Исцеление головной боли. Комплексная практическая программа самопомощи - Джан Мундо

Чем плох углеводный завтрак для человека, страдающего мигренью? Когда вы спите, ваша поджелудочная железа продолжает работать и выделять инсулин, который ждет вашего завтрака, готовый расщеплять пищу. Маффин или бейгл, содержащие около трехсот калорий и от пятидесяти до шестидесяти граммов углеводов – а это равноценно почти четырем ломтям хлеба, – вызывает резкое повышение и падение уровня сахара в крови, что приводит к реакции надпочечников и нейроваскулярной системы, и в результате возникает приступ мигрени.

Вот история о бейгле с лососиной. Мои занятия посещал один врач-рентгенолог, довольно занятой человек: ему приходилось приезжать на работу рано утром, дорога занимала много времени, и, кроме того, у него недавно родился ребенок. Неудивительно, что он не высыпался и часто пропускал завтрак либо ограничивался только бейглом со сливочным сыром. Приступы мигрени терзали моего пациента изо дня в день и сильно его угнетали. На мой вопрос, любит ли он копченую лососину – продукт, богатый белком и омега-3 жирными кислотами, он ответил утвердительно, и я предложила ему добавить ее к своему бейглу. К его удивлению и радости, употребление раннего белка привело к полному прекращению эпизодов мигрени – несмотря на напряженный распорядок дня и прерывистый сон. Действительно, бейгл выступал в качестве средства доставки, но лососина в корне переменила ситуацию и пошла моему пациенту на пользу. Так было в его случае. Каждый человек неповторим, и я призываю вас экспериментировать, чтобы найти раннюю белковую пищу, которая придется вам по вкусу.

Больше чем диета

А вот в чем Методика Мундо расходится с рекомендациями д-ра Лоу. Мой подход не требует полного исключения сахара и допускает его употребление в небольшом количестве, которое зависит от индивидуальной переносимости и конкретного момента времени.

Удовольствие – от еды, от приема пищи, от застолья – составляет важную часть человеческой жизни. В конце концов, наша задача – избавиться от мигрени, а не от еды. Зачем лишать себя того, что не причиняет вреда? Если вы обратите пристальное внимание на причинно-следственную связь, то выявите закономерности и поймете, что следует изменить, от чего отказаться и нужно ли вообще это делать. Например, если вы едите в основном здоровую пищу с высоким содержанием белка, то, скорее всего, сможете без проблем позволить себе десерт – в разумных пределах (и если ели белок в течение дня).

Вот почему так важно вести дневник головной боли. Действия потенциальных пусковых механизмов, описываемые изо дня в день, будут у вас прямо перед глазами, и вы придете к пониманию, как на вас влияет распределение пищи во времени в сочетании со всеми остальными факторами.

Что касается «всех остальных факторов»: это соматическая программа, в рамках которой вы работаете со своим организмом как с единым целым. Поэтому, хотя питание играет заметную роль в разрешении тайны вашей мигрени, это только часть всей картины. Напряжение в голове, шее и плечах, то, как вы дышите и пользуетесь своим телом, как реагируете на стресс и смотрите на жизнь, ваша эмоциональная история – из всего этого складывается ваше существо, и все имеет значение.

Принципы здорового питания

Изложенные ниже принципы здорового питания служат основой для решения, что и когда есть, к какой пище относиться настороженно, а какой избегать. Кроме того, они помогут вам подготовиться к отслеживанию своего рациона в 10-й главе.

1. ВЕДИТЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ ЗАПИСИ

• Каждый день записывайте, что и в какое время вы едите.

• Ведение ежедневных записей – это лучший способ выявить пусковые механизмы и разобраться, хорошо ли вы питаетесь и достаточно ли часто для поддержания уровня сахара в крови, что имеет ключевое значение для предотвращения мигрени.

2. ЕШЬТЕ КАЖДЫЕ ДВА-ТРИ ЧАСА

• Распределите пищу на три полноценных приема и три перекуса или шесть небольших приемов.

• Следуйте такому расписанию: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус.

• Во время перекусов не нужно сильно наедаться – просто слегка подкрепитесь. При желании можно уменьшить порции пищи, употребляемой за завтраком, обедом и ужином, чтобы излишняя сытость не побуждала вас пропускать промежуточные приемы.

3. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ

• Употребляйте продукты, содержащие белок, при каждом приеме пищи и перекусе.

• Найдите способ включить белковые ингредиенты во все блюда, которые вы готовите, и в рацион в целом.

• К белковой пище относятся яйца, молочные продукты, соя, рыба, цыпленок, мясо, бобы и орехи.

4. СОКРАЩАЙТЕ ПРОМЕЖУТОК ВРЕМЕНИ МЕЖДУ ПРОБУЖДЕНИЕМ И ПРИЕМОМ ПИЩИ

• После пробуждения старайтесь как можно скорее позавтракать.

• Если по утрам вы делаете зарядку, то сначала позавтракайте или перекусите белковой пищей.

• Завтракайте прежде, чем отправитесь на работу или займетесь любым делом, – даже дома. Не нужно ждать, когда вы доберетесь до рабочего места или сделаете перерыв, чтобы «наконец-то найти время поесть».

• Приспособьте этот принцип к своему расписанию, если ваш день начинается после полудня или вы работаете по ночам. День начинается тогда, когда вы просыпаетесь.

5. УПОТРЕБЛЯЙТЕ «РАННИЙ БЕЛОК»

• Чтобы повысить уровень сахара в крови, начинайте день с белковой пищи.

6. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КОФЕИНА

• Количество кофеина, поступающего в течение дня в организм с кофе, чаем, газированной водой и шоколадом, суммируется. Его употребление может привести к тому, что эпизодические головные боли или приступы мигрени перерастут в хроническое заболевание.

• Как было сказано в главе 6, кофеин сужает кровеносные сосуды в голове. Когда действие вещества прекращается, сосуды расширяются, раздражая окружающие их нервы, а это провоцирует головную боль или приступ мигрени.

• Резко исключать кофеин нельзя. Действуйте постепенно. (Прочтите это еще раз, и еще трижды.) Возможно, вы воодушевлены по поводу потенциального положительного эффекта, который последует за устранением данного фактора. Но чтобы избежать продолжительной головной боли отмены, не поддавайтесь желанию отказаться от кофеина полностью и сразу. (Я особенно подчеркиваю это предупреждение, потому что множество моих клиентов, узнав о взаимосвязи между мигренью и кофеином, на волне энтузиазма покончили с кофеином одним махом – несмотря на мои предостережения, – только чтобы заработать ужасную мигрень отмены.)

• Исключайте кофеин поэтапно. Замените декофеинизированными продуктами четверть количества кофеина, которое вы обычно употребляете за день, минимум на одну неделю. Затем половину обычного количества – минимум на одну неделю. Далее три четверти. Наконец, по истечении по меньшей мере месяца, вы уже будете пить кофе без кофеина. Если в процессе возникнет головная боль отмены, снижайте потребление менее чем на четверть и увеличьте продолжительность каждого этапа.