Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов - Дмитрий Путылин

излишками подкожного жира;

• улучшает когнитивные функции;

• помогает быстро восстанавливаться после тренировок;

• полезен для уровня хорошего холестерина, для общих показателей здоровья;

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы и т. д.

Как и креатин, рыбий жир обладает накопительным эффектом, поэтому время его приема в течение суток не важно, важна регулярность. Для лучшего переваривания и усвоения имеет смысл принимать эту добавку во время еды. Минимальная дозировка — 1 г в сутки. Но можно, и даже рекомендуется, больше — это тот случай, когда кашу маслом не испортишь.

Побочные эффекты могут ощутить только люди с аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит принимать рыбий жир тем, кто принимает лекарства для снижения кровяного давления.

Как питаться без подсчета калорий

В последней главе моей книги я расскажу тебе, как поддерживать себя в форме, если ты по каким-то причинам не можешь или не хочешь питаться, подсчитывая калории.

На самом деле, по разным оценкам к длительному подсчету калорий привыкают не более 5 % людей, регулярно занимающихся фитнесом. Но в любом случае даже короткий опыт подсчета калорий в течение пары месяцев для тебя будет очень важен и полезен в будущей жизни. Однажды разобравшись с калориями и макронутриентами, ты навсегда поменяешь свои взаимоотношения с едой и начнешь относиться к питанию осознанно.

Научившись разбираться с калорийностью, белками, жирами и углеводами, ты сумеешь применять эти знания даже без регулярного взвешивания еды и занесения данных в программу-трекер.

Если на каком-то из этапов твоей жизни и тренировок окажется, что ты не будешь иметь возможности заниматься учетом питания, то тебе, несомненно, пригодятся знания, которыми я поделюсь с тобой сейчас.

Давай вспомним, что является основными причинами лишнего веса.

1. Гиподинамия (низкая физическая активность).

Сидячая работа, лифты, доступность транспорта — все это сказывается на физической активности и, к сожалению, не в нашу пользу.

2. Рафинированные продукты в рационе.

Сверхдоступность продуктов, прошедших глубокую промышленную обработку, играет с нами злую шутку.

Искусственно обработанные продукты это:

• низкая биологическая ценность;

• высокая калорийность;

• мало белка и клетчатки;

• много насыщенных жиров и углеводов.

Из-за перекусов на бегу наш организм вместо достаточного количества полезных макро- и микронутриентов получает в избытке калории. Тело часто не имеет возможности эти калории потратить и запасает их в виде жировых отложений.

Как лишний вес влияет на здоровье

Когда здоровье не в приоритете, мы сами себя лишаем перспективы жить долго и счастливо и становимся потенциальной мишенью для опасных симптомов, которые могут вылиться в серьезные заболевания.

Я рад, что сейчас благодаря развитию соцсетей и интернета в целом все больше людей задумываются о фитнесе. Грамотные занятия спортом, силовые тренировки в том числе, развивают мышечную массу, делая тело стройным и подтянутым. А развитая мышечная масса, в свою очередь:

• защищает от диабета, так как улучшает чувствительность к инсулину;

• увеличивает шансы выжить при раке, в то время как высокий процент жира снижает эти шансы;

• влияет на продолжительность жизни;

• защищает от возрастного ухудшения обмена веществ.

Что касается избыточной жировой ткани, особенно висцерального жира, то она негативно влияет на все системы организма.

Избавляясь от лишней жировой прослойки, мы защищаем себя от диабета, снижаем уровень хронических воспалений и корректируем гормональный баланс.

Исследования показывают, что приведение тела в порядок с помощью фитнеса положительно влияет на все показатели здоровья в динамике и говорит о том, что мы можем жить дольше, если будем оставаться стройными.

Проблема ясна. Как ее решать?

Как стать стройнее: простые истины

Мы с тобой уже знаем — для существенных изменений на пути к стройности и красивому телу существует два инструмента:

• Ограничение калорийности питания — энергетический дефицит для снижения процента подкожного жира в ближайшей перспективе.

• Физические упражнения — для построения мышечной массы, поддержания уровня обмена веществ через нормализацию гормональной секреции в долгосрочной перспективе.

Очень важно понимать, что эти инструменты располагаются именно в таком порядке.

Дефицит калорийности — самый действенный способ для кардинальных изменений композиции тела — соотношения мышечной массы к жировой. В этом плане влияние физических упражнений на похудение невероятно переоценено.

Да, тренировки с отягощениями имеют ряд неоспоримых преимуществ для здоровья и внешнего вида — об этом мы с тобой говорили на протяжении всей книги. Польза от занятий в зале сказывается на всех системах организма, от опорно-двигательного аппарата, гормональной, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем до психологических аспектов уверенности в себе. Но если твоя задача — похудеть, то успех в обозримом будущем (в ближайшие месяцы) почти на 100 % зависит от корректировки питания, а не от упражнений до седьмого пота в спортзале. Пожалуйста, прими это правило!

Чтобы похудеть, нужно обязательно расходовать энергии больше, чем потребляешь!

Важность контроля калорийности и макронутриентов просто невозможно переоценить! Отслеживая количество потребленных калорий и макронутриентов, ты поймешь, как легко и абсолютно незаметно для себя можно перебрать с лишней энергией, которая откладывается в жир.

Надеюсь, эта книга позволит тебе не утонуть в океане противоречивой информации и разобраться, как худеть, не считая калории, опираясь на доказательную, достоверную, научную точку зрения. После прочтения ты сможешь пользоваться своей интуицией как суммой своего опыта и точных знаний.

Сможешь ли ты питаться интуитивно для поддержания своего веса без подсчета калорий? Я уверен, что да! Но сначала нужно на практике научиться уверенно считать калории и контролировать свое питание.

Давайте сразу определим, чем отличается питание с подсчетом калорий и питание без учета калорийности.

Питание с подсчетом калорий выглядит так

1 вариант:

Если под твои цели нужно 2000 калорий в сутки, то в течение дня ты считаешь вес, количество и калорийность каждого съеденного продукта, заносишь эти данные в трекер, чтобы уложиться в 2000 калорий.

2 вариант:

В течение дня ты выбираешь такие продукты, которые можно съесть и насытиться, и в конце дня получить из них те самые 2000 калорий.

Достаточно трудозатратно на первый взгляд, правда?

Сейчас я расскажу, как выбирать продукты для рациона, чтобы сохранять стройность, не считая калории и не взвешивая то, что ты ешь. И оставаться при этом сытой и с достаточным количеством энергии на повседневную активность и тренировки.

Действительно, подавляющему большинству людей, не имеющих отношения к профессиональному фитнесу или бодибилдингу, в долгосрочной перспективе постоянно отслеживать калории сложно:

• загруженный график;

• невозможность готовить себе самому;

• командировки;

• давление близкого окружения и т. д.

Если ты относишься к тем, кому не до подсчета всего этого, но выстроить полезную и здоровую систему питания хочется, тебе придется изменить свои пищевые привычки и