Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья! - Татьяна Вишнева

Кстати говоря, в повседневной жизни мы нередко прибегаем к гипервентиляции бессознательно во время стрессовых ситуаций. При нервном возбуждении человек начинает усиленно дышать, что приводит к активному поглощению кислорода. Этот процесс, в свою очередь, сопровождается уменьшением концентрации углекислого газа ниже нормы. В результате кровеносные сосуды сужаются, возникает покалывание в кончиках пальцев, головокружение, эйфория и другие симптомы. Это так называемый «гипервентиляционный синдром».

Если человек сознательно выполняет гипервентиляционное дыхание, то включается рефлекторный механизм регуляции, который стремится уменьшить его интенсивность. В результате в кровь выбрасываются особые гормоны нервной системы — эндорфины и энкефалины. Они повышают настроение, притупляют боль, стимулируют мыслительные процессы, изменяют восприятие. Эндорфины и энкефалины являются естественными аналогами наркотиков. Но в отличие от героина или морфия, прием которых стимулирует искусственную выработку положительных эмоций, гипервентиляционная техника дыхания активизирует производство гормонов радости, что влияет на повышение работоспособности всего организма и его самовосстановление.

Показания

Гипервентиляционные техники дыхания позволяют:

• вылечить анемию;

• справиться с последствиями перенесенного стресса;

• преодолеть депрессию и различные формы невроза;

• избавиться от бессонницы, хронической усталости;

• забыть о постоянных головных болях;

• убрать лишние килограммы;

• повысить внимание и общий тонус организма.

Противопоказания

Гипервентиляционные дыхательные методики не рекомендуются людям с бронхиальной астмой, одышкой, головокружениями, обмороками, повышенным давлением, черепно-мозговыми травмами, кровотечениями, психическими заболеваниями или умственными отклонениями.

Поэтому прежде чем практиковать дыхательную технику гипервентиляции, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Практические рекомендации

Прежде чем приступить к выполнению гипервентиляционной техники, необходимо провести дыхательную пробу на переносимость гипервентиляции. За день до основного сеанса в течение 20–30 минут в расслабленном состоянии перейдите на брюшное дыхание. При этом не используйте никакого музыкального сопровождения. Если возникли какие-либо трудности, подготовку к более сложным упражнениям повторите на следующий день. Когда проба пройдет успешно — переходите к занятиям по гипервентиляции.

Помните, что гипервентиляционные упражнения необходимо выполнять в хорошо проветренном помещении. На первых занятиях могут возникать тошнота и рвота, поэтому рекомендуется иметь под рукой полиэтиленовый пакет. Это нормальная реакция организма на новую технику дыхания, и через некоторое время все пройдет. Первые занятия могут также сопровождаться ощущениями холода или озноба. Поэтому желательно иметь при себе одеяло.

Занятия обязательно должны сопровождаться расслабляющей медитативной музыкой. Для вхождения в измененное состояние сознания применяется дыхание через рот. При этом его необходимо не учащать, а углублять. Обычно курс тренировок по гипервентиляционной технике составляет 5–10 сеансов по 30 минут, проводимых через день и один раз в полгода.

Техника гипервентиляционного дыхания

Гипервентиляционная техника дыхания предполагает использование четырех основных типов дыхания:

1. Быстрое глубокое дыхание.

2. Медленное глубокое дыхание.

3. Быстрое поверхностное дыхание.

4. Медленное поверхностное дыхание.

На первых этапах гипервентиляционные техники выполняется осознанно, отслеживаются ощущения в теле. Все упражнения выполняются плавно и последовательно, одно за другим. При этом важно использовать музыку, которая вызывает сильные эмоции. В процессе упражнений необходимо слушать ее ритм и представлять, как она проникает в каждую клеточку тела. Вместе с музыкой вы заряжаетесь положительной энергией и освобождаетесь от негатива, обид, неприятных воспоминаний. Постепенно благодаря гипервентиляции вы почувствуете, как уходят все зажимы в теле, появляется ощущение легкости и окрыленности.

На завершающем этапе занятий психотерапевты часто используют метод рисования мандал. Это изображение пациентами своих внутренних ощущений на бумаге. Считается, что после гипервентиляционной практики наше бессознательное выходит на поверхность в виде каких-либо образов, которые затем интерпретируются вместе со специалистами.

Комплекс упражнений

Есть несколько несложных упражнений гипервентиляционной техники, которые вы без труда сможете выполнить самостоятельно. Они позволят понять, насколько вам подходит этот тип дыхания. Более основательно курс гипервентиляции проходит под руководством психотерапевтов.

Упражнение «Быстрое глубокое дыхание»

Исходное положение: лежа на спине.

Для того чтобы достичь гипервентиляции, необходимо постепенно переходить к углубленному дыханию, частота которого становится ниже обычной. Первые 4 минуты следует дышать максимально глубоко и быстро. Сделайте вдох ртом, выпячивая живот вперед как можно больше, затем наполните среднюю и верхнюю часть легких. После чего выдохните, сокращая мышцы брюшной полости, выталкивая воздух из легких.

Упражнение «Медленное глубокое дыхание»

Исходное положение: лежа на спине.

Постепенно быстрое и глубокое дыхание рефлекторно становится менее интенсивным. Есть вероятность, что оно вообще может прекратиться. Для того чтобы не прекратилось первоначальное состояние измененного сознания, необходимо на некоторое время перейти на медленное глубокое дыхание. Сконцентрируйте свое внимания на ощущениях. Делайте медленный вдох ртом, сначала выпячивая живот, затем постепенно наполняя среднюю и верхнюю часть легких. После этого плавно выдыхайте, выталкивая воздух мышцами брюшного пресса. Повторяйте упражнение в течение 15 минут.

Упражнение «Быстрое поверхностное дыхание»

Исходное положение: лежа на спине.

Быстрое поверхностное дыхание осуществляется с помощью расширения и сжимания грудной клетки. Брюшная полость при этом должна оставаться неподвижной. На вдохе быстро наполните воздухом только легкие. На выдохе сожмите грудную клетку и вытолкните его обратно. Повторите упражнение в течение 1–2 минут. Такое дыхание поддерживается довольно легко, иногда даже непроизвольно и интуитивно.

Упражнение «Медленное поверхностное дыхание»

Исходное положение: лежа на спине.

Как только вы полностью погрузитесь в измененное сознание, дыхание станет медленным и поверхностным. Сделайте 12–15 вдохов-выдохов. При этом воздухом расширяться и сжиматься должна только грудная клетка, живот остается неподвижным. Затем плавно переходите к своему обычному состоянию. Для этого перевернитесь на живот и некоторое время полежите в таком положении.