Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте - Рут Винтер

В результате синтезируется энергия в форме аденозинтрифосфата, или АТФ. (Если сравнить кислород с сырой нефтью, то АТФ – это бензин, который мы потом заливаем в баки.) Мышцы используют АТФ как топливо. Если они сжигают топливо быстрее, чем сердце доставляет кислород – или раньше, чем завершается цикл Кребса, – клетки переключаются на более быструю, но куда менее эффективную анаэробную топливную систему. Это анаэробная («бескислородная») система в 16 раз менее эффективна, чем цикл Кребса, и производит молочную кислоту, из-за которой у вас после тренировки так болят мышцы.

Чем лучше ваша физическая форма, тем эффективнее сердце обрабатывает полученный кислород. Иными словами, если сравнить человека с автомобилем, то чем эффективнее двигатель (сердце), тем больше километров на литре бензина/кислорода вы проедете/пробежите.

Если бы я спросила вас, вы, возможно, смогли бы назвать мне десять и более веских причин для занятий аэробикой. Проблема не в том, что люди не знают, что аэробные упражнения – ключ к счастливой старости. Проблема в том, что только треть из нас ежедневно уделяет аэробике полчаса! Почему же слова расходятся с делом? У всех свои причины. Уверяю вас, благодаря моим пациентам я знакома со всеми возможными причинами, по которым человек не может оторваться от дивана на 30 минут сделать вклад в собственное здоровье.

Мы уже довольно долго говорим о хорошей физической форме. Вскоре я приведу несколько важных аргументов в пользу того, почему нужно, не откладывая, начать заниматься аэробикой или увеличить нагрузку. Это настолько важно, что я нисколько не обижусь, если вы прямо сейчас отложите книгу в сторону и отправитесь на тренировку по ходьбе, бегу, гребле или езде на велосипеде. Все это замечательнейшим образом ускорит работу вашего сердца и разогреет мышцы. А еще стоит подумать о том, чтобы убрать груду вещей, заваливших беговую дорожку или эллиптический тренажер.

В одной из групп, с которыми я занималась по программе PRIMA Start, была женщина, которая надевала тренировочный костюм и добросовестно посещала наши еженедельные занятия. Наша встреча начинается с получасовой лекции о некоторых аспектах фитнеса, остальное время группа тренируется. После пяти недель программы я с удивлением обнаружила, что, пока мы переходим из класса в спортивный зал, женщина быстро убегает, садится в машину и уезжает домой. Она надеялась, что на тренировки ее вдохновят одни лекции. Как показывает мой опыт, этого мало. Настоящее вдохновение приходит, когда вы бежите кросс и потеете. Когда мы с координаторами программы обнаружили, что эта женщина никак не помогала себе, мы устроили ей пару дополнительных занятий. Ей было тяжело: она уже много лет не бросала себе вызов. Но по окончании тренировок она очень гордилась своими достижениями. Я хочу, чтобы и вы начали тренироваться, читая эту книгу. Начните сейчас и увеличивайте нагрузку по мере чтения.

«Начать двигаться» – единственный важный шаг в жизни (второй по важности – отказ от курения), который вы можете предпринять для того, чтобы улучшить свое здоровье. Люди созданы для движения. От стволовых клеток до скелетно-мышечного каркаса и мозговых нейронов – все наше тело жаждет движения.

• Улучшите состояние сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования доказали, что среди физически активных людей смертность реже, чем среди малоподвижных. Физические упражнения увеличивают объем крови, которое при каждом ударе выбрасывает ваше сердце, и суммарный объем крови, идущий из сердца. В свою очередь, от этого увеличивается количество кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы. Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде: она начинает эффективнее пользоваться кислородным топливом.

• Снизьте риск диабета. Физические упражнения улучшают реакцию организма на инсулин и уменьшают риск развития диабета на 30–40 %. Кроме того, для диабетиков упражнения снижают риск смерти из-за сердечных заболеваний на 40–50 %.

• Понизьте давление. По итогам множества экспериментов выяснилось, что регулярные тренировки понижают давление и тем самым снимают с сердца часть нагрузки. Этот эффект не зависит от возраста, веса или наличия диабета.

• Понизьте уровень холестерина. Физические упражнения повышают в крови уровень «хорошего холестерина» (HDL), который, словно ершик, чистит кровеносные сосуды. В то же время тренировки снижают уровень «плохого холестерина» (LDL) и триглицеридов (опасных жиров), не давая вредным веществам прилипать к стенкам сосудов. Кроме того, упражнения усиливают эффект низкожировой диеты.

• Спаситесь от синдрома сидячей смерти. Синдром сидячей смерти – дело не шуточное. Пагубные последствия более 33 хронических болезней можно ослабить, если заниматься спортом по полчаса в день.

Если вышеназванных причин недостаточно, возможно, вас заинтересует, что множество новейших научных открытий сводится к тому, что спорт полезен для всего организма.

• Улучшите работу мозга. Физические упражнения – это своего рода мозговое удобрение. Серьезно! Когда вы тренируетесь, мозг производит вещество под названием «нейротрофический фактор головного мозга» – «пищу для мозга». Исследования показали, что физически активные люди лучше подстраиваются под обстановку и успешнее справляются с когнитивными тестами. Ученые считают, что причина в питании, которое мозг получает благодаря упражнениям.

• Поднимите себе настроение. После напряженного дня упражнения помогут успокоиться, улучшат настроение. По мнению ученых из Миссурийского университета, и спустя полтора часа после получасовой аэробной тренировки интенсивностью от средней до высокой настроение ваше останется на высоте. Упражнения провоцируют в мозге выделение эндорфинов, которые естественным образом улучшают настроение. Тренировка – это, по сути, антидепрессант. Активные любители спорта в полтора раза реже страдают депрессией, нежели малоподвижные люди, кроме того, в них больше уверенности в себе и самооценка у них выше. Это справедливо как для тех, кто тренируется всю жизнь, так и для новоиспеченных спортсменов. Подобный эффект сохраняется, только пока вы тренируетесь. Если прекратить упражняться, испортится и настроение, и фигура. Кроме того, регулярные тренировки ослабляют сердечные и гормональные реакции на психологический стресс – учащенное сердцебиение, обильный пот и нервозность.

• Улучшите либидо. По ряду тех же причин, по которым физические упражнения полезны для сердца, они полезны и для сексуальной функции. С физиологической точки зрения эрекцию обеспечивает здоровый кровоток, и, как выяснилось, у мужчин, занимающихся спортом, импотенция встречается на 41 % реже, чем у тех, кто сидит на диване.

• Повысьте иммунитет. И обследования спортсменов, и рандомизированные (то есть такие, в которых участники делятся на группы произвольно, а не по конкретным критериям) исследования показывают, что те, кто почти ежедневно устраивает себе тренировку средней интенсивности, реже берут больничный. Любители спорта берут больничный примерно в два раза реже, чем их малоподвижные ровесники, а болезни верхних дыхательных путей у них встречаются на 23 % реже.