Мышцы. Как у вас дела? - Норберт Регитниг-Тиллиан

Перед применением медицинской тренировочной терапии необходимо убедиться, что основное заболевание перешло в стадию ремиссии. Например, артериальное давление обязательно должно быть скорректировано с помощью медикаментов до начала тренировок, чтобы их не пришлось прекратить по причине его чрезмерного повышения. То же самое касается и тренировок при нарушениях метаболизма сахара. Если уровень сахара в крови недостаточно хорошо отрегулирован, возникает риск нарушения обмена веществ под воздействием длительной физической нагрузки. Пациенты с кардиостимуляторами, в свою очередь, должны воздерживаться от упражнений, во время выполнения которых нужно поднимать руки над головой.

Продолжительность, интенсивность и объем упражнений для тренировки силы и выносливости назначаются врачом в зависимости от физического состояния пациента. При этом требуется, например, провести тест на производительность с помощью эргометра, а также выяснить состояние мышц. В зависимости от результатов составляется программа упражнений, которая подстраивается под специфические жалобы пациента.

Например, для тренировки выносливости выбирают виды спорта с пониженным риском получения травмы. Это может быть, к примеру, скандинавская ходьба, медленный бег или даже занятия на велотренажере. На самых первых тренировках начинающие могут просто крутить педали без сопротивления в течение некоторого времени. Только с улучшением физической формы кручение вхолостую постепенно усложняется.

Во время силовой тренировки, которая служит для наращивания мышечной массы (тренировка на гипертрофию мышц), как правило, прокачиваются все большие группы мышц. То есть мышцы плечевого пояса, мускулатура живота и спины, мышцы бедер, а также рук и ног. Нагрузка тоже устанавливается в зависимости от имеющейся силы отдельных мышц. Для определения интенсивности силовой тренировки применяется так называемый тест на максимальную силу. Здесь выясняют нагрузку, при которой удается повторно выполнить упражнение, например напрячь бицепс, преодолевая сопротивление. Исходя из этого максимума повторения (МП), который, естественно, может быть разным для разных групп мышц, определяются тренировочные нагрузки. Минимальная интенсивность, способствующая наращиванию мышц в процессе силовой тренировки, для неподготовленных составляет 35–40 % от установленной максимальной мышечной силы. Оптимальными считаются тренировочные нагрузки, которые составляют 50–70 % максимальной мышечной силы, определенной во время соответствующего теста.

Упражнения выполняют в виде так называемых подходов по 10–15 повторений. Силовая тренировка работает наиболее эффективно, когда по завершении подхода мышцы становятся чувствительными, а следующее повторение сделать уже невозможно.

Частота занятий тоже регулируется. Минимум для силовой тренировки, направленной на наращивание мышечной массы, – это целый подход для группы мышц в неделю. Для тренировки всей скелетной мускулатуры требуется приблизительно от восьми до десяти упражнений для групп мышц крупных суставов. Эти упражнения можно выполнить в один прием или разделить на два-три дня в неделю. Через несколько недель число подходов на группу мышц увеличивается, а через несколько месяцев может дойти до трех-шести подходов на группу мышц в неделю. Между тренировками одной группы мышц важно соблюдать интервал не менее 48 часов, потому что наращивание мускулатуры происходит в фазе отдыха.

Конечно, медицинская тренировочная терапия используется и для лечения хронических болей и признаков изнашивания в опорно-двигательном аппарате. Функциональные нарушения мускулатуры играют значительную роль при болях как в плечах и спине, так и в бедрах или коленях. В этом случае не только тренируют силу и выносливость больших групп мышц, но и выполняют специальные упражнения, которые в первую очередь оказывают целенаправленное воздействие на околосуставные мышцы и на координацию мышц.

Попробуйте выполнить небольшое упражнение: встаньте на одну ногу, засеките время и оставайтесь в таком положении, пока можете балансировать. Что касается вашего равновесия, здесь будут актуальны следующие цифры. Людям в возрасте от 18 до 39 лет удается продержаться, стоя на одной ноге, в среднем около 45 секунд. С возрастом эта способность неуклонно ухудшается. Таким образом, нетренированные 70-летние люди могут простоять на одной ноге в среднем 15 секунд, а в 80 лет и старше равновесия хватает менее чем на 10 секунд.

Чувство равновесия, свойственное человеку, иногда называют его шестым чувством. В отличие, например, от обоняния, оно не ограничивается единственным органом и не может быть отнесено к какой-то одной части тела.

Для поддержания равновесия головной мозг и рецепторы в суставах, мышцах и коже работают в сложном взаимодействии с глазами и двумя органами равновесия размером с горошину, находящимися во внутреннем ухе.

При этом мозг постоянно согласовывает информацию, поступающую от периферических участков тела, чтобы посылать соответствующие импульсы мышцам, которые затем смогут выполнять необходимые компенсаторные движения. Когда эта способность к так называемой сенсомоторике сбивается с общего ритма, тело становится неустойчивым. Мозг больше не может контролировать мышцы достаточно быстро и точно, чтобы плавно и аккуратно выполнять компенсаторные движения. Может дойти до того, что рефлексы ослабнут, и человек, оказавшийся совершенно беззащитным на скользкой поверхности, будет вынужден смириться с неизбежным падением. К счастью, свою сенсомоторику тоже можно тренировать. Это значит, что покоряться судьбе не придется, даже если компенсаторные движения уже не такие плавные и быстрые.