Ты – не твои привычки. Способ избавления от ненужных привычек без усилий - Эми Джонсон

в случае, когда вы решаете отмахнуться от побуждения) меняет нейронную структуру мозга.

Это означает, что, если вы решаете не следовать побуждению, импульс в мозге смещается и мозг нацеливается на изменения. Джефри Шварц и Шерон Бегли (2002), работая с пациентами с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), продемонстрировали на результатах сканирования мозга: самонаправленное смещение внимания у пациентов, не подчинявшихся своим побуждениям, приводит к их ослаблению в мозге.

Нейронная структура раздела мозга, поддерживавшего ОКР, физически менялась. Побуждения и навязчивые мысли со временем возникали у таких пациентов все реже. Они теряли свою остроту, и подчиняться становилось нечему. А раз так, то привычка уже не могла влиять на жизнь.

Когда побуждений нет, единственное, что может вас заставить поступить так, как раньше было привычно, – ваша свободная воля. Вы можете повести себя в соответствии с собственным сознательным решением. Но тогда это будет уже не привычка. Если вы поступаете определенным образом не потому, что подчиняетесь побуждению, то и привычки у вас фактически нет.

Стоит повторить, что процесс у всех протекает по-своему. У каждого – по-разному. У некоторых людей наступает прозрение, меняющее все в один момент, но чаще новое видение привычки приходит постепенно.

У меня и многих моих клиентов прозрение наступало, можно сказать, внезапно, но на поведении это отражалось не сразу. Я мгновенно увидела, что побуждения к перееданию не имеют со мной ничего общего и я не обязана им подчиняться, но паттерны, связанные с этой привычкой, отмирали постепенно.

Был период, когда я иногда поддавалась своим мыслям. Но при этом я чувствовала себя по-новому: мне не казалось, что мной командуют; я знала, что сама принимаю решения, и приступы обжорства были не такими мучительными, как раньше.

У каждого человека все происходит по-своему, но в одном мы одинаковы: когда мы начинаем видеть, что побуждения бессильны, и перестаем им следовать, они начинают изменяться. Если их не наделяют силой, то нет и неврологической энергии для их сохранения. Но повторяю: как, когда, насколько быстро это происходит – все индивидуально.

У нас нет результатов сканирования мозга Марио, а значит, и визуальных свидетельств изменений. Но нам эти данные не очень-то и нужны, а ему не нужны и подавно. Марио знает, что, когда он начал воспринимать свои побуждения по-новому – как бессильные мысли, как то, к чему не обязательно прислушиваться, чего не нужно бояться и чему нет необходимости следовать, – он начал реже поступать в согласии с ними и реже играть в покер. А когда парень перестал так часто подчиняться побуждениям, они ослабли, стали появляться реже и отмахнуться от них стало проще простого.

Сейчас, через 18 месяцев после начала моей работы с Марио, побуждения, по его словам, совсем пропали. И хотя мысли о покере иногда еще возникали, они не оказывали на парня такого сокрушительного воздействия. Он не только знал, что они бессильны и мимолетны, он и ощущал их таковыми. Сильных побуждений к тому, чтобы сесть за карточный стол, у него нет уже несколько месяцев.

Это опять-таки не значит, что Марио не испытает их больше никогда. Они могут возникнуть в любой момент. Но, поскольку теперь он видит побуждения по-новому, вряд ли он станет им подчиняться. Теперь он знает, что нужно отступать на шаг и позволять любым побуждениям свободно приходить и уходить. Благодаря обретенному интуитивному пониманию это стало куда проще делать.

Часть II. Избавляемся от привычки

Глава 12. Исследуйте саундтрек своего разума

Низший мозг бывает очень настойчив. И это одна из причин, почему от него трудно отмахнуться.

Только задумайтесь: голосом, неотличимым от вашего собственного, он вновь и вновь внушает вам почти одно и то же. Естественно, вы начинаете приписывать возникающие мысли себе! Даже если вы умом понимаете, что к чему, настойчивые повторяющиеся реплики низшего мозга (полные пустых обещаний о том, что вы избежите трудностей, что прямо сейчас почувствуете себя лучше) довольно убедительны. Неудивительно, что вам трудно отличить привычные мысли от собственных истинных желаний.

К счастью, мысли, поддерживающие привычку, легко вычислить благодаря их постоянству. Когда вы начинаете их узнавать, вам проще увидеть в них обычные мысли, а не истину или реальность, и становится проще не погружаться в них и их не слушаться.

Если вы способны проживать их без вовлечения – значит, вы свободны.

ДЛЯ МЫСЛЕЙ ВНУТРЕННЕЙ ЯЩЕРИЦЫ ХАРАКТЕРНО ПОСТОЯНСТВО

Мысли, закрепляющие привычку, предсказуемы. Они как плейлист любимых песен, поставленный на автоповтор. У вас в голове по кругу звучат одни и те же патетические призывы.

В книге Steering by Starlight («Держи курс по звездам») Марта Бек пишет о предсказуемости и узнаваемости призывов внутренней ящерицы. Свойства низшего мозга помогают воспринимать их как «неврологический хлам», с которым можно спокойно расстаться (Hansen, 2011). Автор предлагает читателям составить список «любимых мелодий» внутренней ящерицы. Чем быстрее вы будете распознавать ее призывы и понимать, что они исходят из низшего мозга, тем больше шансов, что вы не припишете их себе, не воспримете всерьез, и тем легче будет от них отмахнуться.

Логично, правда? Хотите попробовать? Какие мелодии, связанные с привычкой, включила ваша внутренняя ящерица в свой плейлист? Вот несколько примеров от людей, знакомых вам по этой книге.

• Адриенне (глава 5), привыкшей к вину по вечерам, низший мозг регулярно посылал какую-нибудь вариацию на тему «А что такого?». Формулировки и контексты бывали разными, но основная тема не менялась, а побуждения усиливались. «Все время от времени выпивают» – проходило красной нитью.

• Лару (глава 6) тянуло залезть в соцсети или почитать сплетни о знаменитостях на каком-нибудь сайте под мантру ее внутренней ящерицы: «Весь день ты так не продержишься. Так отчего бы не сдаться прямо сейчас – и дело с концом?» Ящерица любила напоминать, как трудно Ларе избавляться от побуждений, и ей казалось, что сдаться – единственный разумный вариант.

• Внутренняя ящерица Джереми (глава 7) неизменно исполняла две-три песни, которые он научился узнавать: «У тебя проблемы: деньги кончаются!» и «Что с тобой не так, откуда эти страхи?! Ты совсем не в себе».

• Валери (глава 9), которую почти постоянно грызла тревога о детях, сравнительно легко распознавала голос внутренней ящерицы. Каждый раз, представляя себе что-нибудь не происходящее в данный момент, Валери понимала: это всего лишь мысли. Раз ее дети в безопасности, значит, любая другая мысль – это плод разыгравшегося воображения и на нее не нужно реагировать.

• Николь (глава 2) заводилась всякий раз, потому что низший мозг твердил: «Шевелись! Быстрее!» В ее случае самым