Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол» (асана 10, этап 6), задержитесь на 10–20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул). Задержитесь, сколько требуется, после чего медленно опуститесь на пол и перейдите к «полусвече», а после нее – к «рыбе». После небольшого отдыха повторите комбинацию, задерживаясь уже до 30 секунд. Плавно вернитесь и отдохните.

Впоследствии по мере практики и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности.

Асана 7. «Рыба» (матсиасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине или поза «плуг». Подложите под ягодицы руки ладонями к полу, выпрямите их. Сделайте основной упор на локти и сведите лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, легко коснитесь макушкой пола. (рис. 102)

Рис. 102

Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.

Сохраняйте положение до 30 секунд, дыхание свободное и по возможности глубокое. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.

Эффект. Это прекрасное логичное дополнение к предыдущим двум положениям. В сочетании с ними благотворно влияет на щитовидную и паращиговидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.

Асана 8. Скручивание, лежа на спине, или «танцующий Шива» (натараджасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу вправо. Таз и позвоночник при этом тоже разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу.

Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, удерживая положение до 30 секунд. Постепенно расслабьтесь еще больше, глаза не открывайте.

Выходите из позы плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и сделайте скручивание в другую сторону.

Эффект. Данное положение – отличное завершение комплекса асан. Вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Возвращает на место позвонки. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, тем самым улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением йога-нидра (подробное описание техники выполнения см. в главе 4). Затем можете перейти к пранаямам и медитации.

Показателем вашего здоровья в эти дни является ваше состояние, то, насколько комфортно вы себя чувствуете. Стрессы и напряжение, а также неспособность справиться с ними, беспорядочный образ жизни и мышления приносят больше дискомфорта, и вы замечаете последствия этого уже за несколько дней до начала менструации. Регулярные занятия йогой, здоровый образ жизни и осознанное отношение к еде делают ваш организм более здоровым, а менструальный цикл – стабильным и безболезненным. Но все же в эти дни вы можете в большей степени уделить внимание отдыху, а для уменьшения дискомфорта и укрепления половой системы выполнять предлагаемые ниже упражнения.

В качестве разминки в эти дни используйте комплекс «Приветствие солнца» (описан далее, в главе 6). Выполните до 5 кругов с задержками в позах «аист» (наклон к ногам) и «собака». Затем проделайте указанную ниже последовательность упражнений (все эти позы детально описаны в разделе «Основной комплекс»; если вы его уже изучили, то сориентируетесь быстро).

• Стоя на коленях – «кошачье потягивание».

• Наклон к ногам из положения сидя.

• Лежа на животе:

– «ребенок»;

– «саранча» с одной ногой и подъемом обеих ног;

– «лук»;

– «собака».

• Лежа на спине:

– «полумост»;

– подтягивание коленей и бедер к животу при помощи рук;

– любая перевернутая поза (стойка на плечах, «свеча» или «прямой угол») по самочувствию;

– «плуг» или любой из его облегченных вариантов;

– «рыба»;

– шавасана.

Теперь сделайте несколько глубоких дыханий уджай или пранаяму. Медитация.

Для уменьшения дискомфорта вы можете также выбрать одну из следующих поз и отдыхать в ней от 3 до 10 минут:

• «бабочка» лежа на спине (стопы вместе, бедра разведены и прижаты к полу);

• «бабочка» с наклоном корпуса вперед, голова к полу;

• «ребенок»;

• наклон к одной ноге из положения сидя, вторая согнута, стопа прижата к внутренней стороне бедра;

• наклон к обеим ногам;

• прямой угол из положения лежа на спине. Можно подложить под ягодицы одеяло;

• шавасана.

Каждое настроение ума, каждая волна эмоций в нас соответствует определенному ритму дыхания. Этот ритм дыхания соответствует определенным ощущениям в различных частях тела. Это все взаимосвязано. И когда мы смотрим на них, наблюдаем их, жизнь становится более целостной.

Шри Шри Рави Шанкар

Хорошая разминка перед выполнением комплекса асан очень важна. Необходимо как следует разогреть мышцы и повысить их тонус. Особенно это актуально утром: тело несколько часов оставалось практически неподвижным, поэтому динамичной разминке следует уделить много внимания. Днем и вечером мышцы и суставы находятся в большем тонусе, но и в это время требуется разминка, особенно если у вас сидячая работа.

Прежде всего настройте ум и тело на выполнение упражнений.

Начните утро с улыбки

Встав с постели, в первую очередь улыбнитесь. Можете с вечера написать себе большую записку «Улыбнись» и повесить перед кроватью. Это напомнит о том, что каждый новый день нужно начинать так, как вы хотите, чтобы он прошел. Неважно, что этот день готовит и что вам предстоит сделать. Пусть он начнется с улыбки, пройдет с улыбкой и закончится улыбкой!