Вдох-выдох. Практики осознанного дыхания - Любовь Богданова

Представьте, что в ваш нос попала пушинка. Чтобы избавиться от нее, вы сделаете несколько форсированных выдохов через нос. Именно так и устроено это упражнение: сделайте подготовительный вдох через нос, а затем активно выдыхайте носом, разделив один выдох на 3–4 порции. Повторите еще раз. Теперь отдохните, сделайте 2–3 обычных спокойных дыхания, а затем еще 2 цикла по 3–4 активных дробных выдоха. Снова отдохните пару дыханий и повторите еще раз. Всего нужно сделать 3 подхода по два дыхательных цикла.

В этом упражнении может ощущаться головокружение. Как правило, это не представляет опасности, поскольку здесь заведомо нарушается баланс активности и расслабления: вы активно вдыхаете, а затем активно выдыхаете, обе фазы создают нагрузку. Поэтому важно делать перерывы между порциями практики – во время обычного естественного дыхания буквально за несколько секунд головокружение должно пройти (если этого не происходит – найдите возможность попасть на очное занятие).

Очень важно во время этого упражнения также использовать работу сознания: помните, от чего вы хотите освободиться при помощи своего дыхания. Найдите слова, которыми вы можете назвать свое неприятное эмоциональное состояние, и мысленно говорите себе: «Я избавляюсь от своего раздражения, от своего беспокойства…»

Поскольку это одно из самых небольших упражнений в коллекции дыханий с антистрессовым эффектом, попробуйте также и другие, они действуют посильнее.

Сделайте один глубокий вдох (любым способом – через нос или через рот), а на выдохе создайте узкую щель между губами. Держите губы напряженными, будто вы, как артист или преподаватель вокала, всей своей мимикой помогаете произнести звук «и». Сквозь эту щель между губами с напряжением выдувайте воздух. Можете делать выдох сплошным или дробным, то есть делить его на части, выталкивая несколькими порциями (как в упражнении «Пушинка в носу»).

Теперь попробуйте то же самое со звуком «с-с-с-с-с-с». Прямо сейчас наберите воздух в легкие, а на выдохе снова сделайте небольшое пространство между губами и с напряжением шипите со звуком «с-с-с-с-с».

А сейчас попробуйте другие звуки: каждый раз делайте вдох, а затем «ш-ш-ш-ш-ш-ш-ш» сплошной или дробный, как вам нравится. Еще один вдох – и теперь пусть будет «щ-щ-щ-щ-щ-щ-щ». Новый вдох – и на выдохе «ф-ф-ф-ф-ф-ф-ф». Можете сами придумать еще какие-нибудь подходящие звуки для своей «змеи».

В завершение попробуйте микс – сделайте вдох, а на выдохе меняйте любые звуки в произвольном порядке.

Многие наши ученики очень любят это упражнение и часто им пользуются.

Представьте, как паровоз отходит от станции. Он начинает медленно разгоняться, колеса неспешно начинают отстукивать свой ритм. Сделайте небольшой вдох, а на выдохе произнесите «пх», повторите несколько раз: вдох – на выдохе «пх», вдох – на выдохе «пх».

А теперь паровоз уже едет быстрее – ускоряйте свое дыхание. Помните, что нужно делать неглубокие вдохи, и с каждым выдохом легко выпускайте (если нужно посильнее, то с азартом выстреливайте) «пх».

А теперь паровоз уже вовсю разогнался – делайте один вдох поглубже, а во время одного длинного выдоха многократно произносите «пх-пх-пх-пх-пх-пх», пока хватит дыхания. Повторите несколько раз.

Поэкспериментируйте с другим звуком: «пф».

Можете использовать какую-то свою творческую идею – с каким звуком можно выполнять подобное дыхание. Может быть, это будут не вполне «паровозные» звуки типа «са», «фэ», «щух» и любые другие. Ученики говорят, что они тоже удачно вписываются в этот формат: небольшой вдох и активный выдох с преодолением сопротивления органов артикуляции (губ, языка) и со свистящим или шипящим звуком.

В некоторых школах цигун и даосских практик специально работают со звуками, соотнося их с разными органами тела или энергетическими меридианами. При желании вы можете побольше узнать об этом либо довериться своей интуиции и использовать такой звук, который покажется наиболее подходящим. В конце концов, кто-то же изобрел эти практики – вы тоже имеете право на собственное творчество, наблюдение и исследование.

«Энергетический душ» – одно из самых сильных упражнений с эффектом избавления от стресса, которые можно делать самостоятельно, не прибегая к большому формату дыхания.

Оно описано в разделе «Энергетическое дыхание», стр. 136.

Помимо описанного там варианта с движением рук вверх и вниз, можно использовать и другие ритмичные движения руками. Например, «брать мешок» справа и «бросать его» налево. Или «косить косой». Желательно для симметрии сделать столько же движений и в обратную сторону. Обратите внимание, что и вдох и выдох могут стать активными. В этом есть нарушение баланса (активности-пассивности), но для целей избавления от стресса и на короткое время это приемлемо.

«Энергетический душ» прекрасно вписывается в повседневную жизнь, поскольку занимает буквально 20–30 секунд, вы можете выполнять его стоя или сидя, и всегда найдете, куда удалиться на минуточку, чтобы сделать его без свидетелей – достаточно выйти в соседнюю комнату, хоть в туалет, к запасной лестнице и т. д.

Обычно после «энергетического душа» можно почувствовать жар, гудение, движение, бодрость, устранение эмоционального заряда, прояснение в голове. То есть результаты сразу положительные.

Однако несколько раз я встречала клиентов, которым от «энергетического душа» становилось неприятно, настроение портилось, и они не чувствовали себя легче и свободнее. Это показатель того, что внутри скопилось так много напряжений, от которых небольшими порциями за несколько секунд не избавиться. Обычно такой человек и сам прекрасно знает, что его жизнь была довольно тяжелой, и много чего осело внутри. Поток дыхания сдвинул внутри эти тяжелые накопления, но сразу они не смогли «пройти в приоткрытую дверь» и застряли. Большой формат дыхания даст в этом случае более быстрый эффект «генеральной уборки». Полезно также хорошенько понять суть такой внутренней реакции и продолжать делать практики для внутреннего очищения на всех уровнях – тела, эмоций, мыслей и души. Даже если продолжать «энергетический душ» регулярно и перетерпеть неприятное состояние, через некоторое время наступит облегчение. Главное – не останавливаться, двигаться вперед к новому качеству жизни без накопленных стрессов.

Вам хочется научиться быстро успокаиваться? Оставаться спокойными перед лицом разных событий?

Конечно, это очень важно! Многие люди жалуются на то, что не могут спокойно реагировать на какие-то ситуации, каких-то людей, какие-то обстоятельства жизни.

Прямо сейчас давайте освоим практику – дыхание для спокойствия. Полагаю, что это нужно каждому человеку. Как всегда, я предлагаю вам не просто верить мне на слово, а использовать свой жизненный опыт и здравый смысл.