Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс

Высок ли риск травмы передней крестообразной связки?

Высок ли у вас риск повредить переднюю крестообразную связку? Лаура Рамус, физиотерапевт, дипломированный тренер и создатель сайта GirisCanJump.com, посвященного профилактике травм передней крестообразной связки, говорит, что вы сами можете найти ответ на этот вопрос с помощью нескольких простых тестов.

– Мы исследовали почти тысячу спортсменок и придумали план исследования из восьми пунктов, который позволяет спрогнозировать степень риска, – говорит она. Лаура придумала этот план для того, чтобы перед началом сезона обследовать девушек, начинающих заниматься определенным видом спорта, однако вы тоже можете им воспользоваться. Вот на что нужно обращать внимание.

ТИП СТОЛЫ. Посмотрите на свои стопы. У вас плоскостопие или высокий подъем? И то и другое увеличивает риск травмы передней крестообразной связки. Если у вас плоскостопие, то вы предрасположены к пронации (когда стопа наклоняется внутрь), а значит, во время приземления ваши колени, скорее всего, будут подгибаться внутрь. Стопы с высоким сводом малоподвижны, поэтому, когда вы прыгаете, голеностопный сустав, вероятно, не сгибается, а из-за этого колени подвергаются большему напряжению.

ГИБКОСТЬ. Согните кисть и попытайтесь достать большим пальцем до предплечья. Если это у вас получается, вы чересчур гибки, а это повышает риск, поскольку мышцам приходится дополнительно работать, чтобы удержать тело в нужном положения когда вы резко останавливаетесь и/или меняете направление бега.

ДОМИНИРОВАНИЕ КВАДРИЦЕПСОВ. Подпрыгните. Какие мышцы, по вашим ощущениям, задействованы больше всего? Если вам кажется, что первыми в действие вступают квадрицепсы, значит, у вас, как у большинства женщин, эти мышцы доминируют. Вам нужно тренироваться, чтобы научиться задействовать ягодичные мышцы и использовать их в качестве основной движущей силы – так вы защитите свои колени.

УСТОЙЧИВОСТЬ ПРИЗЕМЛЕНИЯ. Встаньте на ступеньку или ящик и спрыгните. При приземлении колени должны быть направлены строго вперед. Если они заваливаются внутрь – это серьезный показатель риска получения травмы передней крестообразной связки.

СИЛА ЯГОДИЦ. Здоровье коленей в первую очередь определяется силой ягодичных мышц и устойчивостью таза. Встаньте на край ступеньки одной ногой так, чтобы вторая стопа свободно висела параллельно ребру ступеньки. Перекашивается ли у вас таз или остается ровным? Любое провисание означает, что у вас слабые ягодицы и вы в группе риска.

СИЛА МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА. Ляпе на спину, согнув ноги в тазобедренных суставах и коленях под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть колени к груди. Не получается? Вы не одни. Это не получалось у большинства спортсменов, которых обследовала Рамус. Это значит, что спина у вас напряжена, мышечный корсет слабый, а устойчивость торса недостаточная, что напрямую связано с повышенным риском травмы передней крестообразной связки.

ДОМИНИРУЮЩАЯ НОГА. Нарисуйте на полу квадрат и в течение 30 секунд прыгайте на одной ноге вперед, назад, вправо и влево столько раз, сколько сможете. Выполните то же самое на другой ноге. Результаты должны различаться не более чем на 10 %. В противном случае одна из ног слишком доминирует.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ. Держа над головой гимнастическую палку, приседайте так, чтобы бедра оказывались ниже колен. Пятки нужно плотно прижимать к полу, а палку держать строго над головой. Если вы отрываете пятки или заводите палку вперед, вы – кандидат на получение травмы передней крестообразной связки.

Соберитесь!

По мнению доктора Келли Старретт (которая предлагает укрепляющий комплекс), должным образом подготовленный, принимающий нейтральное положение позвоночник – это основа, с которой начинаются все безопасные, динамичные и сложные спортивные движения.

Я настоятельно рекомендую всем женщинам выполнять этот комплекс, отрабатывая его до автоматизма. Прелесть этого комплекса, описанного в книге доктора Старретт Becoming a Supple Leopard, в том, что он начинается со стоп и систематически прорабатывает все части тела вплоть до макушки, чтобы вы наверняка избавились от любых неправильностей осанки, которые вы могли со временем приобрести. Выполняйте этот комплекс отдельно несколько раз в день, а также перед силовой тренировкой.