Spartan up! Руководство по устранению препятствий и достижению максимальной производительности в жизни - Джо Де Сена

В спартанском мире мы сосредотачиваем внимание на развитии силы, которую можно поддерживать длительное время, при многих повторениях. Мы забираемся по канатам, свисающим над ямами с грязью. Мы перетаскиваем тяжелые грузы, вес которых распределён неравномерно, по полям, испещрённым кочками и камнями. Мы штурмуем стены, а затем с силой отталкиваемся от них, чтобы оказаться на другой стороне. Иногда мы таскаем друг друга или помогаем друг другу, как это делают солдаты на поле боя. Это понятно по тому, как выглядят люди, собирающиеся на Спартанских трассах в дни гонок. Не то чтобы на наших гонках совсем нет раскачанных мужчин и женщин с внушительной мускулатурой, но по большей части наши участники – стройные спортсмены. Эти люди прекрасно выглядят, они в отличной форме, но их мышцы по большей части нужны для дела, а не для показухи.

Спартанская физподготовка отличается от бодибилдинга. Она больше напоминает что-то вроде кроссфита с его упором на мышечную выносливость и движения, задействующие всё тело разом. Другая схожесть – в неприятии машин и тренажеров. И действительно, на наших гонках много мужчин и женщин, тренирующихся по этой методике. Кроссфит – трудное занятие, и он работает; он помогает людям обретать хорошую форму и выглядеть лучше. Но люди, занимающиеся кроссфитом, обычно не тренируются для того, чтобы суметь в любой момент выйти на улицу и пробежать 4–5 миль, не говоря уже о тринадцати. Чтобы финишировать в Спартанской гонке, нужно обладать большой выносливостью. А на таких ивентах, как Spartan Beast, наподобие того, что мы проводили в Солджер Холлоу, вам нужно пробежать, пройти и/или проползти тринадцать миль. И это не прямая трасса, а скорее зигзаг, усеянный препятствиями.

Последние двадцать лет жизни я сосредотачивал всё своё внимание на выносливости, и она стала моей страстью и моим спасением. Мне нравится бегать на дистанции, которые вы сочли бы безумно длинными, а я их пробегаю, тратя меньше времени на обдумывание, чем вы тратите на поиски ресторана себе на вечер. Вам не обязательно погружаться в тренировки на выносливость так же глубоко, как это делаю я, но для того чтобы закончить одну из наших гонок, вам нужно будет выработать внушительную крепость своих сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это один из самых приятных побочных эффектов спартанского образа жизни, потому что именно эти атрибуты позволят вам прожить более долгую и насыщенную жизнь.

В спокойном состоянии моё сердце 47-летнего человека бьётся с частотой в сорок пять – пятьдесят ударов в минуту – примерно вполовину реже, чем у большинства людей, ведущих сидячий образ жизни. Почему это важно? Как вы думаете, чьё сердце ослабнет быстрее: того, у кого оно бьётся сорок пять раз в минуту, или того, у кого оно бьётся девяносто раз? Так что даже несмотря на то, что я толкаю себя на преодоление безумных дистанций во время этих соревнований на выносливость, значительную долю времени своей жизни я не бегаю в гонках, а значит, моё сердце испытывает меньше нагрузок, чем сердце среднестатистического человека.

5. Спартанцам нужно быть гибкими.

Одной из самых существенных проблем, с которой сталкиваются люди сегодня, является отсутствие гибкости. Одним из следствий этого стала лавина заболеваний спины, помимо прочих проблем. Игнорирование важности гибкости восходит к все той же привычке получать мгновенное вознаграждение – люди хотят накачать «пляжную» мускулатуру и сделать это быстро, невзирая на долгосрочные проблемы со здоровьем и самочувствием. Поэтому многие ребята говорят: «Ой, йога, да это скучно» или «Это для девчонок». Это полная чепуха и готовый рецепт проблем со спиной и других травм. Один из моих дядьёв сказал мне как-то раз фразу, которая не выходит у меня из головы до сих пор: «Одно дело быть сильным, но если ты гибкий и сильный, тогда ты силён по-настоящему».

