Здоровье начинается с правильной еды - Даллас Хартвиг

Но гликемический индекс не единственный показатель, который используют как аргумент в пользу злаков, — их защитники упоминают и высокое содержание микронутриентов. Да, по сравнению с очищенными злаками цельные более питательны. Но те и другие злаки — не единственный источник углеводов, витаминов, минералов и фитонутриентов.

А как обстоят дела с фруктами и овощами?

Не так уж и полезны

Маркетинговые кампании производителей сухих завтраков заставляют вас думать, что такие завтраки из злаков крайне питательны — и что если вы не будете их есть, ваш организм недополучит важные витамины, минералы и клетчатку, которые можно получить только из злаков.

Это ложь.

Злаки содержат недостаточно питательных веществ, в отличие от фруктов и овощей.

Помните типичные — с гормональной точки зрения — «хорошие» и «плохие» дни, которые мы описывали в главе 5? Хороший день включал рацион, основанный на всех четырех стандартах качества. А плохой день — типичная «здоровая» западная диета, содержащая цельные злаки и маложирную пишу.

Когда мы оценили рацион каждого из этих дней, то поняли, что рацион, построенный на базе «здоровых» цельных злаков, являлся троекратным источником сахара и соли в сравнении с тем, в основе которого лежали овощи и фрукты.

Рацион «хорошего» дня обеспечивал наш организм и большим количеством пищевых волокон, калия и магния, и намного большим количеством железа, цинка и витаминов A, B6, B12, C, D, E, и K (зачастую в более био-доступных формах).

Типичные «хороший» и «плохой» дни

Жидкие калории

Хотите узнать о дополнительных калориях, которые содержатся в типичном «плохом» дне? Это жидкие калории. Кофе с обезжиренным молоком и чайной ложкой сахара, два соевых латте (один средний, один маленький), большой стакан апельсинового сока и бокал красного вина добавляют в день 530 калорий — почти полностью восполняя различия в калориях между «хорошим» и «плохим» днем. Большинство из нас и не думают, что жидкие калории (или сахар) вообще считаются, но когда практически 20 % потребленных за день калорий поступают в форме, которая даже не является едой… нам кажется, это более чем считается.

Еще одна причина, по которой рацион с большим количеством злаковых менее оптимален: если на вашей тарелке больше цельных злаков, на ней меньше другой еды — например овощей. А это снижает общую плотность микронутриентов в рационе. В двух словах:

В злаках нет ни одного полезного для здоровья вещества, которое вы не могли бы получить из овощей и фруктов.

Защитники цельных злаков настаивают, что злаки незаменимы для получения необходимой организму клетчатки, но ведь и в овощах и фруктах ее очень много! Посмотрите таблицу[25].

Содержание клетчатки

Все эти овощи и фрукты содержат практически столько же клетчатки (или даже больше!), как и два кусочка цельнозернового хлеба, чашка овсянки или чашка бурого риса. (Мы добавили миндаль просто ради примера — клетчатка есть и в семенах, и в орехах!) Здесь нет подвоха — размер порций овощей умеренный (вам не придется съедать полкило брокколи, чтобы получить достаточное количество клетчатки).

Из этих сравнений видно, что овощи и фрукты содержат намного больше клетчатки, чем цельнозерновые продукты.

Но история с этим продуктом питания еще не закончилась.

Здоровое сердце

А что делать с заявлениями о том, что цельные злаки полезны для здоровья сердца? Оказывается, такие заявления раздуты. В одном из научных отчетов сказано: «Несмотря на стабильность эффектов в рамках исследований цельнозернового овса, следует осторожно интерпретировать положительные результаты. Многие из проведенных исследований были краткосрочными — их качество оставляло желать лучшего, как и их эффективность. Большинство исследований финансировалось компаниями, коммерчески заинтересованными в цельных злаках». И этим все сказано.

А вы можете до них добраться?

Злаки содержат соединения фитиновой кислоты, фитаты, которые содержатся в основном в отрубях. Такие соединения часто называют «антинутриентами», потому что они препятствуют абсорбции минералов (кальций, железо, цинк, магний), которые содержатся в цельных злаках, формируя нерастворимый и неперевариваемый комплекс. Это значит, что, когда эти нутриенты доходят до тонкого кишечника, они непригодны для использования — организм их не поглощает.

Эгоистичные антинутриенты.

То есть несмотря на то, что минералы технически присутствуют в злаках, их как будто бы и нет, поскольку ваш организм не может в полной мере ими воспользоваться. Мораль? Цельные злаки не только не имеют достаточного количества нутриентов, но и многие минералы, которые в них содержатся, вашему организму недоступны.

Другими словами, употребление в пищу нутриента не означает использование этого нутриента во благо организма.

Немного о фитатах

В то время как другая растительная пища тоже содержит фитаты, сочетание относительно низкой их концентрации с относительно высоким содержанием минералов, как правило, снижает общее воздействие антинутриентов.

(Поскольку в овощах больше минералов и не настолько много фитатов, чтобы «связывать» эти минералы, существенный процент таких нутриентов доступен организму.) Кроме того, многие технологии приготовления овощей (например очистка крахмалистых корней) уничтожают многие такие фитаты. Конечно, если бы мы «очищали» большую часть цельных злаков (избавлялись бы от отрубей и зародыша), нам осталось бы меньше фитатов, но тогда получились бы очищенные злаки, лишенные большей части питательных веществ и волокон, но содержащие все концентрированные углеводы. Не очень хороший компромисс.

Уже сейчас сложно аргументировать необходимость регулярного включения злаков в рацион — а мы еще про глютен не говорили.

Проблематичные белки