Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет - Илья Викторович Объедков

высоты; избегает входа в темную комнату из-за страха перед пауками; избегает соглашаться на работу в местности, где распространены фобические стимулы). Поведение избегания часто очевидно (человек, который боится вида крови, регулярно отказывается идти к врачу), но иногда принимает менее выраженные формы (например, человек, который боится змей, отказывается смотреть на картинки с предметами, напоминающими по форме змею).

Многие люди со специфическими фобиями меняют свои жизненные обстоятельства таким образом, чтобы максимально избежать фобического объекта или ситуации и не испытывать беспокойства в повседневной жизни. Например, человек с фобией лягушек уезжает жить в район, где их нет, только на основании собственного страха. В таких случаях поведение избегания или постоянный отказ от деятельности, связанной с воздействием фобического объекта или ситуации, могут быть полезными для подтверждения диагноза.

Очень важно научиться «разбивать» общий страх на более мелкие. Чего именно вы боитесь в конкретной ситуации? Допустим, пауков. Что конкретно в пауках вас пугает: внешний вид, вероятность укуса, ситуация, в которой паук заползает к вам в ухо? В случае с боязнью уколов: боитесь боли, потерять сознание или самого вида шприца? Далее нужно разбирать каждый из мелкий страхов.

Что делать при изолированной фобии?

Наиболее эффективная стратегия борьбы с изолированными фобиями выглядит следующим образом.

1. Ответить на вопрос: чего именно вы боитесь?

2. Разобраться, какое избегающее поведение вы используете?

3. Оценить каждый страх на соответствие реальности с помощью КПТ-дневника.

4. Убрать каждый элемент избегающего поведения.

5. Встречаться с объектом фобии на регулярной основе.

Пример:

1. Ситуация. Боюсь крыс.

2. Эмоции. Тревога – 100 %.

3. Автоматические мысли. Крысы мерзкие, заразные, могут наброситься.

4. Доказательства за. Мне кажется, так принято считать. Из-за них может начаться эпидемия чумы.

Подумайте, что именно вас пугает в крысах:

Что мерзкого? Хвост.

Чем они могут быть заразны? Чумой либо другой заразой.

Чем опасна их атака? Укус, боль, заражение.

Чем крыса более мерзкая, чем огромный бобр? Чем ее хвост отличается от хвоста кенгуру, если его остричь?

Придумайте свои аргументы, приближенные к реальности. Например: эпидемий чумы давно не было – есть вакцина. Чуму переносили блохи. Если заразиться чумой, есть современное лечение. Бактерии могут быть и на предметах, а не только на крысе. Крыса – небольшой грызун, она не способна прокусить ботинок. Скорее удар ботинком окажется для нее смертельным.

Данный пример – моя личная история, я очень боюсь крыс. В доме, где я жил (обычная многоэтажка времен СССР), они водились в изобилии: сидели возле мусоропровода, иногда забирались вверх по лифтовой шахте и падали вниз, разбиваясь о крышу лифта, из-за чего в подъезде стоял невыносимый смрад.

И одно время меня это абсолютно не пугало: я мог даже пнуть крысу или бросить в нее футбольный мяч – тогда это казалось веселым. Но однажды крыса оказалась на перилах выше моей головы, а потом прямо напротив лица. И с этого момента что-то пошло не так – я стал ощущать тревогу. В ответ на тревогу появилось охранительное (избегающее) поведение – я стал ждать перед подъездом людей, чтобы войти вместе. Тревожность усиливалась, и вот я уже мог ждать по полчаса или звонить домой и просить встретить меня внизу. Был эпизод, когда, возвращаясь домой поздно ночью, я получил от своей девушки сообщение «Осторожно, в подъезде крыса». Я позвонил ей, чтобы она вышла, но она не услышала звонка. Прошел час и несколько попыток преодолеть тревогу, прежде чем я попал домой, шаг за шагом.

Когда мне это действительно надоело (а возможности переехать у меня тогда просто не было), я стал работать над своим страхом – анализировать его по когнитивной схеме, смотреть ролики с крысами, разглядывать их в зоомагазинах, сразу входить в подъезд, без ожидания других людей – и панический страх прошел.

Развитие и течение

Специфическая фобия иногда развивается после травмирующего события (например, нападения животного или застревания в лифте), наблюдения за другими людьми, переживающими травматическое событие (например, у наблюдающего, как кто-то тонет). Однако многие люди со специфическими фобиями не могут вспомнить конкретную причину возникновения своих фобий. Специфическая фобия обычно развивается в раннем детстве. Средний возраст начала составляет от 7 до 11 лет, в среднем около 10 лет. Ситуационно-специфические фобии, как правило, начинаются в более позднем возрасте, чем фобии, связанные с окружающей средой, животными или уколами. Специфические фобии, развивающиеся в детстве и подростковом возрасте, могут усиливаться и ослабевать в этот период. Однако фобии, которые сохраняются во взрослом возрасте, вряд ли исчезнут у большинства людей. При диагностике специфической фобии у детей следует учитывать два момента. Во-первых, маленькие дети могут выражать свой страх и тревогу плачем, истериками, замиранием или цеплянием. Во-вторых, маленькие дети обычно не в состоянии понять концепцию избегания.

При диагностике специфической фобии у пожилых людей следует учитывать несколько моментов. Во-первых, пожилые люди могут с большей вероятностью испытывать фобии, связанные с окружающей средой, а также фобии падения. Во-вторых, специфическая фобия (как и все тревожные расстройства), как правило, сочетается с проблемами со здоровьем у пожилых людей, включая ишемическую болезнь сердца и хроническую обструктивную болезнь легких. В-третьих, пожилые люди могут с большей вероятностью приписывать симптомы тревоги хроническим заболеваниям.

Марк Аврелий: «Как могут люди без образования и неучи смутить покой человека образованного и знающего? Кого же следует назвать образованным и знающим? Того, кто знает начало и цель, и разум, проникающий во все сущее, и извечно управляющий всем по размерам и периодам».

Зачем обижаться на дураков? Если на вас накричала женщина в электричке или в троллейбусе или начальник обвинил в некомпетентности, ориентироваться нужно на себя, на свое знание, и, если вы уверены в себе, если у вас правильная интерпретация себя, такое поведение других людей не должно вызывать никакой тревоги. Вы можете посмотреть на мои ролики в социальных сетях, почитать комментарии к ним. Говорят: «Да ты дурак, несешь какую-то чушь», и я все время отвечаю: «Какими компетенциями вы обладаете, чтобы это утверждать? Чтобы быть несогласным со мной – приведите аргументы». Ни разу никто не ответил аргументировано. Так почему меня должны смущать эти комментарии? Человек, чтобы не иметь невроза, должен ориентироваться на доказанную реальность. И если даже большая фигура, в пиджачке, с галстучком, с должностью, ошибается в своих суждениях, вы не обязаны испытывать тревогу, верить этому и подстраивать под него свое поведение.

Глава 16. Обсессивно-компульсивное расстройство

Критерии для