Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - Джан Мундо

Передвижение по городу. То, в каком состоянии пребывает ваше тело, когда вы едете на работу, выполняете различные поручения – так или иначе передвигаетесь, может являться одним из пунктов в китайском меню пусковых механизмов. Независимо от того, ездите ли вы на машине, велосипеде, пользуетесь ли общественным транспортом или ходите пешком, и независимо от преодолеваемого расстояния, передвижение – яркий пример того, как одно действие может включать в себя сразу несколько триггеров. Можно ли то же самое сказать о других действиях, которые вы выполняете регулярно?

Давайте рассмотрим множество факторов, связанных с передвижением, – позу, эргономику, яркое солнце, стресс и обезвоживание – и разберем некоторые сопряженные с ними проблемы.

ВОЖДЕНИЕ АВТОМОБИЛЯ

• В какой позе вы сидите за рулем? Расслабленно откидываясь на спинку сиденья, вы вынуждены подать голову вперед, чтобы видеть дорогу, при этом напрягая плечи, верхнюю часть спины, шею и руки. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы смотреть поверх руля, с верхней частью вашего туловища происходит то же самое и вам приходится поднимать плечи. Напряжение, вызванное неудобной позой, приводит к болезненным ощущениям и мышечной скованности и способствует возникновению головных болей.

• Зашкаливает ли у вас уровень стресса во время вождения? Застревая в пробке или опаздывая, вы неосознанно задерживаете дыхание, поднимаете плечи и крепко сжимаете руль? (Я разгадала тайну ноющих плеч, поймав себя на том, что на дороге из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско нажимаю руками на руль – как будто пытаюсь заставить машину ехать быстрее!)

• Находясь за рулем, вы щурите и напрягаете глаза днем, в туман, в ночное время?

ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ, ХОДЬБА И ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

• Езда на велосипеде, ходьба и передвижение на общественном транспорте – а они часто сочетаются друг с другом – сопряжены по большому счету с теми же проблемами, что и при вождении.

• Во время управления велосипедом вы часто наклоняетесь вперед, сгибаясь в пояснице, в результате чего вам приходится поднимать голову и плечи, чтобы видеть дорогу.

• При любом из этих способов передвижения, носите ли вы тяжелую сумку на ремне или рюкзак?

РЕКОМЕНДАЦИИ

• Для вождения автомобиля и езды на велосипеде. Отрегулируйте сиденье в соответствии с вашим ростом и телосложением; сидите вертикально. Целенаправленно расслабляйте руки и плечи.

• Для вождения автомобиля. Подложите опору под поясницу. Поднимите сиденье настолько, чтобы можно было смотреть поверх руля, не вытягивая шеи и не задирая подбородка, и держаться за руль, не поднимая рук и плеч.

• Для всех видов передвижения. Чтобы улучшить себе настроение и снизить уровень стресса, планируйте поездку заранее, пораньше выходите из дома, так чтобы у вас было достаточно времени, и слушайте успокаивающую музыку. Старайтесь все время или часть времени работать удаленно. Учитывайте возможности своего зрения. При тусклом освещении, в темноте, в сумерках или при длительном вождении не напрягайте лоб, глаза и щеки.

Путешествия, изменения привычного распорядка жизни и спад активности. Путешествия и изменения в жизненном распорядке могут выбить вас из устоявшегося ритма приемов пищи, питья и сна, что нередко приводит к головной боли спада активности.

В период подготовки к путешествию, школе, новой работе большинство людей заняты настолько, что перестают спать, есть или пить воду так, как они это делают в обычном режиме. Когда они наконец отправляются в отпуск или преодолевают стрессовую ситуацию и настает время расслабиться, тут-то их и поражает мигрень – так называемая головная боль спада активности! Вспомните все, через что вам приходится пройти, чтобы добраться до места назначения. Например, путешествия часто сопряжены со сменой часовых поясов, длительным сидением в неудобной позе в самолете, автобусе или машине и ношением багажа.

Рекомендации. Отправляясь в путешествие, на экскурсию или в поход, уменьшите вес своей ноши. Ношение тяжелого груза вызывает напряжение в шее и плечах, приводящее к головной боли. Берите с собой надувную подушку для шеи, кашемировый шарф или шаль, путешествуйте с чемоданом или сумкой на колесиках. Во время приготовления к поездке и изменению жизненного распорядка старайтесь придерживаться здоровой диеты и режима сна.

Физические триггеры

Вы легко выявите физические факторы мигрени, как только начнете обращать на них внимание. К ним относятся напряжение и скованность в верхней части тела, неправильная осанка, неудобная кровать и подушка, манера носить сумку, физические упражнения (или их отсутствие) и чрезмерные нагрузки. В эту обширную категорию также входят простуда, вирусные инфекции, проблемы со зрением, травмы головы и медицинские процедуры.

В III и IV частях книги вы освоите психотелесные практики и терапевтические меры, направленные на устранение напряженности, скованности и боли и предотвращение их возникновения. В V части мы выясним, каким образом стресс и напряжение в теле и сознании берут начало в вашей эмоциональной истории.

Напряжение, скованность и боль в верхней части тела. Напряжение, скованность и боль в плечах, шее, голове и области лица входят в число наиболее распространенных триггеров головной боли. Напряженность и болезненность в отдельной точке или во всей области тела заставляют вас ее обездвиживать. Когда в силу осознаваемой или неосознаваемой привычки эта область в течение какого-то времени не меняет своего положения, напряженная часть тела и окружающие ее участки фиксируются и их подвижность еще больше ограничивается. Если вы задаетесь вопросом, почему у вас постоянно ноют плечи и шея или почему головная боль напряжения возникает по определенным дням, в течение всего дня следите за привычным положением тела и за тем, какие грузы вы носите и как.

Рекомендации. Если вы таскаете тяжелую женскую сумку, хозяйственную сумку, сумку для ноутбука, портфель, рюкзак или спортивную сумку – «все свое ношу с собой», – то постарайтесь облегчить этот груз. Носите только то, что вам действительно нужно, чтобы добраться из пункта А в пункт Б, и проанализируйте, что вы носите с собой каждый день. Уменьшите вес своего кошелька или бумажника. Пользуйтесь портфелями и рюкзаками на колесах и тележками для покупок. Для предотвращения и снятия напряженности, скованности и боли следите за осанкой, практикуйте разминку на рабочем месте, мимические упражнения и самомассаж (см. части III и IV).

Напряжение в челюсти, дисфункция ВНЧС. Напряжение в челюсти и дисфункция височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС) сопровождаются болезненными ощущениями в области прямо перед ушами. Эти нарушения свойственны людям всех возрастов и могут являться следствием репозиции зубов, неправильного прикуса, скрежетания зубами и стресса. Лечение зубов, в частности пломбирование, надевание коронок и удаление, может привести к изменению прикуса, жевательных поверхностей и положения нижней челюсти, что также имеет последствия для мышц, фасций, связок и сухожилий головы и лица.