Новая йога для тех, кому за 50: обратите вспять процессы старения. Руководство по йоге для людей среднего и старшего возраста - Суза Францина

Превосходным средством возрождения стоп является сочетание ходьбы и йоги. Ходьба (разумеется, в просторной обуви!) поддерживает общее здоровье стоп — она усиливает кровообращение и способствует развитию костей и мышц, а также повышает физическую силу и гибкость опорных мышц голеней, икр и четырехглавых мышц.

Попробуйте добиться того, чтобы пальцы ног расходились в стороны так же широко, как пальцы рук. Если необходимо* дотянитесь до стоп руками и помогайте большим пальцам ног коснуться друг друга, как показано на фотографии. Как можно сильнее разводите в стороны все пальцы ног; особенно следите за тем, чтобы мизинцы ног отходили от соседних пальцев. Если окажется, что большой палец ноги не может двигаться независимо от второго пальца, при любом удобном случае разделяйте эти пальцы руками и выполняйте те упражнения по растяжке пальцев ног, которые описаны в конце этой главы. Сведение больших пальцев ног друг к другу и разведение мизинцев в противоположных направлениях укрепляет и выгибает три дуги стопы. Эти дуги удерживают кости стоп и лодыжек в правильных положениях, в которых те эффективно функционируют и действуют в качестве амортизаторов. Уплощенные дуги часто становятся причиной усталости и болей в стопах.

Чтобы оценить правильность формы лодыжек и стоп, попросите друга или учителя йоги встать позади вас и проверить взаимосвязанность пяток и лодыжек. Если пятки и лодыжки отклоняются внутрь или в стороны, такое неверное положение воздействует на стопы, колени и бедра. Проверьте, нет ли таких отклонений на ваших ногах. Приподняты или уплощены подъемы ног?

«Переплетение пальцев рук и ног»

Старательное выполнение описанного на следующей странице «переплетения пальцев рук и ног» поможет вам исправить ущерб, причиненный стопам в течение жизни. Наблюдение за тем, как все десять пальцев ног возвращаются к жизни, когда вы вновь обретете связь с ними путем растяжки и массирования, станет для вас поразительным открытием.

Разделяйте пальцы ног пальцами рук, чтобы придать первым подвижность и независимость!

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении сидя

1. Сядьте на стул или на пол. Подогните левое колено к себе и обхватите левую стопу обеими руками.

2. Переплетите пальцы рте правой руки с пальцами ног левой ноги, как показано на фотографии. Вставьте основание мизинца руки в пазуху у мизинца левой ноги и так далее, пока все пальцы рук и ног не окажутся тесно сплетенными друг с другом. После этого разведите пальцы рук в стороны.

3. Оттяните кончики пальцев ног с помощью мышц пятки по направлению к колену и разведите их в стороны. Сохраняйте такое положение в течение одной минуты, а затем повторите упражнение для другой ноги. Убирая пальцы рук от стопы, обратите внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.

Если вы не можете продеть пальцы рук между пальцами ног, попробуйте обхватить пальцы ног руками со стороны подошвы, прижимая нижнюю часть ладони к округлой косточке под пальцами на подошве. Оттяните пальцы ног по направлению к колену и разведите их как можно шире в стороны.

Снимите обувь и растягивайте пальцы ног.

Освоив такое растягивание стоп, вы можете одновременно прижимать большим пальцем руки различные рефлекторные точки на большом пальце ноги (описание таких точек см. в любом справочнике по рефлексологии стопы). Большим пальцем другой руки можно придавать большому пальцу ноги дополнительное растяжение, оттягивая его еще дальше от второго пальца ноги. Разводите мизинцы и большие пальцы ног в противоположных направлениях. Представляйте себе, будто вы «пилите» пазухи между пальцами ног с помощью пальцев рук. Поглубже опускайте пальцы рук в пазухи рядом с теми пальцами ног, которые кажутся наиболее негибкими и малоподвижными, — дайте стопе понять, что вы настроены решительно и просите прощения за то, что все эти годы приносили ей вред. Удерживайте пальцы рук в пазухах между пальцами ног как можно дольше, чтобы пространство между пальцами ног увеличивалось, С каждым днем повышайте продолжительность упражнения.

Отметьте положение стопы на сиденье стула. Достаточно гибкие люди могут одновременно повышать гибкость бедер, опуская стопу на верхнюю часть противоположной ноги.

«Переплетение пальцев рук и ног» в положении лежа

Прилягте на спину, подложив под голову сложенное одеяло или книгу. Согните оба колена и поставьте стопы на пол рядом с ягодицами. Подтяните правое колено к груди и упритесь боковой частью правой стопы в левое бедро рядом с коленом. Придерживайте правую стопу левой рукой. Переплетите пальцы левой руки с пальцами правой ноги, глубоко вставляя основания пальцев рук в пазухи между пальцами ног. Сохраняя такое сплетенное положение, оттяните правую пятку и направьте пальцы ноги к правому колену.

Чтобы воспользоваться этой возможностью для укрепления бедер, оторвите левую ногу от пола и подтяните левое колено к груди. Правой рукой можно поддерживать правое колено или удерживать правую стопу, чтобы она не соскользнула с левого бедра (если вам трудно дотянуться до пальцев ног рукой, подложите под левую стопу толстую книгу или валик и увеличьте высоту опоры под головой). Опустите правую ногу. Повторите упражнение с левой ногой.

Чем сильнее боль, с которой растягиваются ваши пальцы ног, тем полезнее для вас эти упражнения — в этом я могу вас заверить! Улыбайтесь, дышите медленно, и боль и скованность постепенно уйдут. Лучше вытерпеть эту слабую боль в стопах, чем страдать от гораздо более сильных болей во всем теле.

Другие способы растяжки пальцев ног

Многие ученики спрашивают меня, что я думаю об использовании педикюрных распорок, шариков ваты и прочих приспособлений, разводящих в стороны пальцы ног. Что ж, они действительно могут принести некоторую пользу, однако не заменят вам растяжки и разминки пальцев рук и ног. Большая часть недомоганий стоп связана с механическими проблемами. Хотя ходьба с распорками для пальцев ног и другими ортопедическими средствами полезна, ничто не сравнится с упражнениями, восстанавливающими уравновешенность стоп, лодыжек и остальных частей тела.

Выглядит смешно, но это действительно полезный способ увеличения расстояния между пальцами ног.