Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом - Алекс Корб

Если вы вспомните, что треть жизни проводите во сне (или пытаясь уснуть), то улучшение его качества точно положительно скажется на вашем состоянии.

Исследователи из Северо-Восточного университета разделили взрослых, страдающих бессонницей, на две группы. Одна группа четыре дня в неделю занималась физическими упражнениями средней интенсивности, тогда как другая привычно проводила время, посещая, например, уроки кулинарии или музеи. Через четыре месяца участники эксперимента, имевшие физическую нагрузку, засыпали быстрее и спали дольше, чем люди из второй группы. Помимо этого, у «физкультурников» отмечалось улучшение настроения, приливы энергии и в общем более высокое качество жизни. Это одна из интересных сторон физических упражнений. В начале занятий вы можете чувствовать себя уставшим, но через некоторое время в вас просыпаются резервы энергии, и жизнь начинает приносить радость.

Что же именно происходит в нашем мозге, когда он отдыхает? Возможно, вы уже знаете, что в течение сна мозг проходит через несколько фаз своей активности. Одна из них — фаза быстрого сна, для нее характерны быстрые движения глазных яблок. В это время мозг проявляет большую активность, чем в других фазах. Подробнее мы поговорим об этом в главе 7, но, если коротко, люди с депрессиями проводят в этой фазе относительно больше времени, чем все остальные, поэтому не могут хорошо отдохнуть. Антидепрессанты, как и физические упражнения, сокращают продолжительность быстрого сна. Итак… занимайтесь физкультурой, спите более глубоко, ощущайте счастье и энергию, заставляйте себя заниматься еще больше… и повторяйте все это.

Итак, в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса я в основном сидел дома на диване или в общественном транспорте, старился, хворал и терял форму. Примерно в это время мой сосед по квартире начал тренироваться, чтобы принять участие в Лос-Анджелесском марафоне, к тому же убеждал меня присоединиться. Я и представить себя не мог на марафонской дистанции, но энергия и целеустремленность соседа необыкновенно убедительно показывали всю глубину нисходящей спирали, в которую я попал. И я решил предпринять скромные движения.

После завтрака стал совершать короткие прогулки. Я не планировал их. Просто выходил за дверь и обходил несколько кварталов, впитывая солнечные лучи. И хотя не обязан был ходить на работу, я стал посещать свой офис. Это означало, что я доходил до парковки около дома, ехал на машине до университета, пешком шел до его здания и поднимался несколько пролетов по лестнице. Эта активность давала возможность почувствовать себя менее одиноким и приблизиться к стадиону и классу йоги, заставляя поверить, что когда-нибудь я займусь-таки физическими упражнениями. Наконец, я предпринял некоторые усилия по участию в спортивных играх, которые хороши не только в физическом, но и в социальном плане.

С каждым элементом увеличивавшейся физической нагрузки все для меня становилось немного более легким. Мой мозг наслаждался приливами нейрохимических веществ: серотонина, дофамина и норэпинефрина. Я чувствовал, как растет содержание гормона BDNF. В результате не только улучшился аппетит, но и еда стала казаться все более вкусной. Я стал интересоваться здоровой пищей. Перестал много волноваться — и мой сон улучшился. Кажется, появилось больше свободного времени, и я даже помолодел. Физические упражнения нравились все больше, и понемногу меня заинтриговывала идея участия в марафоне.

Так проявляется важный момент, характеризующий восходящую спираль: стоит только «запустить» ее, как она становится самостоятельной. Да, иногда нужно подтолкнуть. Но вы будете удивлены тем, что мозг все легче и легче действует автономно. Раньше я совсем не любил стайерские дистанции, но после нескольких неторопливых пробежек трусцой мне понравилось выходить из дома на свежий воздух. И не нужно было посещать спортивный зал или координировать время с друзьями. Я мог просто бегать.

Одно из главных препятствий на пути занятий физкультурой — то, что люди в состоянии депрессии обычно не испытывают никакого желания заниматься. Даже сама мысль о тренировках часто сопровождается восклицанием типа «Нет, это мне не поможет!». Но так происходит оттого, что в состоянии депрессии мозг замкнут в депрессивной петле и никак не может выбраться.

Жизнь никогда не предлагает единственного универсального решения. Обычно мы видим только его части. Не нужно пытаться сделать все. Каждое маленькое действие должно быть шагом в верном направлении. Каждая минута, когда вы двигаетесь, а не сидите на диване, может стать началом восходящей спирали.

Помните: даже если вам кажется, что то или иное физическое упражнение не приносит пользы, оно в любом случае вызывает существенные, пусть и незаметные перемены в вашем мозге. Оно корректирует настройку нейронной сети, активизирует выработку необходимых нейрохимических веществ и снижает выброс гормонов стресса. Так перестаньте же беспокоиться на тему, улучшит ли ваше настроение каждый шаг. Перестаньте спрашивать себя: «Мое самочувствие уже улучшилось?» Просто погрузитесь целиком в решение задачи «Как нормально прожить жизнь».

Не исключено, что однажды вы подумаете: «Но ведь я уже пробовал делать многое, и ничего не помогло». В таких сложных системах, как мозг, одни и те же действия в разное время могут приводить к разным последствиям. Это как изменение плотности дорожного движения: пятничный ремонт дороги в час пик может вызвать затор, а тот же ремонт в субботу никак не повлияет на движение автомашин. Если что-то не помогло вам в какой-то момент, еще не значит, что оно не поможет вам никогда.

«Но я не могу…» — обычная отговорка. «Я не могу ходить в спортивный зал три раза в неделю». Хорошо, посещайте хотя бы раз в неделю. «Но я не в силах пробежать марафонскую дистанцию». Хорошо, пробегите хотя бы километр. «Но я вообще не могу бегать». Хорошо, тогда совершайте прогулки. Если перестанете концентрировать свое внимание только на том, чего не можете сделать, вы удивитесь тому, что на самом деле можете.