Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии

С тех пор жизнь Пола практически пришла в порядок. Он смог вернуться ко всем привычным занятиям: к работе, общению, отдыху и нормальной семейной жизни. Никого волшебства не случилось, Пол не потерял восприимчивость к страху: иногда старые тревоги возникали на горизонте, и тогда панические атаки снова пугали его. Но эти ощущения больше никогда не выходили из-под контроля. Иногда Пол просто ждал, когда они утихнут, потому что знал: реальной опасности они не представляют. А иногда применял техники снижения тревоги и обретения самоконтроля, которые освоил в процессе психотерапии. Каждый раз, когда все получалось, его уверенность в своих силах только росла. Пол был жертвой тревоги, но стал ее повелителем.

И это вполне типичная история. Люди, которые страдают от панических атак и проходят такую же терапию, как Пол, добиваются существенных успехов. Обычно симптомы утихают навсегда, а если и возвращаются, с ними легко справиться, используя уже известные техники. Описанная выше схема лечения позволит вам составить собственную программу самопомощи, которую вы сможете в любой момент использовать. Эта программа позволит вам работать с собственными мыслями до тех пор, пока страх не уйдет. Ваше сознание перестанет постоянно получать пугающую информацию и научится верить, что вы в безопасности. И когда вы достигнете этого, любое возвращение страха станет для вас просто возможностью потренироваться; не исключено, что вы даже станете искать ситуации, которые провоцируют панику (например, скопления людей, поездки на лифте, физические упражнения), и прорабатывать свои реакции на них. И в конечном итоге вы достигнете ощущения уверенности в себе и безопасности.

Некоторые копинг-стратегии могут помочь правильно среагировать на приближающуюся паническую атаку. Они особенно полезны, когда страх возникает неожиданно. Даже если у вас нет времени подготовиться к ситуации, продумать линию поведения или составить иерархию страхов, эти стратегии можно применить в любой момент. Имеет смысл держать этот список под рукой, чтобы воспользоваться им, когда столкнетесь с пугающими ситуациями в реальном мире.

• По-другому думайте о происходящем. Может, вы просто неправильно интерпретируете свою тревогу, катастрофически воспринимаете ее, хотя это просто форма нервного возбуждения? Почему вам кажется, что ваша паническая атака опасна? Никто не умирает и не сходит с ума от приступа паники. Приступ в среднем длится всего несколько минут и утихает сам по себе. Помните, что ваши ощущения имеют отношение только к тому, что происходит сейчас, и не могут сказать ничего толкового о том, что произойдет в будущем.

Наблюдайте за своими ощущениями. Беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы левой ноги, воздух проникает в легкие и выходит из них и т. д. Просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, – старайтесь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Тренируйтесь принимать свои ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать, – они просто есть. (Отличная практика, если вы занимаетесь медитацией.)

Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих ощущениях – вместо этого попробуйте описать все формы и цвета, которые видите вокруг себя: красную книгу с серым корешком и фотографию озера, цилиндрическую голубую кофейную кружку, маленькие черно-белые складные часы и т. д. Посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными; превратите это в игру. Опять же важнее всего – оставаться в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Тренируйтесь дышать медленно. Диафрагмальное дыхание восстанавливает естественный баланс CO2 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). Лягте на пол или на диван, положите себе на грудь книгу. Если книга поднимается и опускается – значит, вы дышите поверхностно, только грудью.

Теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно подняться и опуститься. Следите за тем, чтобы книга не двигалась. Не пытайтесь контролировать дыхание, делая вдохи короткими и частыми или неестественно глубокими. Пусть ваши легкие работают так, как считают нужным, – вы же просто внимательно наблюдайте за процессом. Это поможет вам успокоиться.

Пусть время будет на вашей стороне. Все панические атаки кончаются сами по себе. Что вы почувствуете, когда паника утихнет, уйдет? Как пережитый сегодня приступ повлияет на ваше самочувствие завтра? Когда вы тревожитесь, вам кажется, что весь мир рухнул вам на голову. Но это не так. Паническая атака длится недолго. Пусть время работает на вас – представьте, как будете чувствовать себя через несколько часов или дней. Или даже через несколько минут.

Я обнаружил, что при лечении панического расстройства и агорафобии эффективнее всего действует терапия, которая просто помогает клиенту понять проблему, встретиться лицом к лицу с паническими симптомами и избавиться от охранительного поведения. Обычно люди начинают понимать, что с ними происходит и почему, только когда в первый раз слышат об эволюционных основаниях агорафобии. Симптомы возникают в ситуациях, которые в примитивной среде могли быть опасны: открытые и замкнутые пространства, пересечение мостов, плавание далеко от берега, нахождение далеко от дома и др. Многим приносит пользу понимание механизмов ложной тревоги и того, как развивается паническое расстройство, если эту ложную тревогу воспринимать всерьез.

Многие поначалу боятся вызывать панические симптомы на работе. Людям кажется, что возникающие у них ощущения опасны, что они выйдут из-под контроля. Однако «знакомство» с паникой действительно работает, оно помогает осознать, что сам страх панической атаки не так уж важен. Ведь если вы способны пережить паническую атаку – и даже самостоятельно ее прекратить, – чего же тогда бояться?

В табл. 5.7 я выделил основные шаги, которые нужно предпринять, чтобы справиться с паническим расстройством и агорафобией. Вас наверняка обрадует тот факт, что достигнутые в ходе этого лечения улучшения обычно сохраняются на долгое время. Пройдя эту программу от начала до конца, вы можете почувствовать себя даже лучше обычного, потому что освоите главную основу самопомощи – по своей воле окунаться с головой в ситуации, которых боитесь. В результате вы начнете думать по-другому и перестанете бояться того, что когда-то ограничивало вашу жизнь.

Таблица 5.7. Преодоление панического расстройства и агорафобии

Таблица 5.8. Ваш новый свод правил для панического расстройства и агорафобии