Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - Олег Панфилов

4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1–2 шага вперед. Последовательная релаксация мышц шеи, пояса верхних конечностей, рук, туловища в течение 10–15 с. Принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.

5. Принять правильную осанку у стенки, подняться на носки, удерживаясь в этом положении 3–4 с. Вернуться в и. п.

6. То же упражнение в свободном пространстве. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.

7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя вертикальное положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и. п.

8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.

9. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Затем последовательно расслабить мышцы шеи, «уронить» голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и. п.

10. И. п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и. п. Мысленно представить и ощутить данное положение.

11. Лежа на полу, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.

12. Принять правильную осанку. Медитативная ходьба с остановками в течение 20 с.

13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и вернуться в и. п. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 10–15 с.

14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки в течение 2–3 мин.

15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 10–15 с.

16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.

17. Ходьба с мешочком на голове, выполняя различные варианты движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей. Перемещение вперед боком, спиной и т. д.

18. Игры с сохранением правильной осанки. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.

Инновационные упражнения для укрепления мышечного корсета

1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. На вдохе медленно приподнять голову и плечи с одновременным перемещением рук на пояс, лопатки соединить. Фиксация положения на задержке дыхания – 2–3 с. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6–8 раз.

2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.

3. И. п. – то же, но руки перемещаются через стороны вверх.

4. То же упражнение с использованием отягощения.

5. И. п. – лежа на животе. На вдохе поочередное поднимание ног с удержанием их до счета 3–5, и. п. – выдох.

6. То же обеими ногами.

7. И. п. – то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить их в и. п.

8. Упражнение в парах. И. п. – лежа на животе друг против друга, держать мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру с сохранением приподнятого положения головы и плеч.

9. То же, бросок мяча партнеру.

10. И. п. – лежа на животе. Выполнение движений руками и ногами как при плавании брассом.

11. И. п. – то же, перекатывание набивного мяча партнеру.

12. И. п. – лежа на спине. Медитативно-диафрагмальное дыхание на 20–30 с.

Инновационные упражнения для мышц брюшного пресса

И. п. – лежа на спине.

1. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. В положении сгибания (вдох) фиксация 2–3 с, при разгибании – свободный выдох. Повторить по 6–8 раз каждой ногой.

2. «Велосипед» с поочередным поворотом туловища влево-вправо-на спину. В положении сгибания (вдох). Выполнять 35–40 с.

3. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 60–90°, вернуться в и. п.

4. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги (вдох), на выдохе разогнуть до угла в 90°, опустить. Диафрагмальное дыхание 10–15 с. Повторить 8—10 раз.

5. То же, но с удержанием мяча между лодыжками.

6. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами. 20–25 с.

7. Приподнимание и скрещивание прямых ног. 25–30 с.

8. Медитативное дыхание 30–40 с.

9. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя, сохраняя правильную осанку, и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.

10. Выполнять потягивающие (стретчинговые) упражнения для мышц плеча, спины, ягодиц, задней поверхности бедра и голени по 10–15 с с последующей релаксацией 5–7 с. Повторить 5–7 раза для каждой стороны.

11. Выполнять в изометрическом режиме сокращения мышц живота, бедра, голени, верхних конечностей в течение 25–30 с.

12. Руки в стороны. Чередовать сокращение и расслабление мышц верхних конечностей и брюшного пресса. 30–35 с.

13. То же, ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя. 10–12 раз.

14. То же, с различными движениями рук либо с использованием предметов.

15. Медитативная релаксация 1–1,5 мин.

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

Дыхание свободное.

1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Удерживая туловище в таком положении, поднимать и опускать левую ногу. Повторить 12–15 раз.

2. То же на левом боку.

3. И. п. – лежа на правом боку, правая вверх, левая рука согнута и опирается ладонью в пол. Приподнять обе прямые ноги. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.

4. То же на левом боку.

5. И. п. – лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую. Вернуться в и. п.

6. То же на другом боку.

Инновационные корригирующие упражнения

Симметричные упражнения

1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны. Чередуя положение рук вверх, вперед, потянуться головой в направлении рук, не поднимая подбородка, плеч и туловища (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз для каждой позиции.