Зажги себя! Жизнь - в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - Эрик Хагерман

Если хронический стресс расправляется с гиппокампом, убивая в нем нейроны, сжимая их ответвления и противодействуя нейрогенезу, то миндалевидное тело в это время, кажется, процветает. Стрессы создают больше нейронных связей в этом органе мозга, который все время требует новых порций кортизола, хотя его и так уже в избытке. Таким образом негативная ситуация подпитывает саму себя. Чем больше сигналов направляет миндалевидное тело, тем сильнее оно становится. В конечном счете оно берет верх в своих прежде партнерских отношениях с гиппокампом и подавляет последний. Восприятие человеком окружающего мира искажается, а его память переполняется страхами. Стресс становится всеобщим и превращается в постоянное ощущение опасности, которое становится устойчивым тревожным состоянием личности. Кажется, что все окружающее наполнено стресс-факторами и раздражителями. Это вызывает еще большее напряжение. «Человек превращается в некое существо, которое охватывают все более острые тревожные состояния, а его мыслительные способности нарушаются».

Страдая от хронического стресса, человек утрачивает способность сравнивать текущую ситуацию с тем, что хранится в памяти. Он не в силах вспомнить, что всегда может схватиться за спасательный круг и сбежать от стресса – что у него есть друзья, с которыми он может поговорить, и конец света пока не наступил. Человеку становится труднее генерировать позитивные и реальные мысли. В конце концов нейрохимическая картина его мозга может измениться в сторону перманентного беспокойства и депрессии.

Хронический стресс – не единственная причина психических расстройств и депрессий. И он не обязательно приводит к этим недугам. Но очевидно, что он лежит в основе многих наших страданий, как физических, так и психологических. На протяжении последующих глав я постоянно буду возвращаться к его биологии.

То, что хронический стресс оказывается причиной многих проблем, в какой-то степени позитивно, потому что мы понимаем: от умения реагировать на перенапряжение серьезно зависит состояние тела и мозга. Большая часть эволюции человечества проходила в условиях, когда предки занимались охотой и собирательством. И хотя изменить мы ничего не можем, это знание дает многое. Как пишет Макьюэн в книге The End of Stress as We Know It («Конец стресса, который мы знаем»): «Совершенно не обязательно и совсем ненормально, чтобы те природные механизмы, которые призваны нас защищать, стали бы для нас угрозой».

Вы уже знаете, что главная функция мозга – передавать сигналы, то есть информацию, от одного нейронного синапса к другому. Будучи мощным инструментом активизации обменных процессов в организме, физические упражнения существенно влияют на синаптическую активность, а следовательно, на то, что мы думаем и чувствуем. Движения усиливают кровоток и увеличивают выработку глюкозы, что очень важно для жизнедеятельности клеток. Более мощный приток крови приносит органам больше питания и кислорода, который нужен для превращения глюкозы в аденозинтрифосфат. Мозг переключает кровоток с префронтальной коры на области среднего мозга, где расположены органы, о которых мы много говорили, – миндалевидное тело и гиппокамп. Подобная расстановка мозгом приоритетов может объяснять то, что многие исследователи во время активных упражнений обнаруживают некоторое замедление у человека высших форм мыслительной деятельности.

А вот после них работа мозга оптимизируется. Вдобавок к тому, что у человека повышается порог стрессоустойчивости в формуле «бей или беги», физические занятия включают восстановление нервных клеток, о котором я рассказывал. Упражнения увеличивают эффективность генерации энергии на межклеточном уровне, позволяя нейронам удовлетворять свои потребности в ней без роста стрессовой нагрузки в виде токсичных оксидантов. У нас растет производство побочных веществ, но одновременно с этим усиливается и выработка энзимов, которые эти вещества уничтожают. Они же «чистят» организм на клеточном уровне от разрушенных участков ДНК и других «отходов» нормальной работы и старения клетки. Это, как полагают ученые, помогает предотвращать возникновение рака и нейродегенеративных процессов. Если физическая активность человека находится на приемлемом уровне, это позволяет не переполнять его нервную систему «гормоном стресса» – кортизолом.