Список атрибутов фитнеса, приведённый выше, велик, и соответствовать ему трудно, но я нашёл одно упражнение, которое объединяет в себе их все: бёрпи или упор присев с прыжком. Начинаете с положения стоя, опускаетесь в присед до тех пор, пока руками не коснётесь земли. Затем, без промедления, отбрасываете ноги назад, чтобы принять позицию для отжимания; отжимаетесь, и так же, без промедления, подтягиваете ноги к себе, чтобы оказаться в положении приседа, после чего встаёте на ноги, возвращаясь в изначальное положение. После выполняете ещё одно повторение.

Подумайте о том, как много замечательных фитнес-элементов это упражнение объединяет вместе. Приседание само по себе можно назвать, пожалуй, лучшим физическим упражнением, известным человечеству, – оно задействует всё ваше тело, выпуская в организм целый каскад гормонов роста и других факторов роста. Как только вы отбрасываете ноги назад, вы оказываетесь в планке, пожалуй, лучшей позиции для развития силы мышц пресса. Также вы даёте тренировку сердечно-сосудистой системе за счет скоростной и интенсивной манеры, в которой это упражнение выполняется при обилии повторений.

Думаю, что все эти причины делают бёрпи лучшим упражнением из всех. Более того, если вы хотите никогда в жизни больше не болеть, делайте по тридцать бёрпи в день. Это реально работает – при условии, что вы питаетесь здоровой пищей. Я убеждён, что болезни – результат процесса стагнации, происходящего в теле. Вот почему я так люблю бёрпи, потому что, делая это упражнение, чувствуешь, будто все твои связки словно «смазываются», а все ткани в теле насыщаются кислородом. Это совсем другое чувство, не похожее на те, какие испытываешь, делая жим лёжа или бегая с препятствиями.

Помню, что когда ведущие программы 60 Minutes брали у нас с Энди интервью, они говорили, что наше повышенное внимание к бёрпи натолкнуло их на мысль, что мы задумали что-то недоброе. Они впервые столкнулись с упоминанием этого упражнения, когда брали интервью у парня по прозвищу Big Evil (Большое Зло), сидевшего в камере смертников. Пребывая в одиночном заключении, Big Evil делал в камере по тысяче бёрпи в день и выглядел как настоящая гора мышц – по словам ведущих, в нём было «270 фунтов чистой стали».

Как вы уже знаете, когда участники Спартанских гонок не могут преодолеть очередное препятствие, их заставляют сделать тридцать штрафных бёрпи. Мы выбрали именно бёрпи, потому что это сложное упражнение, и чем дальше ты продвигаешься в гонке, тем сложнее его выполнить; число тридцать тоже выбрано неспроста – методом проб и ошибок мы выяснили, что именно такое количество штрафных повторений по-настоящему мотивирует участников преодолевать препятствия. Если бы штрафных бёрпи было всего пять, люди стали бы избегать препятствий, предпочитая выполнять штрафные повторения. А вот перспектива выполнить сразу тридцать бёрпи заставляет их думать: «Ага, это препятствие надо обязательно преодолеть».

Эта книга – не руководство к тренировкам для подготовки к Спартанской гонке, хотя вскоре мы опубликуем и такое. Эта книга о том, как стать достаточно подготовленным физически, чтобы достичь новых высот в повседневной жизни. Вы уже знаете, насколько важным я считаю начинать каждый свой день с тренировки. И не просто с «тренировки», а с тренировки в духе военной подготовки, когда вы работаете с весом собственного тела, даете себе кардионагрузку и вообще нагрузку на все тело. Цель этого в том, чтобы проработать всю мускулатуру тела, ускорить пульс и развить в себе гибкость. Большинство из нас не жмут огромные веса в спортзале. Громадная сила и огромная мышечная масса – не цель для нас.