Бег для всех. Доступная программа тренировок - Евгений Яремчук

5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, следует увеличить расстояние от колодок до стартовой линии. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо исключить фальстарт.

При выполнении упражнений количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции

1. Бег по инерции после пробега небольшого отрезка с полной скоростью (5–10 раз).

2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (5–10 раз).

3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5–10 раз).

4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6–12 раз), с постепенным уменьшением отрезка свободного бега до 2–3 шагов.

5. Переменный бег. Бег с 3–6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции на прямых отрезках длиной 60–100 м. Особое внимание следует уделять формированию умения переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу без потери скорости.

Обучение правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50–80 м, 4–8 раз).

2. Наращивание скорости после бега по инерции с постепенным сокращением отрезка свободного бега до 2–3 шагов (80–100 м, 3–6 раз).

3. Бег по повороту с наращиванием (по возможности) скорости перед выходом на прямую.

Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Обучение низкому старту на повороте

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Обучение финишному броску «на ленточку»

1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2–6 раз).

2. Наклон вперед «на ленточку» с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6–10 раз).

3. Наклон вперед на финишную плоскость с поворотом плеч при медленном и быстром беге индивидуально и группой (8–12 раз).

Обучая финишированию с броском на плоскость финиша, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать спортсменов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Дальнейшее совершенствование техники бега в целом

Для дальнейшего улучшения техники бега применяются следующие действия.

1. Все упражнения, использовавшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

2. Использование тренажеров: тяговых и тормозящих устройств, светового и звукового лидера и др.

3. Пробег полной дистанции.

4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; при беге с ускорением, когда скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью.

Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишнему напряжению. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег с интенсивностью, равной 1/2 и 3/4 от предельной: при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее и спортсмен начнет развивать все большую скорость, двигаясь легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Нужно обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то тронулся с места раньше сигнала.

В разделе «Обучение технике бега на короткие дистанции» указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего числа упражнений количество повторений следует уменьшить.

Высота барьеров на коротких дистанциях: у мужчин – 106 см, у женщин – 84 см; на дистанции 400 м: у мужчин – 91,4 см, у женщин – 76 см.

Расстояние между барьерами: у мужчин на дистанции 110 м – 9,14 м; у женщин на дистанции 100 м – 8,5 м; на дистанции 400 м у мужчин и женщин – 35 м.

Расстояние от линии старта до первого барьера: у женщин на дистанции 100 м – 13 м, на дистанции 400 м – 40 м; у мужчин на дистанции 110 м – 13,72 м, на дистанции 400 м – 40 м.

Техника и тактика бега с барьерами

При беге в восемь шагов барьерист ставит на первую колодку толчковую, на вторую – маховую ногу. При беге в семь шагов на первую колодку ставится маховая, на вторую – толчковая нога. Другими словами, при нечетном количестве шагов надо начинать бег с толчковой, при четном – с маховой ноги.

Маховой называют ногу, атакующую барьер, то есть преодолевающую барьер первой, а толчковой – ногу, которая отталкивается на последнем шаге, посылая тело спортсмена на барьер, то есть преодолевает барьер второй.

По команде «Внимание!» барьерист поднимает таз несколько выше плеч или на один уровень с ними. По команде «Марш!» начинает активный бег, причем, в отличие от спринтера, выпрямляет туловище на 4–5 шагах стартового разгона, чтобы к последнему шагу перед барьером подойти с высоким расположением общего центра масс тела.

До первого барьера бежать следует быстро и свободно, с оптимальным наклоном туловища, ставя ноги с передней части стопы.

Чем меньше разница между высотой барьера и высотой центра масс, тем эффективнее окажется шаг через барьер и тем рациональнее будут выполнены беговые шаги между барьерами. Барьерист должен подбегать к барьеру высоко, не приседая на последнем шаге, а, наоборот, поднимаясь, атакуя барьер сверху. Последний шаг перед барьером несколько меньше, нога ставится загребающим движением назад, чтобы активно свести бедра и рационально выполнить атаку маховой ногой. Движения должны быть направлены не вверх, а вперед, на барьер. Расстояние от места постановки ноги при последнем шаге до барьера должно составлять более 2 м, то есть не менее полуторной длины нижних конечностей. С ростом мастерства и уровня физической подготовки это расстояние увеличивается до оптимальных пределов. Но слишком далекое отталкивание имеет свои недостатки.