Психолог-практик. Тренинг профессионального мастерства - Геннадий Владимирович Старшенбаум

со стрессом (копинг‑стратегии) делятся на три подгруппы: А) когнитивные; Б) эмоциональные; В) поведенческие. Постарайтесь вспомнить, каким образом в течение последнего месяца вы чаще всего разрешали стрессовые ситуации. В каждом разделе утверждений необходимо выбрать только один вариант, при помощи которого вы разрешаете свои трудности.

А

1. Говорю себе: «В данный момент есть что‑то важнее, чем трудности».

2. Говорю себе: «Это судьба, нужно с этим смириться».

3. Говорю себе: «Это несущественные трудности, не все так плохо, в основном все хорошо».

4. Я не теряю самообладания и контроля над собой в тяжелые минуты и стараюсь никому не показывать своего состояния.

5. Я стараюсь все проанализировать, все взвесить и объяснить себе, что же случилось.

6. Я говорю себе: «По сравнению с проблемами других людей – это пустяк».

7. Я говорю себе: «Если что‑то случилось, то так угодно Богу».

8. Я не знаю, что делать, и временами кажется, что мне не выпутаться из этих трудностей.

9. Я придаю своим трудностям особый смысл, преодолевая их, я совершенствуюсь сам.

10. В данное время я полностью не могу справиться с этими трудностями, но со временем смогу справиться и с более сложными.

Б

1. Я всегда глубоко возмущен несправедливостью судьбы ко мне и протестую.

2. Я впадаю в отчаяние, я рыдаю и плачу.

3. Я подавляю эмоции в себе.

4. Я всегда уверен, что есть выход из трудной ситуации.

5. Я доверяю преодоление своих трудностей другим людям, которые готовы помочь мне.

6. Я впадаю в состояние безнадежности.

7. Я считаю себя виноватым и получаю по заслугам.

8. Я впадаю в бешенство, становлюсь агрессивным.

В

1. Я погружаюсь в любимое дело, стараясь забыть о трудностях.

2. Я стараюсь помочь людям и в заботах о них забываю о своих горестях.

3. Стараюсь не думать, всячески избегаю сосредоточиваться на своих неприятностях.

4. Стараюсь отвлечься и расслабиться (с помощью алкоголя, успокоительных средств, вкусной еды и т. п.).

5. Чтобы пережить трудности, я берусь за осуществление давней мечты (еду путешествовать, поступаю на курсы иностранного языка и т. д.).

6. Я изолируюсь, стараюсь остаться наедине с собой.

7. Я использую сотрудничество со значимыми для меня людьми для преодоления трудностей.

8. Я обычно ищу людей, способных помочь мне советом.

Обработка и интерпретация результатов. Копинг‑стратегии могут быть продуктивными (П), относительно продуктивными (О) и непродуктивными (Н). Продуктивная копинг‑стратегия помогает быстро и успешно совладать со стрессом; относительно продуктивная копинг‑стратегия помогает при некоторых ситуациях, например не очень значимых или при небольшом стрессе; непродуктивная стратегия не устраняет стрессовое состояние, а, напротив, способствует его усилению.

Ключ:

А (когнитивные копинг‑стратегии)

1. Игнорирование, О.

2. Смирение, Н.

3. Диссимуляция, О.

4. Сохранение самообладания, О.

5. Проблемный анализ, П.

6. Относительность, О.

7. Религиозность, О.

8. Растерянность, Н.

9. Придача смысла, О.

10. Установка собственной ценности, О.

Б (эмоциональные копинг‑стратегии)

1. Протест, О.

2. Эмоциональная разрядка, Н.

3. Подавление эмоций, Н.

4. Оптимизм, П.

5. Пассивная кооперация, О.

6. Покорность, Н.

7. Самообвинение, Н.

8. Агрессивность, Н.

В (поведенческие копинг‑стратегии)

1. Отвлечение, О.

2. Альтруизм, О.

3. Активное избегание, Н.

4. Компенсация, О.

5. Конструктивная активность, О.

6. Отступление, Н.

7. Сотрудничество, П.

8. Обращение, О.

Запланируйте работу над оптимизацией своих копинг‑стратегий.

Опросник преодолевающего поведения

(Барлас, 2014)

Вспомните значимую для вас ситуацию, имевшую место в течение последнего года, которую можно было бы охарактеризовать как потерю : смерть близкого, разлука, ссора, потеря работы, здоровья, имущества и т. п. Если за последний год в вашей жизни не было значимых потерь, выберите более давнюю ситуацию, которую вы хорошо помните. Выберите из приведенного списка утверждения, соответствующие вашим мыслям, чувствам или поведению в ситуации потери, и выпишите номера этих утверждений. Саму ситуацию можно назвать или кратко описать, а можно и не делать этого.

