Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия - Лайза Москони

Согласно этой концепции, каждое человеческое существо обладает уникальной биохимией{8}, которая влияет на поведение, умственные способности, гормональную регуляцию, предрасположенность к аллергиям, иммунную активность и, конечно, пищевые потребности. Из-за генетических различий кто-то из нас от природы будет испытывать нехватку одних питательных веществ и получать в избытке другие. В последнее время было открыто множество генов, особенно чувствительных к тому, что мы едим{9}.

Это верно как для отдельных личностей, так и для некоторых популяций. У многих людей отмечается непереносимость лактозы. Это означает, что им трудно переваривать лактозу — один из видов сахара, содержащийся в молоке, поскольку у них не вырабатывается фермент лактаза, ответственный за расщепление лактозы. Но поскольку все мы в грудном возрасте как-то переваривали материнское молоко, получается, что ген, ответственный за выработку лактазы, просто отключается после отлучения от груди.

Однако с того момента, как человек научился содержать молочный скот, способность взрослых особей переваривать молоко превратилась в эволюционное преимущество. Молоко — отличный источник белков и жира, не говоря уже о кальции, витамине D и многих витаминах группы В, особенно столь важном для мозга холине. Некоторые популяции приспособились к этому, научившись оставлять включенным ген лактазы{10} и таким образом продолжать вырабатывать лактазу на протяжении всей взрослой жизни. Другие популяции, не столь зависимые от молочного животноводства (например, в некоторых районах Китая, Таиланда и Африки), так и не развили эту способность. В наши дни у людей, прекративших вырабатывать лактазу во взрослом возрасте, наблюдается непереносимость лактозы.

На индивидуальном уровне мы обнаруживаем еще более значительные и непредсказуемые различия. Каждый из нас генетически уникален в отношении переваривания и усвоения пищи. Например, есть люди, которые от природы хуже усваивают такие необходимые мозгу вещества, как витамин Е, некоторые витамины группы В или омега-3. Другие испытывают затруднения в транспортировке минералов — меди, железа и цинка. У третьих недостаточная концентрация желудочной кислоты или кишечных ферментов, что в свою очередь влияет на переваривание пищи. Все эти сложности усугубляются еще и тем, что каждый из нас располагает собственным, отличным от всех прочих микробиомом.

Термин «микробиом» (микробиота, кишечная флора) означает весь набор бактерий, вирусов, грибков и прочих микроорганизмов, которые населяют тело человека.

Как планета Земля имеет экосистему, заполненную животными, растениями и другими видами живых организмов, так и наше тело становится домом для своей экосистемы с ее удивительным разнообразием живых организмов. В этой экосистеме малая доля организмов присуща только нашему виду. На коже, в полости рта и в других участках тела живут (и прекрасно себя чувствуют) все виды микробов. Однако наибольшее их количество располагается в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). В теле взрослого человека обитает около 100 миллиардов бактерий{11}, и 95 % из них находится в кишечнике.

Ученым давно известно, что внутри человека живут бактерии, однако их присутствие и влияние воспринималось как нежелательный факт вплоть до открытия микробиома. Оказалось, что в нашем теле численность клеток бактерий превосходит численность клеток человека{12} почти в 10 раз. Иными словами, 90 % наших клеток — нечеловеческие. Да, бактерии гораздо мельче клеток нашего тела, но 90 % все равно остается внушительным числом. Если собрать их вместе, они образуют мяч величиной с футбольный, весом около 1,5 кг.

Эти миллионы бактерий не просто сидят внутри нас — среди них тысячи разных видов, каждый со своим особенным генетическим материалом. В результате мы буквально насыщены нечеловеческой ДНК. Кто бы мог подумать, что геном человека (он же наша ДНК) окажется таким ничтожно малым{13} по сравнению с относительно мелкими организмами! Наша ДНК насчитывает от силы 23 тысячи генов, в то время как у населяющих тело микробов — более четырех миллионов. Невероятно, не правда ли?

Все это заставляет задаваться провокационными вопросами, жизненными и научными, и не последний среди них — не пора ли нам испугаться?

Многие микроорганизмы, в особенности вирусы, опасны для человека. Именно вирусы становятся возбудителями кори и гриппа. Есть также и опасные бактерии, например стрептококки или те, что делают ядовитой несвежую пищу. Однако в реальности болезням способствуют менее 1 % всех микроорганизмов. Гораздо больше не только безвредны, но и очень полезны. Выясняется, что живущие в ЖКТ микробы — главные игроки на поле нашего здоровья{14}.

Прежде всего они помогают нам переваривать пищу, обладая способностью поглощать различные вещества в большем или меньшем количестве, и каждый вид по-своему реагирует на съеденные нами продукты. Например, наша способность абсорбировать, витамин В12 и многие минералы, незаменимые для здоровья нервной системы, в большой степени зависит от здоровья и разнообразия кишечной флоры. Более того, эти дружественные бактерии способны вырабатывать незаменимый для нас фолат, а также помогают поддерживать на должном уровне аминокислоту триптофан, необходимую для нормальной выработки нейромедиатора серотонина.

К тому же наша кишечная флора вырабатывает полезные жирные кислоты, например бутират — превосходный источник энергии для мышечной ткани. Но что особенно удивительно в отношении этих жирных кислот бактериального происхождения — это их способность влиять на функции гематоэнцефалического барьера{15} — клеточной оборонительной системы, защищающей мозг от инфекций и нежелательных патогенов. Жирные кислоты, произведенные нашей кишечной флорой, могут как усилить, так и ослабить этот барьер, тем самым эффективно регулируя количество питательных веществ и чужеродных субстанций, способных преодолеть защитную систему мозга.

Последнее (по порядку, но не по степени значимости): микробиом — могучий воин иммунной системы, защищающий нас от болезнетворных микробов. Именно благодаря этому кишечник может поддерживать хрупкое равновесие, сдерживая натиск плохих парней и радушно принимая хороших. По идее, оболочка кишечника должна быть хорошо проницаема для питательных веществ и других молекул, чтобы они могли как всасываться, так и выходить в его полость. Однако если проницаемость повышена, это может привести к так называемому дырявому кишечнику{16}. В этом случае увеличиваются межклеточные промежутки, и в кровоток проникают элементы содержимого кишечника — крупные молекулы или бактерии. Как только организм фиксирует этих налетчиков в кровеносном русле, он запускает воспалительный ответ, чтобы выпроводить незваных гостей. Но когда процесс затягивается, воспалительный ответ, изначально направленный на плохих парней, начинает уничтожать всех подряд, разрушая клетки кишечной стенки и микробиом, делая кишечник еще более воспаленным и слабым. Этот порочный круг в свою очередь снижает способность системы абсорбировать полезные вещества, в результате чего мы становимся уязвимыми для пищевой непереносимости или аллергии. Если это вас не волнует, знайте, что мозг также подвергается повышенному риску (об этом я подробнее расскажу в следующих главах).