Одним из путей, которыми физические упражнения оптимизируют расход энергии в мозге, становится формирование дополнительных инсулиновых рецепторов. Наличие большего их числа означает способность организма лучше использовать глюкозу, содержащуюся в крови, и создавать более здоровые клетки. При этом очень важно, что эти рецепторы долго сохраняют свою жизнеспособность. В результате эффективность использования запасов глюкозы возрастает. Если вы занимаетесь упражнениями регулярно и у вас увеличивается количество рецепторов инсулина, то даже при снижении уровня сахара в крови или мощности кровотока клетки все равно будут в состоянии «выжимать» из них достаточно глюкозы, чтобы продолжить эффективно работать. Кроме того, двигательная активность повышает уровень инсулиноподобного фактора роста, что помогает инсулину регулировать сахар.

В мозге инсулиноподобный фактор роста не так активен в доставке энергии клеткам, как в поддержании оптимального уровня глюкозы во всем теле. Удивительно, но инсулиноподобный фактор роста увеличивает долговременную потенциацию, нейропластичность и нейрогенез в гиппокампе. Это еще один путь, по которому физические нагрузки помогают нейронам укреплять связи между собой. Двигательная активность приводит также к активной выработке фактора роста эндотелия сосудов и фактора роста фибробластов, благодаря чему создаются новые капилляры и расширяется сосудистая система мозга. Увеличенное количество более широких и гладких «дорог» означает более эффективный кровоток.

Аэробные упражнения также активизируют выработку нейротрофинов. Эти белки объединяют усилия, чтобы обеспечить процветание мозга и предотвратить разрушительные эффекты от хронических стрессов. В дополнение к активизации механизмов самовосстановления клеток они регулируют уровень кортизола и увеличивают секрецию «хороших» нейромедиаторов – серотонина, норэпинефрина и дофамина.

На механическом уровне физические упражнения приводят к расслаблению напряженных нервно-мышечных веретенец, что дает эффект разрыва «порочного круга», когда стресс путешествует из мозга к мышцам и обратно. Когда тело не напряжено, мозг решает, что тоже может немного расслабиться. Регулярные занятия со временем повышают эффективность работы сердечно-сосудистой системы, снижая артериальное давление. Совсем недавно кардиологи обнаружили, что гормон под названием предсердный натрийуретический пептид (ПНП), который синтезируется в мышечных клетках предсердий, снижает остроту стрессовых реакций организма, снижая активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и уменьшая действие посторонних раздражителей на мозг. Интересно, что уровень ПНП повышается с увеличением частоты сердечных сокращений во время физических занятий. Это наглядно иллюстрирует еще один путь, по которому двигательная активность снижает стрессовую нагрузку и реакцию организма на нее.

Стресс от физических упражнений предсказуем и поддается контролю, поскольку мы сами его инициируем. И это очень важно с точки зрения психологии. Занимаясь упражнениями, вы приобретаете навыки, мастерство и уверенность в себе. По мере того как вы осознаете способность управлять своими стрессовыми состояниями и не зависеть от негативных методов борьбы с перенапряжением, вы оттачиваете умение «выскальзывать из его объятий», если можно так выразиться. Вы учитесь верить, что можете справляться со стрессом, – и это исключительно важный фактор для моей пациентки Сьюзан. Занимаясь со скакалкой, она сдерживает стресс и негативные реакции мозга, которые могут его сопровождать. «Самое замечательное, что теперь я понимаю нейрохимические механизмы работы своего мозга, – говорит Сьюзан. – И я мотивирована, чтобы сделать их наиболее действенными для меня. Чем лучше я себя чувствую, тем эта мотивация легче – и упражнения со скакалкой почти превращаются для меня в потребность».