Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга - Рахул Джандиал

Разумеется, потребность в сне сильно варьируется в зависимости от жизненного этапа человека. Если младенцы и начинающие ходить малыши в большинстве своем спят по 12 часов в сутки, люди старше 65 лет легко обходятся всего семью часами ночного сна. Вот и я, подобно многим, пытаюсь, правда с переменным успехом, обеспечить себе нормальный ночной сон.

Призываю вас внимательно ознакомиться с самыми свежими рекомендациями Национального фонда сна США (National Sleep Foundation)[96].

Рекомендации по продолжительности сна, часы

Особенное внимание обратите на колонку «Не рекомендовано». Если в графе «Рекомендовано» указана идеальная продолжительность сна, к которой следует стремиться, повод встревожиться дает именно нерекомендованная продолжительность сна.

Позвольте пролить свет – метафора очень в тему – на один фактор, который может неблагоприятно сказаться не только на продолжительности и качестве вашего сна, но и на здоровье в целом: слишком много света ночью и слишком мало света днем. Дело в том, что в наш гипоталамус встроено хитрое синхронизирующее устройство (это его я назвал «бесполетной зоной» для хирурга, куда мне со скальпелем нет хода). Гипоталамус располагается в центральной части мозга (относится к структурам промежуточного мозга) и содержит скопление примерно из 20 тысяч очень узко специализированных нейронов, которые считывают сигналы непосредственно с сетчатки. В совокупности эти нейроны (называемые супрахиазматическим ядром) сообщают мозгу, когда переключать наши биологические процессы с дневного режима на ночной. Гипоталамус принимает сигнал и отдает другим отделам мозга команды, регулирующие поведение, гормональный уровень, сон и метаболизм в соответствии с временем суток.

Троим ученым, обнаружившим особые гены, которые модулируют наши биологические ритмы, настраивая их на 24-часовой (суточный) цикл, в 2017 году вручили Нобелевскую премию. Как отметил Нобелевский комитет, они «сумели заглянуть в механизм наших биологических часов»[97] и объяснить, каким образом растениям, животным и человеку удается так настроить свои биоритмы, чтобы они синхронизировались с суточным циклом вращения Земли.

С нарушением биологического ритма тесно связано возникновение целого ряда заболеваний, включая тучность, диабет второго типа, депрессию и даже онкологию. Общий вывод хорошо сформулировал Дэвид Бласк из Лаборатории хрононейроэндокринной онкологии: «Эволюция приучила нас днем видеть яркий полноспектральный свет, а ночью находиться в полной темноте. И то и другое поистине благотворно влияет на систему наших циркадных ритмов[98]. Вся штука именно в сбалансированности ее колебаний под влиянием естественной смены света и темноты»[99].

Пусть так, однако никто не собирается переселяться обратно в темные пещеры без всякого электричества, и только относительно узкий круг профессий связан с работой на открытом воздухе, где в полной мере ощущается смена дня и ночи. Тем не менее рекомендую всем простой способ повысить качество ночного сна и улучшить общее состояние здоровья: насколько это возможно, по ночам избегайте яркого света, а днем выбирайтесь из помещения хотя бы на 20 минут, чтобы погреться на солнышке. Если последнее по каким-то личным причинам невозможно, обзаведитесь лампочками, которые дают яркий белый полноспектральный свет. В конце концов, неспроста же под словом мрачный мы понимаем и недостаток освещения, и сумрачное, безрадостное состояние души!

Термин бессонница часто употребляется в слишком широком толковании. Между тем Американская ассоциация психиатров недавно сформулировала новый вариант определения бессонницы как диагноза, выделив пять обязательных критериев:

1. Вас не удовлетворяет качество или продолжительность сна либо из-за того, что вам трудно засыпать и крепко спать, либо из-за того, что вы рано пробуждаетесь и больше не можете заснуть. Если вы не ощущаете неудовлетворенности от недосыпа – даже при наличии остальных четырех симптомов, – у вас бессонницы нет.