Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому - Терри Лафлин

• Те, кто способен сделать несколько гребков или проплыть два-три бассейна, слишком заняты, чтобы переучиваться, они «наматывают километры».

• Инстинкт «греби изо всех сил» намного мощнее инстинкта «балансируй, вытягивайся и цепляйся за воду». Наша цель — изменить эту ситуацию.

Поднимайте нижнюю часть тела

Под действием силы тяжести ноги опускаются, а грудь остается на плаву. Опущенные ноги испытывают значительно большее сопротивление воды, чем вытянутые горизонтально. Чтобы поднять ноги, большинство пловцов пытаются сильнее бить ими по воде. Беспорядочное взбивание воды ногами не только не улучшает баланса — оно еще и выматывает спортсмена, нарушает ритм гребков и поворота корпуса. Вместо этого вспомните о детских качелях.

• Смотрите строго вниз; выравнивание головы по линии позвоночника и бедер помогает уравновесить ноги.

• Старайтесь, чтобы в каждый момент рука находилась впереди головы и ниже ее. Входящая в воду рука должна занять «ведущую позицию», пока загребающая рука проходит на уровне носа. Это также помогает минимизировать сопротивление воды и выровняться по горизонтали, не расходуя силы на работу ногами.

Пронзайте воду

Поскольку плыть нужно сквозь воду, которая в 700 раз плотнее воздуха, стремитесь пронзить ее, как лазерный луч, — не пытайтесь протолкнуться через нее с силой. Вместо того чтобы думать, как «руки тянут корпус, а ноги его толкают», чередуйте правую скользящую позицию с левой скользящей позицией. Старайтесь выдерживать эти положения корпуса как можно дольше, вытягиваясь от пальцев рук до пальцев ног.

Воображайте себе параллельные рельсы, направленные вперед от каждого плеча, и стрелой вонзайте руку и корпус по пути каждого рельса. Этот воображаемый рельсовый путь задаст вам направление и поможет занимать правильную позицию на каждой фазе гребка.

Вытягивайте свою «лодку»

Самое неприятное сопротивление — так называемое волновое, при котором усилия пловца затрачиваются на проталкивание перед собой волны. Волновое сопротивление растет примерно пропорционально квадрату скорости. Лучший способ преодолеть это явление — вытягивать корпус в длину. Критическим изменением чувства воды должна стать привычка пользоваться рукой не для того, чтобы протолкнуть воду назад, а для того, чтобы вытянуть линию тела. Кроме того, старайтесь быстрее вонзить руку в воду. Ранний вход ладони и предплечья в воду позволяет сразу начать процесс вытягивания корпуса, а чистый вход разделяет потоки воды, позволяя проникнуть в нее менее обтекаемой голове и плечам, идущим по тому же «рельсу».

Удерживайте свое место в воде

Вытянутая рука, расположенная чуть ниже головы, помогает балансу. Вход ладони другой руки в воду как можно ближе к голове делает линию тела более ровной. Еще одна подсказка: если пальцы вытянутой руки направлены вверх, ноги будут оседать вниз. Если же пальцы направлены вниз, становится гораздо легче держать ноги наверху.

Элитные пловцы принимают стреловидную позицию с пальцами книзу сразу после входа в воду. На то есть еще одна причина. Дело в том, что положение «пальцы вниз, тыльная часть ладони назад» лучше всего подходит для зацепа воды. Рука проскальзывает, как в щель почтового ящика, не беспокоя воду, а спокойная вода позволяет крепче «зацепиться». Тяните руку, пока плечо не коснется челюсти. Не забывайте «оборачивать руку вокруг рельса», зацепляя воду немного сзади. И наконец, «пригвождайте» руку, пока пронзаете воду второй рукой.

Наложение фаз гребка руками позволяет быстрее переходить из правой скользящей позиции в левую. Возможно, вам кажется, что размеренность приводит к потере скорости. Но если вы вытянитесь вдоль «рельсов», подобно лазерному лучу, то сохраните скорость и выиграете время, необходимое для аккуратного погружения рук. А чем крепче будет ваш зацеп, тем быстрее ваша «стрела» станет проходить сквозь воду.

Помогайте себе весом тела

В традиционном кроле пловец силой мышц проталкивает корпус сквозь воду, делая гребки руками и удары ногами. В кроле ПП пловец выравнивает корпус, чтобы проскользнуть в воду, а затем использует вес тела, чтобы сделать более эффективным толкающее усилие. Вытянувшись на правом боку вдоль «рельса», он поворачивается и поднимает левую сторону тела над поверхностью. Когда левая рука выходит вперед, сила тяжести переносится на левую сторону. Спортсмен тянется вперед, и это ускоряет смещение веса. Мощное движение происходит без усилий. Чтобы добиться этого, сосредоточьтесь на чувстве, что рука подобно стреле пробивает воображаемую мишень впереди по «рельсу». Находить эту мишень мы обучимся в упражнении «Скольжение». Высвобожденная «стрелой» энергия переносит тело через руку, зацепившуюся за воду и «пригвожденную» к правому «рельсу». Если руки толкают воду, они быстро устают. Если они ее удерживают, то не знают усталости.

Дышите на обе стороны

Дыхание на две стороны обеспечивает симметрию движений. Если вы дышите на одну сторону, то можете «сойти с рельсов». Я стараюсь делать вдохи с одинаковой частотой и на тренировках, и на соревнованиях. Поначалу дышать под неудобную руку затруднительно, но усердные занятия постепенно помогают привыкнуть к этому. Упражнения, приведенные в следующем разделе, помогут развить симметрию и заложить основу эффективного дыхания на обе стороны. Подробнее механическую сторону дыхания мы обсудим позже.

Двухударный кроль

Опытные пловцы в кроле предпочитают один из стилей ударов ногами. Спринтеры обычно плывут шестиударным кролем: по шесть ударов на полный цикл рук (от одного входа правой руки до следующего ее входа). Пловцы на длинные дистанции, а также те, кто занимается плаванием только для поддержания спортивной формы, обычно делают по два удара на цикл. В этом случае движение правой ноги вниз происходит синхронно с входом в воду левой руки и наоборот. Для двухударного стиля требуется меньше энергии, он позволяет синхронизироваться с фазой вытягивания корпуса, которую мы рассмотрим позже. Поэтому мы уделим больше внимания двухударной работе ног. Подробнее механическую сторону движения ногами мы обсудим в следующем разделе.

Поскольку кроль — наиболее сложный стиль плавания, необходимо посвятить как можно больше времени отработке каждого упражнения.