Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

бодрствования и, независимым образом, температуру тела с циклом солнечного света и темноты. Поэтому в большинстве случаев, когда темнеет или когда падает температура, тело понимает, что пора спать или отдыхать. Свет не только регулирует цикл сна-бодрствования, но также помогает нам приспосабливаться к сезонным изменениям и влияет на наше эмоциональное состояние. Повышается ли ваш уровень тревоги с наступлением нового сезона?

Любопытный и несколько мистический факт: мелатонин скапливается в шишковидной железе размером с чечевицу. По мнению многих, эта железа является частью мозга, которая отвечает за интуицию и восприятие «потустороннего». Например, в йоге считается, что именно там находится шестая чакра или третий глаз. Благодаря хорошему функционированию шишковидной железы мы видим сны, которые даже для нас, ученых, все еще представляют тайну за семью печатями.

Непреднамеренно Ферран сделал кое-что еще, что помогло ему начать высыпаться: стал есть шоколад перед сном!

Во всех продуктах, которые он начал употреблять, содержится триптофан, повышающий уровень серотонина в организме, что способствует хорошему сну. Что ж, к уже небезызвестному мелатонину это тоже относится. Мелатонин синтезируется благодаря серотонину, а вот серотонин вырабатывается триптофаном, как мы уже сказали. Так, если начать употреблять в пищу больше продуктов, богатых триптофаном, это повысит уровень серотонина и мелатонина. Двоих зайцев одним выстрелом. Потребляя пищу, такую как жирная рыба, яйца, темный шоколад, сухофрукты и бананы, вы, с одной стороны, поднимаете себе настроение, а с другой – способствуете здоровому сну. Цельные злаки также помогают усвоению триптофана, хотя есть некоторые исследования, в которых рекомендуется не употреблять на ужин углеводы, чтобы хорошо спать.

Однако, должна сказать, некоторые ученые считают, что повышение уровня мелатонина влияет не на весь сон, а только на начальную фазу, лишь помогая заснуть, но не более. Он полезен, если мы переживаем смену часовых поясов, но не настолько, когда речь заходит о проблемах с бессонницей.

Различные исследования показывают, что не все нуждаются в восьмичасовом сне, кому-то нужно спать больше, кому-то меньше, поскольку существуют другие важные факторы, такие как ген BHLHE41. Однако вероятность того, что он у вас есть, ничтожно мала.

Попробуйте проспать восемь часов, чтобы пройти через все фазы сна и испытать на себе их преимущества.

Дело в том, что некачественный сон влечет за собой множество контрпродуктивных последствий. Полагаю, что хотя бы раз вам доводилось почувствовать на себе, что такое бессонница. На следующий день чувствуешь себя полузомби с тяжелой головой и ужасными темными кругами под глазами. Возможно, в тот день вы заметили большие трудности в общении, вождении или способности сосредотачиваться на том, что вам говорят или что вы должны делать. Если некачественный сон сопровождает вас уже на протяжении какого-то времени, добавьте к этому психическую неустойчивость, головную боль, раздражительность, нервозность и тревогу. Это может привести даже к депрессии. Недостаток сна оказывает огромное влияние на многие части тела и мозга.

Снижается секреция инсулина и повышается уровень сахара в крови, что может вызвать диабет. Также создается гормональный дисбаланс как на репродуктивном, так и на пищеварительном уровне, который может затронуть даже чувство голода.

Это связано с тем, что лептин – гормон, снижающий аппетит, – уменьшается, в то время как грелин – гормон, повышающий аппетит, – увеличивается. Доказано: стоит нам один день плохо поспать, как на следующий день в большей степени активируются цепи вознаграждения, что склоняет нас к потреблению сладостей и нездоровой пищи в больших количествах. Есть исследования, в которых выдвигаются предположения, что бессонница способствует ожирению.

Когда мы хорошо спим, гормональный баланс, как и гормоны роста, регулируется надлежащим образом. Я рекомендую вам посмотреть выступление нейробиолога Мэтью Уокера на конференции TED Talk под названием Sleep is your superpower[6], он специализируется на теме сна.

Теперь, зная все это, вы подумаете: «Ладно, убедили, я хочу начать высыпаться, но как это сделать, если у меня тревожность?» Сделайте то же самое, что и Ферран. Ключевую роль здесь играет соблюдение правильной гигиены сна.

• Вставайте и ложитесь спать всегда в одно и то же время, таким образом вы поможете циркадному ритму обрести постоянство. И помните: мозг не знает, что такое выходные, поэтому будет прекрасно, если в субботу и воскресенье вы будете придерживаться того же графика.

• Выключите гаджеты или светильники с синим светом хотя бы за час до сна. Замените их теплым светом. На мобильных телефонах и ноутбуках существуют приложения, меняющие подцветку, – поищите в Интернете, и я уверена, вы найдете оптимальный для вашего устройства вариант.

• Помните, что интенсивность света или длина волны не имеет большого значения, в отличии от синего оттенка.

• Съешьте на ужин что-нибудь легкое и питательное как минимум за час до сна. И внимание, учитывая, что голодание в последнее время в моде, имейте в виду: если ложиться спать совсем без ужина, произойдет всплеск кортизола, а если вы страдаете тревогой, это станет препятствием на пути ко сну. И наоборот, если голодание не для вас, и вы решили съесть на ужин тарелку пасты болоньезе с бифштексом, последствия могут быть еще серьезнее, ведь вместо того, чтобы спокойно спать, тело будет пребывать в активном состоянии, тратя энергию на переваривание тяжелой пищи. И печень, которая в течение ночи восстанавливает и очищает пищеварительную систему, не будет выполнять эту работу.

• Может помочь массаж перед сном. Есть связь между физическими ощущениями, особенно подразумевающими надавливания, и состоянием возбуждения или покоя в мозге. Кроме того, как мы увидим далее, массаж воздействует на блуждающий нерв – главный нерв парасимпатической системы, отвечающий за расслабление. Надавливающие прикосновения к вашему телу снижают уровень кортизола и повышают уровень серотонина и дофамина, улучшая настроение. Можете сделать себе массаж самостоятельно, нанеся молочко или эфирное масло для тела.

• Если в комнате холодно, лучше спите под толстым одеялом, чем под невесомым пододеяльником, так как давление, оказываемое одеялом, может иметь эффект, схожий с тем, когда кто-то обнимает нас. И лучше всего спать на боку, это помогает активироваться лимфатической системе, благодаря которой мозг очищается и регенерирует лучше.

• Перед сном ходите босиком, таким образом избавляясь от любого электромагнитного излучения, которое может оставаться в организме: босые ноги помогают нам заземлиться. Несмотря на то что ученым еще только предстоит разобраться в этой теме, на всякий случай отправляйтесь в постель без каких-либо приборов, чтобы электромагнитная радиация не помешала сну.

• Спите без носков. Температура тела понижается, когда мы засыпаем, тепло выходит наружу через капилляры кожи. Когда мы спим, внутренняя температура тела уменьшается, что является необходимым фактором для погружения в сон. Но