Затем вспомните значимую ситуацию угрозы : жизни, здоровью, благополучию вашему или близких, угрозы для отношений, жизненных ценностей и пр. Проделайте такую же работу для ситуации угрозы.

В третий раз выполните задание для ситуации новой возможности: новое знакомство, вступление в брак или рождение ребенка, новая работа или место жительства, достижение личного успеха и т. п.

В ситуации потери, угрозы, новой возможности вы:

1. Получили профессиональную помощь.

2. Не выражали своих чувств.

3. Мечтали о лучших временах.

4. Выросли как личность.

5. Получили толчок для творчества.

6. Упорно стояли на своем.

7. Пытались отдохнуть.

8. Старались забыться.

9. Шутили по поводу ситуации.

10. Больше спали.

11. Отказывались верить.

12. Обвиняли себя.

13. Во всем винили других.

14. Надеялись на чудо.

15. «Сорвали чувства» на другом человеке.

16. Чувствовали, что должны просто подождать.

17. Положились на судьбу.

18. Старались больше узнать о ситуации.

19. Постарались найти что‑то хорошее в ситуации.

20. Сосредоточились на хорошем.

21. Разговаривали с кем‑то другим, прося помощи.

22. Дали выход чувствам.

23. Фантазировали, что будет, когда все это кончится.

24. Вышли из этого лучше, чем были раньше.

25. Изменились.

26. Продолжали предпринимать еще более усердные попытки.

27. Слишком много ели, пили или употребляли лекарства.

28. Не позволяли себе столкнуться с проблемой вплотную.

29. Относились к ситуации несерьезно.

30. Были озабочены сохранением сил и энергии.

31. Изменили точку зрения.

32. Критиковали себя.

33. Пытались не быть опрометчивым.

34. Желали бы изменить прошлое.

35. Стали раздражительным.

36. Выжидали, что будет.

37. Успокаивали себя тем, что у других дела не лучше.

38. Составили и выполняли план.

39. Сказали себе, что будет лучше.

40. Просили совета.

41. Говорили о своих чувствах.

42. Думали о нереальном.

43. Обрели новую веру.

44. Научились чему‑то новому.

45. Сохранили прежний образ действий.

46. Использовали способы самоуспокоения.

47. Старались изгнать ситуацию из мыслей.

48. Видели смешную сторону.

49. Откладывали и медлили.

50. Отказывались считать проблемой.

51. Приняли основную тяжесть на себя.

52. Пытались приспосабливаться к существующему положению дел.

53. Желали, чтобы ситуация исчезла.

54. Что‑то разбили, разрушили.

55. Ничего нельзя было сделать.

56. Приняли как неизбежное.

57. Анализировали ситуацию.

58. Искали поддержки.

59. Контролировали чувства.

60. Пересмотрели свои ценности.

61. Появилось новое понимание себя.

62. Действовали так, будто ничего не произошло.

63. Обратились к другому роду деятельности.

64. Концентрировались на следующем этапе ситуации.

65. Не давали другим узнать, в чем суть дела.

66. Отнеслись к происходящему так, будто это случилось не с вами, а с кем‑то другим.

67. Чувствовали себя виноватым.

68. Пересмотрели поспешно принятые решения.

69. Желали, чтобы все поскорее окончилось.

70. Предприняли прямые действия, связанные с ситуацией.

71. Уверовали в Высшую силу.

72. Непосредственно выражали свои чувства.

73. Проводили время в мечтах.

74. У вас не было эмоциональной реакции.

75. Думали о другом.

76. Осуществляли действия поэтапно.

77. Отдалились от других.

78. Думали и не принимали решения.

79. Сравнивали свои заботы с чужими.

80. Искали удовлетворения где‑то еще.

81. Избегали поиска причин.

82. Выискивали, кого обвинить.

Ключ:

1. Разрядка 15, 35, 54.

2. Рациональные действия 18, 38, 57, 64, 70, 76.

3. Поиск помощи 1, 21, 40, 58.

4. Настойчивость 6, 26, 45.

5. Отстранение 62, 66, 74.

6. Фатализм 16, 36, 52, 55, 56.

7. Выражение чувств 22, 41, 72.

8. Позитивное мышление 19, 20, 37, 39, 79.

9. Отвлечение 63, 75, 80.

10. Преодоление вне реальности 3, 14, 23, 34, 42, 43, 53, 69, 71, 73.

11. Отрицание 11, 31,