Теория и практика йоги - Ливанда Нимбрук

Существует три типа дыхания – диафрагмальное (то есть нижней частью тела, животом), грудное (верхнее или нижнее) и смешанное.

Считается, что правильное дыхание – это смешанное. Оно не требует высокой нагрузки и контроля и происходит естественно – и при помощи диафрагмы, и при помощи грудных мышц. Но так дышат не все. У мужчин преобладает нижнее дыхание, животом. У женщин чаще всего грудное дыхание, без использования мышц живота. Причем одни люди дышат только верхней частью легких, другие – нижней, и в процессе дыхания у них работает очень немного мышц, поэтому и качество такого дыхания низкое: легкие получают мало чистого воздуха, выводят они также мало отработанного воздуха.

Чаще всего люди дышат каким-то одним, привычным для них, способом. Но правильное дыхание – это соединение всех трех типов, только в этом случае легкие получают достаточное количество кислорода и выводят весь израсходованный воздух. Полное дыхание соединяет в себе и дыхание диафрагмой, и нижнегрудное (боковое) дыхание, и верхнегрудное дыхание. Организм получает при таком дыхании максимальное количество воздуха и удаляет также максимальное количество отработанного продукта. Поэтому обычно рекомендуется освоить те способы дыхания, которыми человек не пользуется, то есть добавить к используемому еще два типа дыхания, которых у него нет, чтобы затем соединить полученные умения в едином дыхании, чтобы тело стало работать более полноценно. По смешанному (полному типу) намного проще дышать, потому что при минимальных затратах сил получается лучший результат.

Осваивая верхнее дыхание, сядьте на стуле и откиньтесь на его спинку; ноги вытянуты, одна рука на груди, другая на животе. Дышим только носом. Руки контролируют подъем грудной клетки на вдохе и опускание на выдохе.

Осваивая боковое дыхание, сядьте на краешек стула или встаньте; кисти положите на нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы рук направлены вперед. Вдох делаем через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Контролируйте руками расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сжимайте ее, как бы помогая выдавливать воздух из легких.

Загрузочное дыхание

Это новый для вас, совершенно иной тип дыхания, чем тот, к которому вы привыкли. Задача, которая стоит перед вами, достаточно проста: вам необходимо научиться обеспечивать себя космической энергией, одновременно налаживая деятельность сердца и сосудов. Сразу же вы почувствуете, что в легкие стало поступать больше воздуха, они лучше вентилируются. Особенно это важно тем, кто живет в плохо проветриваемых помещениях или курит, но не только им это упражнение необходимо. Оно важно абсолютно для всех, ведь большой приток свежего чистого воздуха тут же дает необычайный прилив сил, повышает активность, нейтрализует стрессы, поднимает настроение.

Начинать занятия лучше всего в обнаженном виде перед большим настенным зеркалом. Первоначально вам необходимо видеть, как вы выполняете упражнение. Позже можете уже и не смотреть, потому что ваши действия будут доведены до автоматизма.

Только не забудьте, что при занятиях в помещении должно быть открыто окно, поскольку вам требуется постоянный приток свежего воздуха.

Вводное упражнение

Встаньте перед зеркалом так, чтобы видеть свой живот. Теперь постарайтесь втянуть его как можно глубже, стремясь коснуться позвоночника. О дыхании во время вводного упражнения можете не думать. Обратите внимание только на то, что рот у вас должен быть закрыт, а дышать вы должны через нос.

Теперь попробуйте как следует «надуть» живот, причем грудная клетка во время упражнения двигаться не должна. Работают только мышцы живота. Сдули – надули. Сдули – надули. Выдох – вдох. Выдох – вдох.

В отличие от привычного нам типа дыхания выдох и вдох осуществляются мышцами живота, а не грудной клеткой. Это дыхание животом нужно делать до тех пор, пока вы не почувствуете, что выполняете его без усилий, а дыхание становится автоматическим.

Как только освоились, попробуйте дышать грудной клеткой. Втяните живот как можно глубже и задержите его в таком положении. Потом расширьте грудную клетку до предела и позвольте в нее войти такому количеству воздуха, которое она сможет удержать. Затем спокойно выдохните через нос.

Диафрагмальному дыханию лучше обучаться, лежа на спине. Ноги слегка согните в коленях; правую руку положите на грудь, левую – на живот. Вдох делаем через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Во время вдоха левая рука поднимается вместе с брюшной стенкой; правая рука неподвижна. На выдохе живот втягивается, левая рука надавливает на живот.

Попробуем соединить все три этапа дыхания – и получим полное дыхание, которое наиболее полезно. Лягте на спину, выдохните воздух и немного задержите дыхание. Медленно вдохните через нос, мысленно сосчитав до восьми. В начале вдоха наполните воздухом живот, в середине вдоха вдохните грудью, и ваша грудная клетка расширится; в конце вдоха полностью заполните легкие, и ваши плечи приподнимутся, а живот немного втянется.

Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку (она опадет, а плечи опустятся). После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения. Когда вы освоите все этапы дыхания, ваше тело научится дышать без вашего контроля. Начните занятия с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15. Не ешьте перед занятиями.

Основное упражнение. Дыхание йогов

1 фаза. Фаза живота

Глубоко вдохнем и положим руки на живот ниже желудка. Затем выдыхаем, в первые 3–4 секунды выпячивая по мере поступления воздуха нижнюю часть живота насколько это возможно. Воздух поступает только в нижнюю часть легких, что мы можем ощутить своими руками, которые лежат на животе и регистрируют его растяжение. Как только фаза живота закончена, переходим к следующей фазе.

2 фаза. Фаза ребер

Три или четыре секунды после начала вдоха, следовательно, после того, как наш живот растянулся, вдыхаем дальше. Кроме этого, мы растягиваем наши нижние ребра, чтобы почувствовать поступление воздуха в легкие. Если нижние ребра максимально открыты, то в средней части легких находится достаточное количество воздуха, и можно переходить к третьей фазе.

3 фаза. Ключичная фаза

Наши руки лежат на верхних ребрах и ключице. Вдыхаем дальше и открываем и расширяем верхние ребра. Воздух поступает в верхнюю часть легких, и кислород насыщает легочную ткань. Задерживаем воздух примерно в четыре раза дольше, чем при вдохе, представляя при этом, что космическая энергия входит в нас. Затем начинаем выдох.

4 фаза. Фаза живота

Кладем руки на живот, который в первые 3–4 секунды выдоха медленно расслабляем и втягиваем. Если вы испытываете трудности, можете руками нажать на живот.