Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Если вы воспринимаете изменение как битву, то сможете заручиться дополнительными союзниками и одновременно минимизировать сопутствующий ущерб. Вы можете быть приятно удивлены, если человек вас поддержит, или обнаружить, что были правы, когда ожидали сопротивления. В любом случае поздравляю вас, что вы решились и подошли к неудобной теме. Это требует мужества.

Чем раньше вы создадите команду поддержки, тем выше ваши шансы на успех. Это маленькая победа, повышающая предварительный уровень состоятельности для выполнения задачи – достижения самоэффективности. На следующих этапах мы обсудим, о чем вы будете просить свою команду, но позже, когда придет время.

А пока, пожалуйста, выполните еще один тест для самопроверки, чтобы определить, есть ли у вас достаточная социальная поддержка. Справится ли ваша команда с возложенной на нее задачей? Понимают ли они свой долг? Вот предбоевой список контрольных вопросов:

Проверьте себя: создание команды изменения

Товарищ солдат, доложите, какие действия вы уже выполнили.

Я определил, а затем пригласил потенциальных членов моей команды изменения. _____

Мне согласились помочь по крайней мере два человека, принадлежащие к разным группам моего окружения. _____

Я открыто сообщил им о том, какая помощь от них требуется. _____

Я не стал просить нескольких друзей и семью, потому что они не соответствуют моим потребностям или интересам. _____

Как ни трудно мне было, я сообщил потенциальным диверсантам о моем предстоящим самоизменении. _____

Я чувствую себя комфортно и уверенно в своей команде изменения. _____

Берите на борт свою команду прямо сейчас и повысьте свои шансы на успех. Невыполнение этого требования значительно ослабит вашу волю и ваш план.

Благодаря множеству исследований мы знаем, что желание измениться еще не гарантирует успех, тогда как обязательство служит хорошим прогностическим признаком. Мы также знаем, что одно лишь обязательство, даже достаточно решительное, в начале процесса также может привести нас к неудаче. Как понять эти парадоксы?

Ответ в том, что в процессе самоизменения мы должны использовать и мотивацию, и навыки. Желание решить свои проблемы, конечно, необходимо, но редко срабатывает формула: «Я сделаю это, потому что отчаянно хочу». Моника усвоила этот урок на собственном горьком опыте после множества неудач с подходом, который она назвала «настоящей камнедробилкой». Чтобы выполнить работу, одного лишь желания недостаточно – вы можете в этом убедиться на любой жизненной проблеме. Нужны знания и опыт.

Прогностический фактор успеха – взятое обязательство. Между обязательством и желанием существует огромная разница: обязательство предполагает работу, а желание подразумевает порыв. Если вы сегодня берете на себя обязательство помыть машину, приготовить обед или оплатить некоторые счета, то у вас есть план и конкретный метод достижения цели. Но если вы просто хотите этого, то шансы на выполнение значительно снижаются. По словам Питера Друкера, до тех пор, пока вы не взяли обязательство, есть только обещания и надежды, но нет плана.

Что касается другого парадокса, то я подозреваю, что вы уже сами поняли, в чем дело. Избыточные обязательства без достаточных навыков приводят к интенсивному всплеску мотивации в течение недели или около того, но затем вам станет нечем себя поддерживать. Вы растеряетесь и не будете знать, как действовать дальше. Вот почему вы должны полагаться на конкретные катализаторы самоизменений и проходить все шаги. Проще говоря, обязательство – момент необходимый, но не достаточный.

На первом этапе раздумья мы приступили к решению, создав приверженность и мотивацию. Теперь нам надо переходить к действию, но сначала повысим свой уровень обязательности и будем потихоньку укреплять его на следующих стадиях. Обязательность требуется на всех этапах пути, но она будет разной в зависимости от того, в какой точке процесса самоизменения вы находитесь.

Вот как мы будем использовать обязательства на втором этапе, при подготовке.

Новаторское исследование по силе воли психолога Роя Баумайстера, автора книги «Сила воли: открываем заново величайшую силу человека» (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength), показывает: при неограниченно широком выборе у нас быстро развивается истощение. У нас конечное количество психической энергии для самоконтроля. Поскольку вы планируете большой скачок вперед, сейчас самое время сосредоточиться на своих главных приоритетах, а не на размышлении обо всех возможностях. Вот почему, если вы еще не заметили, каждый из предложенных катализаторов обычно включает не более шести методов. Упростите свой путь, сделайте приоритетом свои цели и решите, какие методы вы будете использовать для их достижения. При самоизменении «меньше» может означать «больше».

Когда вы направляете свои мысли, контролируете свои чувства и изменяете свое поведение, запас вашей силы воли истощается. Для подготовки к крупной операции (неважно, как вы ее воспринимаете – как хирургическую или военную) вам требуется отдых. Позвольте себе не обращать внимания на другие, менее важные задачи; сохраните силу воли для работы, необходимой, чтобы изменить себя. Ваша команда поддержки поможет поддерживать энергию на нужном уровне. Ни один бегун не станет бегать за день до начала больших соревнований: ему важно беречь мышцы. Вам тоже следует беречь мышцы воли и тратить их непосредственно на достижение цели.

На этапе раздумья вы сделали заявление о намерениях по поводу своего поведения, но лично для себя. На этапе подготовки мы берем на себя публичное обязательство выполнить свою цель[38]. Пришло время поделиться решением с окружающими. Это означает, что вы проинформируете людей, участвующих в вашей жизни, – друзей, членов семьи и близких коллег по работе – и выведете ваши цели на экран.

Замечательный пример того, как публичное обязательство способствует продолжительным усилиям, можно найти в известном социально-психологическом эксперименте, проведенном в середине 1950-х годов. Доктора Мортон Дойч и Гарольд Джерард попросили студентов колледжа по отдельности оценить длину показанных им линий. Затем часть из них попросили сообщить о своих оценках публично, другие получили инструкцию записать свои мнения, но они знали, что их оценки будут стерты, прежде чем кто-либо их увидит, а третьих попросили держать свои оценки при себе. Затем всех студентов проинформировали, что первоначальные оценки были неправильными. И что случилось? Студенты, выступившие с публичными заявлениями, отказались признать свою неправоту; огласка сделала их гораздо более решительными и упорными.