Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте - Алла Погожева

Минорные компоненты пищи являются компонентом растительных продуктов, а также входят (в концентрированном виде) в состав биологически активных добавок к пище и специализированных продуктов питания наряду с витаминами, минеральными веществами, ПНЖК, пищевыми волокнами и другими веществами.

Фитостерины

Фитостерины (растительные стерины) – природные вещества, обнаруженные в клетках растений, где они выполняют ряд биологических функций, близких тем, которые выполняет холестерин в клетках млекопитающих (в частности, в клеточных мембранах).

Это вещества исключительно растительного происхождения, они не синтезируются в организме человека или животных, поступают в составе пищи. Входя в состав клеточных мембран, они определяют нормальное функционирование растительных клеток, так же как холестерин у животных и человека. Самые типичные стерины – это ситостерин, кампестерин и стигмастерин.

Выделено более 40 разновидностей стеринов, причем растения отдельных видов могут содержать до 20 различных стеринов. Основные пищевые источники растительных стеринов – растительные масла (особенно нерафинированные), семечки, орехи, фрукты и овощи. При этом овощи и фрукты содержат лишь небольшие количества стеринов.

Пищевые продукты, содержащие самые высокие концентрации растительных стеринов, – это кукурузное и соевое масло, некоторые семена и орехи, такие как кунжут и миндаль (табл. 30).

Таблица 30. Содержание растительных стеринов в некоторых пищевых продуктах

В типичном «западном» питании средний уровень потребления растительных стеринов составляет около 150–350 мг в сутки. В то же время на ранних этапах человеческой эволюции, около 5–7 млн лет назад, прием растительных стеролов был значительно выше – около 1 г в день. В Японии содержание растительных стеринов в пище составляет приблизительно 373 мг в сутки, а рацион мексиканских индейцев (богатый бобовыми и кукурузой) поставляет организму 400 мг в сутки.

Благодаря своему структурному сходству с холестерином фитостерины способны угнетать его абсорбцию. Однако их содержания в нашем рационе недостаточно для снижения уровня холестерина в сыворотке крови, поэтому в настоящее время на рынке во многих странах существует большой ассортимент различных пищевых продуктов (спреды, йогурты), обогащенных растительными стеринами и станолами (1 г на 100 г продукта).

Для пожилого человека очень важно употреблять оптимальное (в каждом конкретном случае) количество жидкости. Вода обеспечивает нормальное состояние биохимических процессов в организме, пищеварение, выделение с мочой продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т. д. В связи с тем, что вода составляет почти две трети массы тела человека (например, при массе тела 65 кг – около 40 л воды), организм более чувствителен к дефициту воды в рационе, чем к дефициту пищевых веществ.

Хорошо известно, что полное голодание человек может выдержать даже больше месяца, а отсутствие воды – только в течение нескольких дней.

Наш организм состоит из воды в среднем на 75 %, мозг – на 85 %, кровь – на 95 %. С возрастом количество воды в организме уменьшается. Одна из теорий старения связывает этот процесс с изменением свойств тканей, уменьшением их способности удерживать воду. На протяжении всей жизни человека доля воды колеблется: в младенческом возрасте – около 90 %, а в пожилом – всего 65 %.

Количество воды в организме зависит от пола, возраста и связанного с ними соотношения мышечной и жировой ткани. Так как в мышечной ткани больше воды, чем в жировой, а в организме у мужчин содержится больше мышечной ткани, чем у женщин пожилого возраста, то и воды в теле мужчин тоже будет больше. Этим же обстоятельством объясняется и меньшее количество воды в человеке более старшего возраста, когда мышечная ткань развита хуже.

Вода является особенно важным нутриентом для пожилых людей из-за их склонности к изменению в жидких средах организма. Суточные потребности в жидкости в основном составляют около 1 мл/ккал поглощенной пищи, или 30 мл/кг массы тела.

Средняя потребность в воде для пожилого человека составляет 2,5 л, из них 1–1,5 л человек получает в виде свободной жидкости (чай, молоко, кофе, суп, компот и т. д.), 1 л – из пищевых продуктов (хлеб, фрукты, овощи, мясо) в самом организме в результате обменных процессов. Овощи и фрукты содержат около 90 % воды, молоко – 85 %, сыр – 40 %, сливочное масло – 10 %.

Еще 0,2–0,3 л воды образуется в самом организме в результате биохимических процессов – при сгорании макронутриентов. Наибольшее количество жидкости образуется при сгорании жира – около 100 мл воды на 100 г жира. Для белков и углеводов этот показатель составляет соответственно 40 мл и 55 мл воды на 100 г.

Между количеством потребляемой и выделяемой жидкости у здорового человека существует строгое равновесие. Потребление жидкости в большей степени определяется температурой окружающей среды, условиями и характером труда, а также конституцией человека. При выведении жидкости из организма наиболее важную роль играют почки, кожа и легкие. Человек ежедневно теряет в среднем до 2,5 л жидкости с мочой, калом, потом, выдыхаемым воздухом.

В таблице 31 приведен пример водного баланса человека (мужчины), ведущего малоподвижный образ жизни и потребляющего рацион с энергетической ценностью 2200 ккал.

Таблица 31. Водный баланс человека при употреблении рациона в 2200 ккал

Пожилому человеку рекомендуется включать в рацион соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном. Ограничение жидкости у пожилых людей производится только по показаниям, когда потребление жидкости ограниченно вследствие патологии почек или недостаточности кровообращения.

Целесообразно избегать крепкого кофе или чая. Но очень многие люди в течение жизни привыкли к этим напиткам, и лишать их полностью традиционной чашки кофе или стакана крепкого чая неразумно. Можно посоветовать им пить кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай – с лимоном или с молоком.

Ниже суммированы основные полезные свойства воды.