100 рецептов блюд, богатых витамином В - Ирина Вечерская

— белые грибы — 0,3,

— говядина — 0,3,

— чечевица сухая — 0,3,

— горох сушеный — 0,28,

— петрушка — 0,28,

— баранина — 0,26,

— свинина жирная — 0,24,

— шоколад горький — 0,24,

— гусятина — 0,23,

— капуста цветная — 0,23,

— мука ржаная — 0,22,

— отруби — 0,22,

— спаржа — 0,22,

— телятина — 0,2,

— сельдь — 0,2,

— хлеб ржаной — 0,18,

— цыпленок — 0,16,

— горошек зеленый — 0,16,

— молоко — 0,15,

— орехи грецкие — 0,13,

— арахис — 0,13,

— инжир — 0,12,

— овсяные хлопья — 0,12,

— греча — 0,12,

— кукуруза — 0,1,

— финики — 0,1,

— фасоль — 0,1.

Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить.

Он хорошо усваивается организмом, если в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные препараты лучше принимать во время еды или сразу после нее.

При тепловой обработке содержание в продуктах витамина В2 снижается на цифры от 5 до 40 %. Он сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде или под воздействием света. Устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет. Например, если бутылка молока проведет пару часов на солнце, то в ней распадется до 50 % рибофлавина, а через 3,5 часа — уже 70 %.

В кипяченом молоке рибофлавина не остается совсем, это надо помнить тем, кто варит каши на молоке. Если хочется сохранить витамины, то лучше сварить крупу в воде, а подогретое молоко добавить после.

При размораживании продуктов на свету рибофлавин теряется.

При варке овощей витамины группы В из них переходят в воду, и если отвар выливать, то и витамины теряются тоже.

Долгое хранение в морозилке замороженных овощей или мяса также приводит к потерям витамина В2 — до 1 % в день.

Препараты, снижающие давление, из группы блокаторов ангиотензин-конвертирующего фермента усиливают действие рибофлавина. Так же действуют препараты, регулирующие функцию щитовидной железы (например, тиреоидин).

А вот нейролептики (большие транквилизаторы) блокируют действие рибофлавина, как и периферические вазодилататоры (препараты, расширяющие мелкие артерии и вены).

Витамин В3(никотиновая кислота, витамин РР, ниацин) регулирует обмен углеводов, холестерина, железа, состояние центральной нервной системы, снижает артериальное давление, повышает выделение желудочного сока, улучшает работу печени и поджелудочной железы.

Никотиновая кислота поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.

Ниацин существует в двух формах: никотиновой кислоты и никотинамида. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой кислоты. Эти два вещества очень близки по своему влиянию на организм, только никотиновая кислота более сильно расширяет сосуды.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина.

Суточная потребность в витамине В3 составляет у мужчин 16–28 мг, у женщин — 14–20 мг.

Потребность в этом витамине возрастает при тяжелых физических нагрузках; напряженной нервно-психической деятельности; при сильной жаре или сильном холоде; беременности и кормлении грудью; недостатке белков в пище и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Признаки нехватки витамина В3: вялость, апатия, утомляемость, бессонница, раздражительность, головокружение, головная боль, снижение аппетита, падение массы тела, пониженное артериальное давление, «жжение» в стопах, бледность и сухость кожи, сердцебиение, запоры, снижение сопротивляемости организма к инфекциям. У детей будет задержка роста и прибавки массы тела.

Избыток витамина В3 встречается крайне редко, поскольку он не накапливается в организме, признаками избытка будут кожная сыпь, зуд, обмороки.

Продукты питания, богатые витамином В3:

— дрожжи пивные сухие — 36 мг на 100 г съедобной части продукта,

— дрожжи хлебные сухие — 28,

— злаки — 19,

— отруби — 19,

— арахис — 16,

— печень говяжья, овечья, куриная — 12–19,

— курятина — 10,

— индюшатина — 8,

— лосось (консервы) — 7,

— почки говяжьи — 7,

— телятина — 6,6,

— баранина — 6,6,

— сердце говяжье — 6,

— персики сушеные — 5,5,

— язык говяжий — 5,

— говядина — 4,5,

— мука пшеничная неочищенная — 4,3,

— картофель печеный — 3,3,

— абрикосы сушеные — 3,3,

— хлеб из зерен грубого помола — 3,

— горох свежий или сухой — 3,

— мука ржаная — 2,5,

— чечевица сухая — 2,

— картофель жареный — 1,7,

— кукуруза — 1,7,

— сливы сушеные — 1,7,

— фасоль сухая — 1,4.

Ниацин достаточно устойчив во внешней среде, он выдерживает длительное хранение, замораживание, сушку, действие солнечного света, щелочных и кислых растворов. А вот при обычной тепловой обработке (варка, жарение) его содержание в продуктах снижается на 5–40 %.

В продуктах питания этот витамин может присутствовать как в легкодоступной, так и в прочно связанной форме. Например, в зерновых культурах он находится в труднодоступной форме, из-за чего из зерновых плохо усваивается. В кукурузе этот витамин находится в особенно неудачном сочетании.

Пожилым людям может не хватать витамина В3 даже при достаточном поступлении с пищей, поскольку у них нарушается его усвоение.

Витамин В4(холин) нормализует работу мозга и нервной ткани. Для этого холин преобразуется в ацетилхолин, который является проводником импульсов, проходящих по нервным тканям, а также активизирует работу мозга, что способствует улучшению концентрации внимания и способности к запоминанию, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости. А вот длительная недостаточность витамина В4 может привести к разрушению и отмиранию нервных клеток.