Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Стереотип: силовые упражнения во время беременности приводят к травмам суставов, потому что из-за релаксина связки ослаблены, и риск получить травму возрастает.

На самом деле: риск, связанный с релаксином, по большей части лишь гипотеза. Нет никаких значимых исследований, результаты которых доказывали бы повышенный риск получения травмы, хотя вполне логично предположить, что это возможно. Однако сейчас в любом случае не время для пауэрлифтинга (можете заверить своих обеспокоенных близких и друзей, что вы не будете тягать автобусы). Не забывайте, что, когда появится ребенок, вам нужно быть сильной, а лучший способ подготовиться к этому – силовые тренировки. В ходе двенадцатинедельного исследования с участием 32 беременных женщин, никогда раньше не занимавшихся силовыми упражнениями, ученые обнаружили, что в результате поднятия веса всего дважды в неделю сил у них прибавилось на 36 % (по замерам во время жима ногами). У них не было травм, а артериальное давление не повышалось ни во время, ни после занятий. Как только женщины изучили и начали применять правильные техники дыхания, исчезли и все незначительные побочные эффекты вроде головокружений, головных болей и тазовых болей.

Стереотип: если вы активно занимаетесь спортом, вам нужно изрядно сократить интенсивность своих тренировок. Иначе вам будет слишком тяжело, вы перегреетесь и лишите ребенка кислорода.

На самом деле: вам, естественно, придется снизить интенсивность. В ближайшие девять месяцев вы не будете устанавливать никаких личных рекордов или выигрывать гонки, поэтому сейчас вам не стоит прибегать к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Однако с разрешения врача вполне допустимо продолжить тренировки. Ваш организм привык к связанному с тренировками напряжению, поэтому ваше привычное состояние и текущий обмен веществ зависят от образа жизни, который включает в себя тренировки. Если вы внезапно прекратите их, есть большой риск набрать вес, утратить физическую форму и затормозить оптимальное развитие плода.

Стереотип: бег во время беременности небезопасен. Можно растрясти ребенка.

На самом деле: если у вас нет болей или изменений в суставах, все в порядке. Ребенка защищают околоплодные воды, и его невозможно растрясти. Боль в области круглой связки может сдерживать шаг и скорость, а также сделать невозможным поддержание текущей скорости и прохождение прежних дистанций. Так что прислушивайтесь к своему телу, возможно замедление прежних темпов – и это нормально.

Стереотип: нельзя тренировать мышцы живота. Когда вы лежите на спине, пережимается полая вена, и к плаценте не поступает кислород.

На самом деле: вам нужен сильный мышечный корсет, а для этого одних лишь упражнений Кегеля недостаточно! Вам и правда стоит отказаться от скручиваний (честно говоря, они и вообще-то не очень эффективны, они воздействуют только на прямые мышцы живота и ни на какие другие). Вместо них попробуйте выполнять такие базовые упражнения, как боковая планка.

Внесем полную ясность. Хотя фактически вы едите, чтобы прокормить и поддержать две жизни, но в буквальном смысле во время беременности вы не едите за двоих, потому что один из вас на самом деле очень маленький! Это вовсе не значит, что вам не нужно потреблять больше энергии для вас обоих. Нужно, но, как правило, в первом триместре в день надо всего на 100 калорий больше, чем вы потребляли до беременности, во втором и третьем – на 300 калорий.

Кстати, результаты одного потрясающего исследования доказывают, что во время беременности в вашем кишечнике происходят изменения, которые позволяют вам в этот период получать больше энергии и питательных элементов из того же объема пищи, так что вам не нужно на девять месяцев превращаться в пищеварительную машину. Если задуматься – довольно круто!

Разумеется, всегда важно придерживаться сбалансированного и здорового питания, а когда вы беременны, это приобретает еще большее значение, ведь то, что вы едите, – основной источник питательных элементов для вашего ребенка. Когда же еще решиться на отказ от переработанных продуктов, как не сейчас.

Придерживаясь здорового, сбалансированного питания, вы скорее получите те питательные элементы, которые нужны вам и вашему ребенку. Однако вам потребуется больше незаменимых питательных веществ (особенно кальция, железа и фолиевой кислоты), чем до беременности. Здоровый рацион, включающий много фруктов, овощей, цельных злаков и белков, может удовлетворить возросшие потребности большинства женщин. По мнению Американской коллегии акушеров-гинекологов, вам нужно стараться потреблять разнообразные продукты этих основных групп продуктов. В этом случае вы, скорее всего, обеспечите себя всеми необходимыми для здоровой беременности питательными элементами.

По мнению Американской коллегии акушеров-гинекологов, для здоровой беременности вам с ребенком нужны следующие важнейшие питательные элементы и вещества.

Кальций: способствует формированию крепких костей и зубов. Среди главных его источников – молоко, сыр, йогурт и сардины. Во время беременности вам нужно 1000 мг кальция в день.

Железо: помогает красным кровяным тельцам доставлять кислород для ребенка. Источниками являются в том числе: красное мясо без жира, сушеные бобы, горох и обогащенные железом злаки. Во время беременности вам нужно 27 мг железа в день.

Витамин A: этот витамин нужен вам для здоровой кожи, хорошего зрения и роста костей. Отличным источником является морковь, темная листовая зелень и сладкий картофель. Во время беременности вам нужно 770 мкг ежедневно.

Витамин C: способствует здоровью десен, зубов и костей, помогает организму усваивать железо. Отличными источниками являются в том числе цитрусовые, брокколи, помидоры и клубника. Во время беременности вам нужно 85 мг этого витамина в день.

Витамин D: помогает организму усваивать кальций, который способствует формированию костей и зубов ребенка. Среди источников – солнце, обогащенное молоко и жирная рыба, например лосось. Во время беременности вам нужно 600 ИЕ в день.

Витамин B6: способствует образованию красных кровяных телец и помогает организму использовать белки, жиры и углеводы. Витамин B6 получают из говядины, печени, он содержится в свинине, цельнозерновых злаках и бананах. Во время беременности вам нужно 1,9 мг в день.