#ЯбоюсьНоЯживу - Ксения Корнилова

вопрос: что будет, если я потеряю все, чего достигну? Можете проработать этот страх с помощью упражнения «Наихудший сценарий». Запишите свой ответ.

ШАГ 7: Оцениваем наше окружение. Ответьте себе на вопрос: как может поменяться ваше отношение с окружающими? Почему оно поменяется — из-за вас или из-за окружающих? Если второе — так ли важно держаться за те отношения, которые не несут поддержку и не могут вынести ваш успех? Запишите свой ответ.

ШАГ 8: Повышаем свою самооценку и принимаем возможность достичь цели. Ответьте себе на вопрос: Почему я недостоин успеха? Попробуйте разобраться, кто и когда стал причиной того, что вы в себя не верите? «Расшатайте» свои убеждения реальностью. Насколько каждое утверждение верно? Теперь ответь на вопрос: почему я ДОСТОИН успеха? Составьте себе список ваших прошлых побед и успехов. Доводов ко второму вопросу должно быть как минимум вдвое больше, чем к первому.

Это упражнение помогает вам не только визуализировать и «заземлить» свою мечту, но и проработать самые вероятные причины страха успеха.

Упражнение: Иными словами

Проявление любой эмоции, в том числе страха и тревоги, — это целый комплекс соматических, психологических и мышечных реакций организма. Не хочется пускаться в подробности, но просто знайте: в момент, когда в окружающей среде или внутри вашего тела или мозга срабатывает определенный триггер, в организме происходит сложная цепочка химических и физических реакций, которые мы чувствуем как учащенный пульс, напряжение мышц и прочие «прелести». Однако интересным является тот факт, что зачастую совершенно разные и даже полярные друг другу эмоции дают нам одинаковую реакцию. Согласитесь, сердцебиение учащается не только от страха, но и от возбуждения, предвкушения какого-то события. Да, возможно, это тоже своего рода страх, но, согласитесь, на психологическом уровне это чувствуется совсем по-другому.

ШАГ 1: Понаблюдайте за собой несколько дней. Каждый раз, когда чувствуете какую-то эмоцию, — называйте ее, про себя или вслух: «Я чувствую страх», «Я испытываю радость» и т. д. Выпишите разные эмоции, называя их одинаковым, понятным вам словом. Рядом указывайте, какая физиологическая реакция на уровне ощущений в теле сопровождала эту эмоцию.

ШАГ 2: Проведите анализ полученных данных и найдите схожие физиологические реакции в разных эмоциях. Нас интересует сопоставление условно негативных и условно позитивных эмоций.

ШАГ 3: Выпишите себе короткими предложениями свои выводы. Например, страх = предвкушение, тревога = интерес и прочее.

ШАГ 4: Попробуйте следующие несколько дней при возникновении физиологических реакций называть эмоцию тем значением, которые выписали в шаге 3. Если чувствуете страх, скажите вслух или про себя: «Я испытываю предвкушение», если вас беспокоит тревога: «У меня разыгрался интерес» и прочее. Понаблюдайте за своими эмоциями во время этого упражнения и опишите их.

ШАГ 5: Опишите свой вывод из упражнения.

Это упражнение строится на правиле о том, что слова, которые мы выбираем, влияют на наше поведение. Например, если вы называете курение избавлением от стресса, вы ведете себя соответственно, и на уровне сознания и подсознания у вас нет противоречия. Если вы начнете называть курение вредной привычкой, которая угрожает вашему здоровью, вы начнете искать способы бросить.

По этому же принципу работает известная цитата Генри Форда: «Если вы думаете, что способны выполнить что-то, или думаете, что не способны на это, вы правы в обоих случаях». Если вы верите в свои способности — вы начинаете действовать соответственно. А если нет — вы вообще отказываетесь от этого.

Упражнение: Осознанность

Для того чтобы почувствовать свое тело, существует много практик. Большинство из них основаны на таком понятии как осознанность — присутствие в моменте и сосредоточие на том, что происходит во внешней среде, или на внутренних ощущениях. При этом, как и в медитациях, фокус смещается с мыслей о будущем или прошлом. Вы можете думать о том, какой красивый перед вами цветок, но желательно не пускаться в рассуждения, как бы красиво они смотрелись у вас на свадьбе, а потом переживать о том, что уже минуло тридцать лет, а «Германа все нет».

Первую практику, которую я предложу, будет практика «Присутствия».

Эту практику можно выполнять где и когда угодно. Она не требует много времени. Для того, чтобы про нее не забыть, поставьте себе напоминание в телефоне. Ставьте на то время, в которое вы не знаете точно, чем будете заниматься.

Итак, у вас сработало напоминание.

ШАГ 1: Остановитесь, что бы вы ни делали. Если вы за рулем — останавливаться не обязательно. Но если вы сильно отвлекаетесь от дороги — лучше припарковаться где-нибудь.

ШАГ 2: Посмотрите вокруг себя — что вы видите?

ШАГ 3: Послушайте звуки вокруг себя — что вы слышите?

ШАГ 4: Ощутите запах — что вы чувствуете?

ШАГ 5: Обратите внимание на свое тело — вы сидите? Стоите? Лежите? Мысленно пройдитесь по всему телу и отметьте — напряжены ли вы или расслаблены? В каком месте есть зажимы? Где-то, возможно, какие-то боли. Отметьте это.

ШАГ 6: Обратитесь к своим мыслям — о чем вы думаете?

ШАГ 7: Переключите внимание на эмоции — что вы ощущаете?

ШАГ 8: Попробуйте ответить себе — связаны ли мои эмоции с моими мыслями? Связаны ли зажимы и напряжение в теле с мыслями или эмоциями?

ШАГ 9: Если есть возможность — желательно записать то, что пришло к вам во время этих пяти минут осознанности.

Следующая практика совмещает в себе и работу с телом, и работу с питанием — «Осознанное питание». Вы можете ее выполнять в любое время, неважно, голодны вы или нет. Кстати, может быть интересно попробовать ее и в первом, и во втором состоянии и потом записать для себя различия.

ШАГ 1: На минутку просканируйте свое тело, почувствуйте его.

ШАГ 2: Сосредоточьтесь на желудке — действительно ли вы голодны? Если да — продолжайте.

Если нет — вы можете продолжать или отложить практику. Оговорюсь, вероятнее всего, вы не начнете сразу точно определять — голодны вы или нет. Это займет какое-то время.

ШАГ 3: Постарайтесь почувствовать, что именно вы хотите съесть? Овощи, мясо, фрукты? Соленое, сладкое, горькое? Или что-то определенное? Если вы не можете понять — ничего страшного, вы скоро начнете это чувствовать.

ШАГ 4: Возьмите то, что захотели съесть. Сначала просто посмотрите, почувствуйте, как еда ощущается в руках, понюхайте ее. Запишите свои наблюдения.

ШАГ 5: Теперь откусите. Почувствуйте температуру, ощущения на языке, как изменяется вкус, пока вы жуете?

ШАГ 6: