Зависимый мозг. От курения до соцсетей. Почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться - Жадсон Брюер

В ночь перед Пасхой граф с ошеломлением видит, как Каролина (тоже образец самоконтроля) выходит из шоколадной мастерской. Убежденный в том, что Виенн и ее шоколад разрушают его образцовый город, граф теряет самообладание, врывается в магазин и начинает крушить гедонистические и декадентские фигуры, выставленные в витрине. В какой-то момент на его губы попадает капля шоколадного крема. Граф, полностью утратив самоконтроль, начинает поглощать шоколад. Хотя мало кто из нас грабит шоколадные магазины, признайтесь: ведь многие могут запросто умять большую пачку любимого мороженого за один присест?

Что же произошло с мэром (и происходит с большинством из нас, если мы не такие, как Эмили или Спок)? Будучи связана с самым молодым участком мозга, Система 2 подобна любому новому члену какой-либо группы или организации: ее голос имеет наименьший вес. Поэтому когда мы находимся в состоянии стресса или упадка сил, догадайтесь, какая часть мозга перестает функционировать первой? Правильно, Система 2. Эми Арнстен, нейробиолог из Йельского университета, выразила это следующим образом: «Даже довольно мягкий приступ острого неконтролируемого стресса может вызвать быстрое и значительное снижение когнитивных способностей префронтальной коры мозга»[52]. Иными словами, в повседневной жизни даже небольшой эмоциональный толчок выбьет нас из колеи.

Психолог Рой Баумайстер, вероятно с иронией, называет эту стрессовую реакцию «истощение эго». Подобно автомобилю, в бензобаке которого заканчивается горючее, силы воли в нашем «баке» самоконтроля с трудом хватает на весь день. Научно-исследовательская группа Баумайстера обнаружила, что среди множества различных типов поведения «истощение ресурсов» (это как раз та ситуация, когда в «баке» заканчивается «топливо») непосредственно влияло на неспособность противостоять сильному желанию.

В одном из экспериментов группа Баумайстера использовала смартфоны, чтобы отследить поведение людей и силу их желания, возникающего при различных искушениях, включая социальные контакты и секс[53]. Телефон в неожиданный момент спрашивал их: испытывают ли они желание прямо сейчас? в течение последнего получаса? Затем участники оценивали силу желания и то, мешало ли оно им выполнять дела и смогли они ему противостоять или нет. Ученые пришли к следующему выводу: чем чаще участники испытывали желание и чем меньше времени прошло с момента предыдущего приступа, тем менее успешно им удавалось противостоять следующей атаке желания. Мэр из фильма «Шоколад» сталкивался с искушением все чаще и чаще, и каждый раз он вынужден был понемногу расходовать «топливо» из своего «бензобака». И обратите внимание, в какой момент он сорвался: вечером, после того как днем решал важную проблему города. Его «бензобак» был пуст. Команда Баумайстера обнаружила, что, несмотря на попытки самоконтроля, люди все равно пользовались соцсетями. Возможно, это уже не так удивительно теперь, когда мы лучше понимаем, какую сильную зависимость могут вызывать отвлекающие нас гаджеты.

Есть ли надежда для большинства из нас — тех, у кого недостаточно развита Система 2? Таким людям Арнстен рекомендует держать «бензобак» Системы 2 полным. Помощь в этом могут оказать простые вещи: хороший сон, питание, избегание стрессовых ситуаций.

Мы не можем силой мысли создать благополучие, и попадание в ловушку планирования и других вариантов витания в облаках, как правило, увеличивает уровень стресса и порождает чувство оторванности от действительности. Поэтому понимание механизмов действия этих процессов в нашем воображении и в реальной жизни может стать первым шагом вперед. Когда мы осознаём, что не уделяем должного внимания своим детям и близким людям, то яснее видим, какое вознаграждение получаем в результате отвлечения. Если мы воспользуемся «компасом стресса» и будем осознанно воспринимать каждый писк наших гаджетов, это поможет нам вернуться в текущий момент, а не прилипать снова к телефонам.

Когда я только учился медитировать, одной из моих практик была концентрация на дыхании. Я предполагал использовать «якорь», чтобы удержать разум в текущем моменте и не витать в облаках. Нужно было следовать простой инструкции: сосредоточить внимание на своем дыхании, а когда разум начнет блуждать, возвращать его обратно. Когда лодка начинает дрейфовать, якорь цепляется за дно и не дает ей уплыть. Я помню, как отправился на девятидневный медитативный ретрит, чтобы практиковать концентрацию на дыхании, в уважаемый ретрит-центр Insight Meditation Society (IMS), основанный Джозефом Гольдштейном, Шэрон Зальцбург и Джеком Корнфилдом. Ничего, кроме тишины и моего дыхания. Расположение центра меня устраивало, поскольку я посещал его в декабре и меня не отвлекало желание прогуляться в окрестных лесах. Было слишком холодно.

Этот ретрит дался мне с трудом. Мои футболки во время медитации становились мокрыми от пота, и я то и дело начинал клевать носом. Я чувствовал себя как мэр из фильма «Шоколад», борющийся со своими личными демонами. Что я только ни пробовал, но держать свои мысли под контролем был просто не в состоянии. Когда я вспоминаю наиболее яркие моменты того периода, одна сцена всегда заставляет меня усмехнуться. У меня состоялась индивидуальная беседа с вьетнамским монахом, руководившим этим ретритом. При помощи переводчика я рассказывал ему, как пробовал применить тот или иной метод, чтобы отделаться от мыслей. Я даже описал, как меня бросало в настоящий жар во время медитаций. Он улыбнулся, кивнул и через переводчика сказал: «А, хорошо, это горят твои оковы». Мой наставник, который считал, что у меня все отлично получается, давал мне ободряющее напутствие, прежде чем прозвучит звонок, возвещающий о начале очередного раунда борьбы.

В то время я этого не понимал, но у меня была конкретная зависимость — от собственных мыслей. В течение длительного времени мои мысли искушали меня или загоняли в ловушку. Как только я осознал эту тенденцию, многое встало на свои места. Рекрутинговое видео Принстонского университета называлось «Важные беседы». Да, я хотел посещать колледж, где смог бы засиживаться далеко за полночь и беседовать по душам с соседями по комнате. Я так и сделал (поведение). Это помогло мне отлично себя чувствовать (вознаграждение). Всегда готовый к сложным задачам, я помню, как позже искал решения вопросов в сфере синтетической органической химии, на которые неправильно ответил на экзамене. Во время лабораторной работы над своей диссертацией я однажды провел многостадийный синтез, чтобы создать новую органическую молекулу. Очистив новое вещество, для того чтобы определить, пошел ли по плану новый эксперимент, я просматривал полученные данные, а затем тщательно анализировал их с научным руководителем, выдвигая различные идеи о том, что это могло быть. В какой-то момент меня осенило, и я наконец все понял. Я поспешил с этим результатом к научному руководителю, который, сердечно похвалив меня, поддержал мои выводы. Я был так горд тем, что разобрался с этим вопросом, что на протяжении еще нескольких недель, когда в лаборатории наступали скучные моменты, доставал свои данные и смотрел на них, чтобы вновь прочувствовать то переживание.