Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Мне кажется, что все это близко отечественным паттернам питания с традиционными шестью сотками и походами в лес по грибы и ягоды. Что касается дикорастущих растений, то кто из нас не собирал крапиву, щавель, черемшу, чабрец? Больше идей о том, как использовать дикорастущие растения, вы можете найти в книге Натальи Замятиной “Кухня Робинзона”.

А что же вместо оливкового масла? Его аналог в скандинавских странах – рапсовое, которое по содержанию мононенасыщенных жиров близко к оливковому. Разумеется, в питании присутствуют в достаточном количестве традиционные для этого региона молочные продукты и яйца, мясо и птица, преимущественно свободного выгула; не исключаются даже сладости, безалкогольные напитки и соки. Особенностью новой скандинавской диеты было то, что она разрабатывалась шеф-поварами NOMA – ресторана с мировой известностью. Они смогли извлечь из продуктов все самое лучшее и сделать блюда максимально вкусными. Всегда вспоминаю этих дерзновенных героев, когда читаю что-то вроде: “Вы полюбите несоленые полусырые крупы вприкуску с овощами на пару”.

Рандомизированное контролируемое исследование, где новый план питания сравнивали с рационом среднего датчанина, включало 181 добровольца с абдоминальным ожирением. Исследование продолжалось шесть месяцев. Всем участникам полагалось по девять консультаций диетолога, на которых они получили рекомендации о структуре питания, размере порций, чувстве насыщения, пищевом поведении. Продукты предоставлялись бесплатно: добровольцы могли прийти в специальный магазин и взять все, что душа пожелает. До начала исследования обе группы учились готовить на кулинарных курсах; кроме того, участникам выдали кулинарные книги со специально разработанными рецептами. Участников обеих групп не ограничивали в количестве еды. Разрешено было и умеренное потребление алкоголя.

Хотя еда была вкусной и действительно нравилась добровольцам, участники группы новой скандинавской кухни потребляли в среднем на 422 ккал меньше, чем группа сравнения. Этот результат можно объяснить тем, что значительное количество растительной пищи в рационе вызывает более раннее ощущение сытости из-за достаточного объема и хорошего вкуса еды в сочетании с низкой энергетической плотностью (подробнее об энергетической плотности читайте в шестнадцатой главе).

Исследование не было направлено на снижение веса, но участники опытной группы потеряли в среднем 4,7 кг; кроме того, у них умеренно снизилось систолическое и диастолическое артериальное давление. И хотя эти данные не назовешь революционными, они достаточно убедительно свидетельствуют о том, что вкусное, полезное и доступное вполне можно совместить, если речь идет о еде.

Этот удивительный мир растений

А сейчас я возьму школьную биологию и раскрашу ее яркими красками. Растения – это химические заводы, которые создают питательные вещества прямо из воздуха. Под действием солнечного света из углекислого газа и воды получается глюкоза – это фотосинтез, детка. Таким способом растения запасают углеводы, которыми питаются животные и человек. В жестоком мире, где каждый готов их сожрать, у растений есть две стратегии выживания. Можно быть вкусными и ароматными, как фрукты и ягоды, а можно – горькими и противными, как некоторые овощи и пряные травы. Правду говорил Винни-Пух: “Это «ж-ж-ж» – неспроста!”

Фрукты содержат сахарá, сложные углеводы и множество летучих соединений, которые обеспечивают сладость и потрясающий аромат. Как пишет научный журналист Боб Холмс в книге с говорящим названием “Вкус”, так они дают понять, что мы не пожалеем, если выберем их. “Весь смысл вкусных, наполненных сахаром плодов – соблазнить животных и птиц съесть их и, таким образом, перенести семена как можно дальше, где они не будут конкурировать с материнским растением. Для достижения этой цели растения наделяют свои плоды комплексом летучих ароматических веществ, которые буквально кричат, как продавцы на рынке: «Отличные спелые плоды! Подходите и берите!» Многие ароматические соединения в плодах наподобие томата тесно связаны с необходимыми человеку питательными веществами. Они служат надежными сигналами, свидетельствующими о питательных качествах плодов: растение не может синтезировать такие соединения без соответствующих питательных веществ”.

Помидор – формально фрукт, а вернее, ягода. Пластиковые зимние помидоры из супермаркета такие потому, что это специальные промышленные сорта, которые должны быть очень урожайными и удобными для перевозки и долгого хранения. Можно легко убедиться, что в них мало сахаров и ароматических соединений. Значит ли это, что в овощах и фруктах из супермаркета нет ничего полезного?

Вовсе нет, это значит, что сезонные продукты лучше есть тогда, когда они имеют самый лучший вкус и стоят недорого. А если мне захочется приготовить салат нисуаз вне сезона, я куплю для него помидоры черри, вкусные даже зимой. Для зимнего овощного рагу я открою банку домашних протертых томатов или куплю итальянские помидоры в собственном соку. Даже зимой выбор продуктов достаточно широкий, чтобы получить все необходимые питательные вещества. В овощах и фруктах из супермаркета содержатся, кроме витаминов, необходимые нам клетчатка, минеральные вещества, фитонутриенты.

На количество витаминов и других питательных веществ в растениях могут влиять не только место произрастания и степень созревания, но и условия их сбора, а также продолжительность хранения. Сейчас, когда свежие, замороженные, консервированные фрукты, ягоды, овощи и зелень доступны нам круглый год, не стоит беспокоиться о дефиците витаминов (если только вы не сидите на жесткой ограничительной диете и не страдаете заболеваниями, нарушающими их усвоение).

Отличаются ли свежие овощи и фрукты от замороженных по содержанию витаминов и других питательных веществ? Если коротко – то да, отличаются. Иногда в большую, иногда в меньшую сторону, однако различия эти не столь существенны, чтобы нужно было об этом специально беспокоиться. Интересно, что витамина С в замороженных продуктах обычно не меньше, чем в свежих, вероятно потому, что их собирают на пике спелости, правильно замораживают и хранят.

Выбираем вкусные и спелые плоды

Созревание плодов – еще одна интересная сторона их жизни. Когда я выбираю баклажаны или апельсины, то беру глянцевые, с насыщенной окраской, тяжелые в руке, упругие плоды без повреждений и признаков порчи, а апельсины еще и нюхаю. Для любых овощей, фруктов и ягод есть признаки, которые помогают оценить их спелость и качество.

Существуют два типа созревания плодов: климактерический и неклимактерический (от др. – греч. κλιμακτήρ – “ступень лестницы”). Климактерические растения способны дозревать даже после того, как их собрали. При этом они выделяют газ этилен, на который сами же и реагируют – зреют. К этой группе относятся бананы, манго, папайя, яблоки, груши, сливы, абрикосы, инжир, авокадо, помидоры и другие. Бананы и манго доступны нам потому, что их можно привозить издалека незрелыми и обрабатывать этиленом, чтобы они дозрели и стали вкусными. Фокус с этиленом получается и в домашних условиях. Если вы купили каменные груши или авокадо, положите их в закрытый бумажный пакет: так этилен быстрее сделает свою работу. Чемпионы по его производству – яблоки и бананы.