БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки - Анна Александровна Махова

рационе – олеиновая кислота.

Употребление в пищу продуктов, богатых омега-9 жирными кислотами вместо насыщенных жиров, приносит несомненную пользу здоровью человека. Так, исследования показали, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут снижать уровень триглицеридов в плазме крови на 19 % и «плохого» холестерина ЛПНП – на 22 % у пациентов с диабетом. Эти же пациенты в эксперименте имели лучшую чувствительность к инсулину, чем те, которые придерживались рациона с высоким содержанием насыщенных жиров.

Тем не менее не существует общепринятых рекомендаций по потреблению омеги-9 из пищи, так как эти жиры синтезируются организмом в достаточных количествах.

Содержание омеги-9 в 100 г:

• оливковое масло: 83 г;

• миндальное масло: 70 г;

• кешью: 24 г;

• грецкие орехи: 9 г.

Как достигнуть правильного баланса Омега-3, 6, 9 в рационе

Лучшим источником омега-3 является жирная рыба, тогда как омега-6 и омега-9 содержатся в растительных маслах, орехах и семенах.

Не надо покупать специальный БАД омега-3, 6, 9, чтобы сбалансировать количество этих жирных кислот, ведь большинство людей уже получают достаточное количество омеги-6 из своего рациона, а омега-9 организм сам вырабатывает в необходимых ему количествах.

Поэтому для правильного баланса соблюдайте два правила:

• увеличьте потребление омеги-3 в рационе за счет как минимум двух порций жирной рыбы в неделю;

• уменьшите потребление омеги-6, сокращая использование рафинированных масел вроде подсолнечного и соевого, а также жареных продуктов, приготовленных в них.

Если вы не получаете достаточное количество омеги-3 из пищи, лучше всего принимать в добавке только ее, а не использовать комбинированный БАД.

Не стоит забывать про орехи, потребляйте не менее 30 г в день, особенно грецкие (в них больше всего омеги-3), и семечки – семена подсолнечника, тыквы, кунжута.

Очень полезно использование оливкового масла для приготовления пищи и заправки для салата, а также других растительных масел в холодном виде (тыквенное, кунжутное, льняное, рыжиковое).

Как выбрать масло для жарки

Для пользы здоровья пищу лучше запекать, тушить и готовить на пару. Тем не менее часто мы жарим или пассируем овощи на сковороде, готовим блины или яичницу.

Прибегая к этому методу приготовления, стоит использовать масла, которые устойчивы к нагреванию и не окисляются. Ведь в противном случае, вступая в реакцию с кислородом, они образуют свободные радикалы и вредные для нашего организма соединения.

Наиболее важным фактором, определяющим устойчивость масла к окислению и прогорканию как при высоких, так и при низких температурах, является степень насыщения жирных кислот в нем. Насыщенные жиры имеют только одинарные связи в молекулах, мононенасыщенные – одну двойную связь, а полиненасыщенные – две или более. Именно эти двойные связи химически реактивны и чувствительны к теплу.

Насыщенные и мононенасыщенные жиры довольно устойчивы к нагреванию, а избегать стоит полиненасыщенных жиров.

А тем, кто следит за уровнем холестерина, надо быть аккуратными и ограничивать количество насыщенных жиров в рационе.

1. Кокосовое масло – лучший выбор для приготовления при высокой температуре. Более 90 % жирных кислот в нем насыщены, что делает его очень устойчивым к нагреванию. Это масло полутвердое при комнатной температуре и хранится годами без прогоркания.

2. Сливочное масло. Лучше выбирать топленое масло без лактозы и белков, то есть когда остается чистый жир.

3. Оливковое масло. Исследования оливкового масла показывают, что, несмотря на наличие жирных кислот с двойными связями, вы все равно можете использовать его для приготовления пищи, поскольку оно довольно устойчиво к нагреванию. Тем не менее не следует сильно раскалять посуду. При этом нужно выбирать качественное оливковое масло Extra Virgin: в нем больше антиоксидантов (полифенолов), которые придают маслу термоустойчивость.

4. Животные жиры: сало. Оно термостабильно, но содержание жирных кислот зависит от кормов.

5. Масло авокадо. Состав масла аналогичен оливковому.

6. Льняное масло. Из-за большого количества полиненасыщенных жиров льняное масло не должно использоваться при приготовлении горячих блюд.

7. Ореховые масла и арахисовое масло. Они богаты полиненасыщенными жирами, что делает их плохим выбором для приготовления пищи. Однако их можно использовать в холодном виде.

8. Рафинированные масла из семян и овощей. Промышленные растительные масла – это высокопереработанные продукты, которые слишком богаты жирными кислотами омега-6, поэтому следует снижать их потребление в рационе. К ним относятся масла:

• соевое;

• кукурузное;

• рапсовое;

• подсолнечное.

Нерафинированные масла из семян допустимы в рационе в холодном виде как источники витамина Е.

Правильно храните масла, не закупайте сразу большими партиями.

Отметим, что выбор масла зависит от экономической ситуации в семье, особенностей питания, региона проживания, вкусовых предпочтений и поэтому перечисленные советы носят лишь рекомендательный характер.

11

Чем поддержать печень

Георгий Юдин в своей книге «Главное чудо света» об анатомии, биохимии и физиологии тела человека для детей образно называет печень «удивительной погранзаставой». Такое сравнение вполне оправдано: так же, как пограничники охраняют государство от незваных гостей, печень уберегает наш организм от чужеродных элементов.

В русском языке даже есть фразеологизм «засесть в печенках», а в древности тюркские народы вообще считали печень главным органом человека. Поэтому в ситуации, когда врач назначает много лекарств, разумные пациенты пытаются уменьшить ущерб своей «погранзаставе» от обилия препаратов.

Чтобы разобраться, как это все работает, давайте сначала обсудим функцию печени с точки зрения клинической фармакологии – науки о действии лекарств в теле человека.

Любое лекарство для организма всегда является чужеродным веществом (по-научному – ксенобиотиком), поэтому наше тело всеми силами пытается от него избавиться. Для этого нужны ферменты – специальные белки, которые либо расщепляют (разделяют) молекулу лекарства, либо связывают ее с другим веществом, чтобы облегчить выведение из организма. Так что печень, по сути, является «фабрикой» по очистке организма от лекарств и других чужеродных веществ, в том числе тех, которые мы вдыхаем с воздухом. Основные ферменты для переработки лекарств как раз «сидят» в печени. Они составляют микросомальную систему цитохромов Р450 (ПЭ 450)[37].

При болезнях печени или состояниях, когда снижается активность микросомальных печеночных ферментов, «превращения» лекарств замедляются. В таком случае инородное вещество накапливается в крови, и возникают выраженные побочные эффекты.

В некоторых случаях печень настолько сильно перерабатывает определенные вещества, что часть из них не способна достичь общего кровотока без потери активности. Этот процесс обозначается понятием «эффект первого прохождения через печень». Для некоторых лекарств существуют не пероральные, а другие способы введения: внутривенный, ректальный (свечи), внутримышечный, ингаляционный аэрозоль, трансдермальный (накожный) или сублингвальный (под язык).

Что может изменить переработку лекарств в печени: