Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей - Кэролайн Арнольд

Когда я впервые оказалась по делам в офисе компании Google, меня поразили стильные зоны для отдыха сотрудников. Бесплатные стойки с едой были укомплектованы в основном сладостями – выпечкой и конфетами – и некоторым количеством полезных для организма продуктов. Спустя пару лет я снова посетила офис компании, и большинство сладостей уже были под запретом, а вместо них предлагалась вкусная и здоровая еда. Но там появилось и еще одно новшество – специальные капсулы для дневного сна. Никаких официальных объяснений по поводу смены ассортимента в автоматах и появления капсул для отдыха не было, но, возможно, подразумевалось, что сон лучше сахара взбодрит организм. Часто ли вы ходите на кухню, пока смотрите вечером телевизор? Почему бы просто не лечь спать? Безумие есть ночью, чтобы бодрствовать, если, конечно, вас не вынуждают так поступать дела по работе. Полуночные перекусы мешают пищеварению. Ваш организм еще переваривает ужин, а вы ему предлагаете новую порцию еды перед самым сном. Последние исследования показывают, что питание по ночам способствует набору веса больше, чем дневное. Если вы привыкли есть между ужином и сном, необходимо сфокусироваться на микрорешении избавиться от подобного поведения. Вглаве 10 представлены результаты исследований на тему сна и его последствий для веса, а также даны советы, как побороть хроническое недосыпание.

Оскару Уайльду принадлежит известная фраза, что циник «всему знает цену и ничего не ценит», и можно было бы сказать, что фанатик диеты знает количество калорий в каждом продукте, но не ценит их питательности. Год за годом измеряя еду калориями, когда пара конфет равна яблоку, многие приучились есть меньше. Однако сколько бы килограммов вы ни старались сбросить, цели легче достичь, если питаться богатой полезными веществами пищей: побольше фруктов и овощей, бобовых и зерновых, простых белков, молочных продуктов в соответствии с полом и возрастом. Считайте перечисленные продукты питательной основой. У всех нас есть любимая еда, которая не отличается высокой питательностью, но ее надо есть кроме, а не вместо базового рациона. Необязательно быть экспертом по питанию, чтобы знать, что не бывает таких весов, на которых конфета равновесна фрукту.

Если у вас небогатый рацион, прежде чем сокращать его объем, подумайте для начала о питательности. Уменьшая потребление вредных продуктов, вы ничего не добьетесь, поскольку недостаточное питание будет провоцировать переедание и гастрономические припадки. Например, если вы едите много обработанных продуктов (соленые крендельки, чипсы, выпечка и им подобные) и мало фруктов, овощей и цельнозерновых изделий, то обязательно добавьте последние в свое ежедневное меню. Микрорешение съедать по два фрукта в день моментально улучшит насыщение и тонус организма. Если за завтраком вы каждый раз получаете гастрономический удар (печенье, сладкие булочки, сухие завтраки, рогалики, кексы и бутерброды), разумным микрорешением будет есть цельнозерновые каши, которые благоприятно отразятся на самочувствии, дав больше сил, здоровья и концентрации внимания. Если на обед вы едите много мясного и мало овощей, огромным шагом к здоровому образу питания будет удвоить или утроить потребление зелени и овощей. Рано или поздно вам придется есть меньше, чтобы сбросить вес, но правильной точкой отсчета было бы сначала отладить ваш двигатель и научиться ценить цельную пищу наряду со своими любимыми продуктами. Пусть ваш организм работает на высокооктановом топливе, то есть на полезной пище, и пусть он привыкнет функционировать правильно до того, как вы станете сокращать объем еды. Перестроить завтрак – самый действенный способ завести двигатель и почувствовать разницу между сытостью и насыщением.

Все так или иначе понимают, что завтрак – это самая важная трапеза дня, но многие расправляются с ним в две секунды. Для большинства из нас день начинается с тарелки каши, пшеничного рогалика, пончика, сладкого кекса или всего лишь чашки кофе с молоком. Улучшив содержание завтрака, вы начнете учиться насыщаться меньшим объемом еды.

«Но по утрам есть не хочется. Зачем зря тратить калории?» – может возникнуть у вас вопрос. Вероятно, утром есть не хочется как раз потому, что между ужином и сном вы устроили себе полноценную трапезу, пока смотрели телевизор. Если поставить цель не есть после ужина, то по утрам у вас будет такой хороший аппетит, что завтрак вам покажется даже недостаточным для его удовлетворения.

Прекратив есть после определенного часа вечером, до завтрака вы проживете десять-двенадцать часов без пищи, то есть, по сути, поголодаете. Все питательные вещества предыдущего дня будут уже переварены, и ваш организм будет готов переработать новое топливо, так что заправьте его чем-нибудь полезным. То, что вы съедите, даст вам энергию до обеда, и можно будет обойтись без дополнительных перекусов.

Утро Ричарда начиналось перекусами, завтракал он обычно чем попало. Как правило, это был кекс или рогалик по пути на работу, при этом время завтрака зависело от переменчивого рабочего графика. Уже задолго до обеда Ричард хотел есть и подкреплялся кофе с пончиком, оказавшимся рядом с кофемашиной. Первым микрорешением стало есть утром по будням дома. Ричард понял, что в других условиях и спешке он не контролирует содержимое своего завтрака.

Еда дома по утрам помогла ему планировать блюда для приема пищи, чего Ричарду никогда не удавалось, завтракая на ходу. Принятое решение позволило зафиксировать время завтрака: дома все уже было под рукой, и Ричард мог есть сразу после подъема. Он стал готовить себе овсяную кашу с орехами или бутерброды из цельнозернового хлеба, которые неудобно есть на ходу. Улучшенный рацион и постоянное время приема пищи давали энергию, которой Ричарду хватало до самого обеда. Систематичный подход к завтраку затем привел и к обеду по распорядку: теперь Ричард хотел есть практически в один и тот же час во второй половине дня. Когда Ричард стал питаться по режиму, то у него уже не было потребности перекусывать на ходу в течение дня.

Едите вы дома или нет, овсяную кашу или яйца, необходимо питаться правильно и в одно и то же время, чтобы организм начал продолжительный день на подъеме. Для начала можно поставить задачу исключить или добавить те или иные продукты в меню завтрака, запретить себе есть после конкретного часа или определить время и место для завтрака. Какое бы вы решение ни приняли, следовать ему надо неукоснительно ради воспитания новой привычки: правильный завтрак обеспечит организм огромным потенциалом.

Диеты часто толкают нас к отчаянному сопоставлению здоровых продуктов и сладостей, которых нам хочется до исступления. Если съесть яблоко, думается нам, мы получим сто килокалорий, но по-настоящему хочется-то шоколадного пирожного. Это ошибочный выбор, потому что данные продукты равны только по числу калорий, а не по питательной ценности. Нас тянет на пирожное, и мы отказываемся от яблока. Мы лишаем себя полезных веществ, которые содержатся в яблоке, и клетчатки, которая помогает нам чувствовать себя сытыми. Мы хотим нездоровую пищу, которая для нас связана с подъемом настроения и сил, и не воспитываем в себе любовь к сочному яблоку. Одним из моих первых диетологических решений было включить в ежедневный рацион два целых фрукта и не заменять их любимыми сладостями вроде конфет. С помощью такой перемены я снизила желание полакомиться, а дополнительная клетчатка помогала мне продержаться до обеда. Теперь я испытываю потребность во фруктах так же, как когда-то в сладком. Ем ли я его сейчас? Да, но не так часто и не так много, как раньше.