Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении - Холли Филлипс

• Составьте график тренировок. Подстрахуйтесь, чтобы какая-то неожиданность не вмешалась в ваши «спортивные» планы в последнюю минуту. Впишите время своих тренировок в ежедневник – не важно, бумажный или электронный, – и относитесь к ним как к чему-то обязательному, как к важной деловой встрече или назначению врача. Исследования показывают, что один из лучших способов гарантировать, что вы не бросите свою программу упражнений, – заниматься с самого утра, до того как вашим намерениям помешают какие-нибудь сюрпризы.

• Используйте упражнения как свой личный тайм-аут. Тренировки – естественный способ отвлечься от стрессов дня, поэтому цените их. Не позволяйте другим обязательствам красть у вас это время и не пытайтесь параллельно делать другие дела – скажем, отвечать на телефонные звонки во время ходьбы. Напротив, абстрагируйтесь от всего, и пусть ваши мысли блуждают свободно; сосредоточьтесь на окружающей природе, звуках и запахах или слушайте приятную музыку на своем плеере. Если найти способ сделать тренировки приятными, они вместе с телом освежат и ваш ум.

• Старайтесь больше двигаться. Если у вас нет времени для полноценной тренировки, не стоит полностью рушить свои планы. Ходите пешком по 10 минут во время обеденного перерыва или ранним вечером. Делайте упражнения на укрепление мышц (например, приседания, выпады и отжимания), пока смотрите телевизор. Не следует ради физической активности идти на какие-то серьезные жертвы.

• Найдите компаньона для фитнеса. Если вы найдете того, с кем можно потренироваться в тренажерном зале или пройтись на открытом воздухе, вы превратите физические упражнения в общение, что наверняка сделает их более приятными. Кроме того, повысится вероятность того, что вы будете следовать установленной для себя программе, потому что вам не захочется подводить приятеля. Наоборот, вы будете рассчитывать друг на друга.

• Придумайте себе бодрящую мантру. Найдите или придумайте утверждение или фразу, которая будет мотивировать вас к движению и поддерживать позитивный настрой. Это может быть что-то простое вроде «Включайся!» или «Я становлюсь сильнее с каждым днем». Главное – обращаться к себе так, чтобы побуждать себя прилагать максимум усилий к тренировкам, что бы это ни значило для вас в любой конкретный день.

• Пусть окружающая обстановка стимулирует вас. Перед тем как лечь спать, соберите спортивную сумку и поставьте ее у входной двери. Или положите одежду для ходьбы или бега трусцой возле кровати, чтобы надеть ее сразу, как только проснетесь. Когда все необходимое для тренировки под рукой, это избавляет вас от необходимости искать – и служит визуальным напоминанием о том, что вы планировали сделать.

• Настройтесь на то, что наградой для вас станет хорошее самочувствие. Регулярно останавливайтесь и отмечайте, насколько бодрее вы себя чувствуете во второй половине дня и энергичнее начинаете свои дела по утрам благодаря тренировкам. Или как они поднимают ваше настроение или рассеивают туман в голове. Обратите внимание на то, насколько лучше вам спится и как хорошо теперь регулируется ваш аппетит. Когда вы сосредотачиваетесь на таких результатах, связанных со здоровьем, это подстегивает вас к тому, чтобы и дальше стараться.

Поскольку некоторые упражнения полезны для снятия усталости и пополнения запасов энергии, кто-то думает, что чем больше, тем лучше. Но здесь можно перегнуть палку и перестараться. Однако мало кто помнит, что чрезмерные нагрузки могут усугубить усталость. Дело в том, что некритический уровень физической нагрузки у всех разный, поэтому важно иметь в виду, как тот или иной режим упражнений влияет именно на вас, а не на вашу подругу, соседку или коллегу.

Один из явных признаков того, что вы превышаете это уровень, – усталость. В числе прочих симптомов – постоянные боли в мышцах, повышенный пульс в состоянии покоя, общее недомогание, возбуждение или раздражительность, частые болезни или инфекции верхних дыхательных путей, бессонница или беспокойный сон, потеря аппетита. Вы можете заподозрить, что слишком усиленно занимаетесь спортом, если тренировки, которые прежде вы выдерживали легко, стали даваться тяжелее или если вы ощущаете спад продуктивности (снижение скорости или выносливости и т. п.).

Крайняя форма данного явления – синдром перетренированности, иногда возникающий, когда люди испытывают чрезмерные физические нагрузки, не получая достаточного отдыха. Переработка при недостаточном отдыхе и восстановлении может привести к воспалительным процессам, неврологическим и гормональным изменениям и нежелательному воздействию на центральную нервную систему, в том числе к подавленности, нарушениям сна и общей усталости (согласно обзору медицинской литературы по синдрому перетренированности за 2012 г.). Начинают в избытке производиться гормоны стресса (например, кортизол), и организм не успевает самовосстанавливаться. Кроме того, чрезмерные упражнения могут давать ненужную нагрузку на кости, суставы и мышцы. Перетренированность распространена среди профессиональных спортсменов, но случается и с любителями.

Точно так же компульсивная потребность заниматься физическими упражнениями – вариант компульсивного переедания, только в отношении тренировок, – может вызвать симптомы перетренированности или такие психологические проявления, как серьезная тревога (например, если вам приходится пропустить занятие) или чрезмерная озабоченность тренировками. При таком расстройстве ваш режим упражнений практически начинает управлять вашей жизнью. Я наблюдаю это явление у некоторых моих особо трудных пациенток: каждое утро они после одной тренировки идут на другую или идут в зал с утра и возвращаются туда снова в тот же день после обеда. Упражнения становятся для них «пунктиком», и многие в итоге начинают ощущать опустошенность или смертельную усталость и не могут понять почему.