сна получены 100 % глубокого сна и 50 % REM. Люди часто просыпаются при переходе от REM к легкому сну. Если вы встали в четыре утра, но легли в 22:30, вы завершили цикл важного глубокого сна, поэтому не стоит заставлять себя снова заснуть. Когда пациенты, находящиеся в депрессии, лишены избыточного сна со сновидениями, они, по сути, укрепляют свое здоровье, поскольку слишком большое количество сновидений истощает эмоционально и физически. Исследования показывают, что таким пациентам лучше вставать пораньше, чтобы видеть поменьше снов (Джейкобс, 1998).

Если вы спите пять-шесть часов, то ваша производительность не упадет и активность не снизится, но в течение дня вы можете чувствовать небольшую усталость. Некоторые люди более креативны ночью. Томас Эдисон работал по ночам, а спал лишь несколько часов утром и днем. Возможно, вы нуждаетесь в меньшем количестве сна, чем предполагаете.

В процессе медитации или глубокого расслабления ваш организм получает отдых, эквивалентный легкому сну. Если вы испытываете трудности с засыпанием, но посвящаете это время медитации либо глубокой релаксации, то на следующий день почувствуете себя отдохнувшим. В этом причина того, что многим, кто медитирует, не требуется длительного сна. Во время медитации также снижается выработка гормонов стресса (Зефф, 1999), уменьшается частота сердцебиения и дыхания, происходит расслабление мышц.

Исследования в клиниках сна показали: многие, кто заявлял, что не сомкнул глаз ночью, на самом деле спали несколько часов (Джейкобс, 1998). Респонденты думали, что бодрствовали, хотя находились в стадии легкого сна. Кроме того, для тех, кто находится в стрессовом состоянии, время течет медленнее, поэтому, когда вы лежите ночью без сна, она кажется вам вечностью. В эксперименте, проведенном в клинике сна при Стэнфордском университете, 122 человека, страдавших от бессонницы, переоценили время, необходимое им, чтобы заснуть, на 30 минут и недооценили общее время сна на один час (Джейкобс, 1998).

Каждому из нас требуется разное количество сна. Одна моя знакомая всю жизнь спала ночью только пять часов и при этом оставалась работоспособной. Другим нужно проспать девять часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Количество необходимого сна меняется в течение жизни. Часто, считая, что выспались, вы не устаете на следующий день. Я помню один очень напряженный день, когда чувствовал себя полным сил, несмотря на то что предыдущей ночью спал только пять часов. Но как только я подсчитал, что проспал мало, внезапно почувствовал слабость и захотел прилечь.

Постарайтесь отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Если воскресным утром вы проснетесь поздно, то, вероятно, не захотите ложиться в привычное время, развивая тем самым «синдром бессонницы в начале недели». Конечно, заманчиво поваляться утром подольше или прикорнуть в течение дня, но это может негативно повлиять на ночной отдых. Старайтесь не спать днем более 30 минут. Короткий дневной сон лучше кофе: он повысит вашу производительность и улучшит настроение на остаток дня.

Важно исключить все медицинские проблемы, которые могут вызывать бессонницу. Если вам говорили, что ночью вы тяжело дышите, громко храпите, или вы просыпаетесь с чувством усталости даже после того, как «спали» долгое время, это может быть связано с апноэ во сне (Зефф, 1999). Те, кто страдает апноэ, просыпаются сотни раз за ночь из-за затрудненного дыхания, но при этом не осознают, что пробудились. Существуют довольно простые процедуры, способные помочь таким людям.

Другая медицинская патология, порождающая трудности со сном, — синдром беспокойных ног (Зефф, 1999). Он вызывает неприятные ощущения во время лежания или непроизвольные судороги. Бруксизм, или скрежетание зубами, также может мешать сну. Если вы предполагаете, что страдаете от бессонницы из-за медицинской патологии, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Другой важный момент, который нужно учитывать, — прием лекарств. Следует определить, может ли это вызывать бессонницу ночью, действуя как стимулятор, или головокружение днем, создавая седативный эффект. Безрецептурные препараты также способны нарушить сон. Некоторые болеутоляющие средства содержат кофеин, а лекарства от насморка и астмы иногда обладают стимулирующим действием (Джейкобс, 1998). Расспросите врача о возможных побочных эффектах лекарств, которые вы принимаете. Можно проконсультироваться и с фармацевтом в аптеке. Людям старшего поколения я рекомендую пообщаться с геронтологом, который осведомлен о действии лекарств на пожилых людей.

Научные исследования доказали, что поведенческая психотерапия более эффективна в борьбе с бессонницей, чем фармакологический подход. Национальные институты здравоохранения США и «Медицинский журнал Новой Англии» считают, что от бессонницы можно избавиться немедикаментозным способом (Джейкобс, 1998). При регулярном применении снотворное становится менее действенным и вызывает побочные эффекты. В 1970-е эти препараты были самыми распространенными среди отпускаемых по рецепту. Ежегодные продажи и сейчас составляют 400 миллионов долларов. Наиболее часто назначаемые снотворные — бензодиазепины[22]. Они менее опасны, чем барбитураты — препараты старшего поколения. Бензодиазепины с малым периодом полувыведения (время, которое требуется организму, чтобы разложить и вывести их) обычно не вызывают сонливости на следующий день. Период выведения эмбиена составляет от полутора до четырех с половиной часов, а валиум выводится из организма от двух до пяти дней (Джейкобс, 1998).

По мнению Эндрю Вейла[23], если вы получили обширную травму, вам необходим прием снотворного в течение нескольких дней (1995). Однако употреблять его каждый вечер довольно вредно. Все успокоительные лекарства имеют побочные эффекты. Они подавляют функцию центральной нервной системы, создавая психологическую и физиологическую зависимость, сдерживают REM (активность сновидений), провоцируют головокружение в течение дня и со временем требуют увеличения дозировки в результате привыкания.