Практический курс здоровья для вашего позвоночника - Андрей Долженков

Важно понять, что корсет помогает глубоким мышцам, но не подменяет их. Под корсетом они имеют больше шансов функционировать в нормальном режиме, без него – в режиме утомления. Даже людям, имеющим здоровый позвоночник, но вынужденным заниматься тяжелым физическим трудом или соответствующими видами физических тренировок, автор посоветовал бы носить фиксатор во время чрезмерных нагрузок. Тем же, кому знакомы хронические боли в позвоночнике, обусловленные грубыми изменениями строения его опоронесущих структур, применение ортопедического изделия просто необходимо. В противном случае высока вероятность того, что заболевание будет быстро прогрессировать, это проявится в усилении боли или появлении ее даже при выполнении обычных по продолжительности и физическим затратам действий.

Но как при этом сохранить мышцы брюшного пресса, коль они слабеют под поясом?

Действительно, как уже говорилось, бесконтрольное использование ортопедического пояса или корсета ленинградского типа приводит к детренированности мышц живота и диафрагмы. Однако же обратите внимание: бесконтрольное! Следовательно, все, что требуется от пациента, носящего фиксатор, – это контроль. Не забывайте об этом и систематически тренируйте брюшной пресс. Не так уж и трудно найти время для работы с теми мышцами, которые, по вашему мнению, незаслуженно страдают от частого использования корсета.

Очень удобным средством для поддержания нормального тонуса мышц живота является выполнение упражнений, описанных ниже. Разумеется, разрешение на физические занятия в конкретный период заболевания дает врач. Но мы рассматриваем примеры, где нет абсолютных показаний к ношению фиксаторов и, следовательно, серьезных ограничений для гимнастических упражнений, как это бывает в реабилитационный период после травмы, операции. Подобная практика тренировок хороша для людей, чей труд связан с длительным пребыванием в положении сидя. Корсет при этом можно не снимать.

Рис. 28

1. Напрячь и расслабить мышцы брюшного пресса. Выполнить несколько раз.

2. Из позиции сидя на стуле наклонить корпус немного назад, задержаться в этом положении на несколько секунд, выпрямиться.

3. Из позиции сидя на стуле наклонить туловище назад и одновременно влево, зафиксировать на несколько секунд, выпрямиться (рис. 28). Наклонить туловище назад и одновременно вправо, также задержаться в этом положении и выпрямиться.

4. Исходное положение сидя на стуле, ноги прямые, вытянуты перед собой. Сделать «уголок», подержать 5 секунд. Опустить ноги, расслабиться. Повторить 2–3 раза.

Этот несложный комплекс займет у вас пару минут. Если его выполнять 2–3 раза в течение каждого часа пребывания в корсете, то результат оправдает ваши ожидания.

И напоследок хочется внести ясность в вопрос о целесообразности выполнения популярного упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, когда занимающийся из положения лежа на спине приподнимает от горизонтальной плоскости разогнутые в коленях ноги. Коль мы заговорили о тренировке мышц брюшного пресса, надо сказать, что, действительно, это упражнение высокоэффективно для его укрепления. Тем не менее выполняющим его людям с проблемной поясницей оно может нанести нешуточный вред.

Поскольку при напряжении мышц живота значительно напрягаются и глубокие мышцы поясничного отдела позвоночника, слабенькие диски оказываются сплюснутыми смежными позвонками, с силой стянутыми сокращенными мышцами. Не случайно многие люди, почувствовав боль в пояснице или интуитивно, отказываются от этого упражнения, что совершенно правильно. Лучше не рисковать, тягаясь с группой олимпийского резерва, а подойти к делу с мудрой оглядкой.

Для этого примите исходную позицию, как показано на рис. 29. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, угол между корпусом и бедрами приблизительно равен 80°.

Рис. 29

Рис. 30

Движение бедер в диапазоне 80–130° позволяет эффективно и, главное, безопасно тренировать мышцы брюшного пресса (рис. 30). Помните, что чем больше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы и живота, и спины. Она минимальна при угле близком к 80°, максимальна при угле близком к 180°.

Для тех, кто вынужден подолгу находиться в воротнике Шанца, будут полезными упражнения на сопротивление, укрепляющие мышцы шеи. Воротник при их выполнении можно не снимать.

1. Исходное положение сидя на стуле или стоя. Легко надавив ладонью на висок с одноименной стороны, попытаться преодолеть усилием мышц шеи постепенно возрастающее давление, оказываемое рукой (рис. 31). Наращивание усилия продолжается до ощущения дискомфорта в шее. Выполнить упражнение в обе стороны по 2–3 раза с последующим максимальным расслаблением мышц.

Рис. 31

Рис. 32

2. Исходное положение то же. Приставить обе ладони ко лбу, попытаться преодолеть усилием мышц шеи постепенно возрастающее давление, оказываемое рукой, в течение 3–5 секунд (рис. 32). Расслабить мышцы.

Рис. 33

Рис. 34

3. Исходное положение сидя на стуле или стоя. Обхватить одной рукой затылок, в течение нескольких секунд рука давит на затылок, затылок – на руку (рис. 33).

4. Сидя на стуле или стоя. Медленные повороты головы влево и вправо в допускаемых воротником пределах (рис. 34).

Как и при работе с мышцами брюшного пресса, упражнения, тренирующие мышцы шеи, должны выполняться, в общей сложности, по 7–10 минут в течение каждого часа нахождения в воротнике.