Строим тело. 10 минут в день – и вы будете иметь тело мечты - Джон Джекиш

образом в исследовании 2010 года сообщалось: «Общий уровень тестостерона сыворотки и индекс свободных андрогенов были существенно ниже у группы, прибегавшей к ограничению потребления калорий». Это исследование изучало эффект низкокалорийной диеты (330 калорий в день) на уровень тестостерона у женщин с лишним весом, и после прохождения двухнедельной отметки наблюдалось снижение уровня свободного тестостерона на 40 %»[112].

Итак, в более широком контексте, почему повышение тестостерона, вызванное голоданием/питанием в ограниченные временные промежутки, повышает тестостерон, тогда как ограничение потребляемых калорий понижает его? Мы еще не знаем достаточно, чтобы однозначно описать эти механизмы. Однако различные исследователи выдвинули несколько теорий на этот счет.

Одна гласит, что наше тело всегда пытается обрести гомеостаз. То есть положение нейтральности, при котором все системы организма находятся в балансе и нормально функционируют. Раз так, то если вы поставите организм в ситуацию, в которой у него будет ноль калорий, то сможет ли он обрести гомеостаз в этой ситуации? Разумеется, нет. Это нерационально. Вместо того чтобы пытаться адаптироваться к невозможным обстоятельствам, тело готовится к будущему. Оно знает, что рано или поздно вам надо будет что-то поесть, и чтобы дожить до этого момента, скажем, до того, как вы поймаете животное, которое употребите в пищу, оно будет вам помогать. Это делается за счет существенного увеличения гормона роста, доходящего даже до 2000 %, чтобы поддерживать мышечную массу, пока жир, накопленный в организме, перерабатывается в энергию[113]. В соответствии с этой целью циркулирующий в организме тестостерон также повышается, чтобы при употреблении источников белка можно было начать процесс синтеза мышечного белка.

На контрасте с этим низкокалорийное окружение не инициирует в организме процесс гомеостаза, поскольку продолжающееся поступление калорий, хоть и в сниженном количестве, является потенциально приемлемым для тела в контексте выживания. Это означает, что регулярно поедая меньшие порции еды и поддерживая дефицит калорий, вы потенциально посылаете организму сигнал, что такое количество пищи будет максимальным и впредь, и ваш организм реагирует на этот сигнал. Это механизм выживания, чтобы тело могло подстроиться под периоды, когда доступно мало еды. Вместо того чтобы активировать выработку гормона роста и тестостерона, как это происходит в период полного отсутствия калорий, увеличивается выработка кортизола, чтобы вы могли сохранить как можно большее количество жира в организме и снизить объем мышц, который у вас есть[114], [115]. Так тело подстраивается под ситуацию сниженного количества калорий по сравнению с тем количеством, которое в нормальных обстоятельствах требуется для поддержания вашей текущей массы тела. Это полная противоположность тому, чего мы все хотим. Следовательно, наука подталкивает нас к тому, чтобы рекомендовать всем голодание, а не ограничение калорий.

Да, мы в курсе, что большинство бодибилдеров прибегали к ограничению калорий с тех пор, как зародился их «спорт», но тот факт, что люди делали что-то продолжительное время, не означает, что они поступали правильно. Те же самые бодибилдеры также постоянно жалуются на потерю мышечной массы в ходе подготовки к соревнованиям. Сосредоточившись на голодании/питании в ограниченных временных рамках, они бы добились более стремительной потери жира и сохранения всей мышечной массы.

Было бы справедливо на данном этапе возразить и отметить, что приведенные нами до сей поры доказательства были сосредоточены конкретно на гормональных откликах организма, демонстрируя, что уровни гормона роста и тестостерона возрастают вследствие голодания. Но можем ли мы быть уверены в том, что мышечная масса сохраняется в периоды голодания? На самом деле да. Многочисленные исследования показали, что к голоданию можно прибегать при сохранении мышечной массы и похудении, и что голодание может приводить к росту мышц после периода голодания.

В исследовании 2010 года оценивался эффект чередующихся дней голодания, и его результаты показали, что голодавшие испытуемые смогли сбросить существенное количество жира, не растеряв сухой мышечной массы[116]. При таком графике голодания испытуемые нормально питались один день, чередуя его с днем голодания. Это исследование также выявило множество метаболических преимуществ, например, снижение уровня холестерина и триглицеридов, а также уменьшение окружности талии. Аналогично исследование, посвященное шестнадцатичасовому ежедневному голоданию, проведенное в 2016 году, показало, что участники, голодавшие таким образом, смогли также сбросить существенное количество веса, не утратив мышечной массы или максимальной силы[117].

Голодание провоцирует анаболическую акселерацию по окончании

В любопытном исследовании 2016 года сравнивалось чередование дней голодания с питанием ограниченным количеством калорий на примере испытуемых, страдавших ожирением и не занимавшихся физическими упражнениями. Эти испытуемые восемь недель участвовали в эксперименте, после чего еще двадцать четыре недели их состояние отслеживалось в динамике. С них были сняты мерки на восьмой и тридцать второй неделях. После восьми недель голодавшая группа сбросила больше веса в процентном отношении к своему стартовому весу (второстепенное значение, п =.056) при прочих несущественных различиях между группами. Однако на тридцать второй неделе динамического наблюдения голодавшая группа показала статистически существенный прирост в проценте сухой мышечной массы по сравнению с изначальным, тогда как у группы, прибегавшей к дефициту калорий, такого не наблюдалось. Также на тридцать второй неделе голодавшая группа сохранила статистически существенное понижение процента жира в организме, тогда как у группы, прибегавшей к дефициту калорий, такого улучшения при измерениях на тридцать второй неделе не наблюдалось (по сравнению со стартовыми показателями)[118].

Мы полагаем, что ввиду гормональных эффектов голодания может иметь место некий продолжительный эффект, приводящий к тому, что в долгосрочной перспективе голодание выигрывает у других стратегий. По сути, оно может «заряжать» тело на построение мышц, а не на откладывание жировых запасов, так что когда участники предположительно отказались от своей диеты после восьми недель эксперимента, большая часть их возросшего калоража направлялась на рост сухой мышечной массы, что привело к улучшению, зафиксированному на отметке в тридцать две недели. Между тем испытуемые из группы, ограничившей потребление калорий, не получили такой гормональной пользы и быстро набрали жир, который был сброшен в течение первых восьми недель исследования, когда они были ограничены в количестве потребляемых калорий.

Также интересно заметить, что в этом исследовании голодавшая группа теряла сухую мышечную массу в течение восьми недель голодания, но прирост в период с восьмой по тридцать вторую неделю был таким существенным, что они компенсировали изначальные потери и выдали статистически значимый рост этого показателя относительно исходных данных. Если вас беспокоит изначальная потеря сухой мышечной массы, держите в уме то, что голодание это не волшебная палочка, а продолжительную диету, содержащую слишком мало калорий или белка (а недопотреблять белок особенно легко), не удастся спасти голоданием. Но как мы увидели в этом исследовании,