Победить боль в спине - Андрей Долженков

Несколько слов о йоге, которой сегодня увлекаются, и не без пользы для себя, многие люди. В этой связи хотелось бы сделать пояснение, касающееся тех позиций, которые требуют необычайной гибкости. Не следует стремиться выполнять их тем, кто имеет нормальную длину связок. Тест на длину связок я приводил в одной из глав. К сожалению, некоторые авторы руководств по йоге не обременили себя пояснением, что длина связок - величина в каждом случае индивидуальная. То, что легко дается людям с избыточной длиной связок, не получится у тех, у кого они нормальны. Тем не менее каждый человек, приступающий к занятиям йогой, считает своим долгом выполнить все рекомендуемые в руководстве позиции, рискуя повредить связки, если те естественным образом препятствуют чрезмерному объему движений. Остается поверить, что йога - это не только телесная сверхгибкость, что не каждому дано природой, а прежде всего философия, культура, образ жизни, величайшая мощь духа. Рассмотрим в качестве примера некоторые наиболее популярные позиции, отличающиеся высоким риском повреждения связок нормального строения.

4. Стойка на плечах (рис. 28).

Это упражнение перегружает связки и костно-хрящевые сочленения шейно-грудного перехода. Схожи с ним по травматичности стойка на плечах согнувшись и позиция с ногами, заведенными за голову (рис. 29). Теперь поговорим о безопасных способах тренировки мышц брюшного пресса и спины. Для укрепления мышц брюшного пресса и спины безопасно следующее упражнение.

5. Исходная позиция: лежа на спине, бедра согнутых в коленных суставах ног расположены под прямым углом к туловищу (рис. 30). В данном исходном положении напряжение мышц брюшного пресса и спины минимально. Отклоняя бедра ног до развернутого угла (110–120 градусов) и снова возвращая их в исходную позицию, занимающийся увеличивает напряжение на мышцы живота и поясницы в безопасных пределах (рис. 31). Постепенно, в процессе занятий, можно усилить нагрузку на работающие мышцы, немного увеличивая величину угла между бедрами и туловищем.

Подобное по смыслу упражнение, но с другой исходной позицией: сидя на полу, спина прямая, руки за головой, вытянутые вперед ноги слегка согнуты в коленных суставах. В этом положении напряжение мышц брюшного пресса и спины также минимально. Немного отклоняя туловище назад, занимающийся весьма умеренно увеличивает нагрузку на тренируемые мышцы.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что существует опасность навредить себе упражнениями, может быть, популярными в профессиональном спортивном мире, но непригодными для всеобщего применения. Хотелось бы еще остановиться на схеме выполнения гимнастики. Начинать, а также заканчивать занятия следует мышечными растяжками, в середине комплекса - силовые упражнения. Неверно силовыми упражнениями заканчивать занятия. Если помните, профессиональные спортсмены, чтобы дольше сохранить спортивную форму, растягиваются не только до тренировок и спортивных состязаний, но и после них. Не забывайте же об этом.

Известно, что любая физическая работа, выполняемая без перерывов на отдых, в конце концов приведет к утомлению мышц, снижению их силы, появлению боли. Под физической работой не следует понимать лишь перенос тяжести или другое трудоемкое действие. Сидение на стуле в утомительной для мышц спины позе тоже является работой, которая для некоторых заканчивается грыжей диска. Чем тренированнее мышцы, тем больше временной промежуток между началом физического действия и появлением боли утомления. При всех равных условиях физически развитый человек способен без вреда для организма сделать больше, чем нетренированный. С другой стороны, "светлый", безболевой промежуток зависит не только от развитости мышечной системы, но и от других составляющих, таких, как наличие врожденных или приобретенных отклонений в строении позвоночного столба, функциональности связочного аппарата. Так, избыточная длина связок, о чем уже говорилось, или (и) снижение высоты межпозвонкового диска предъявляют повышенные требования к мышечной сфере, вынужденной восполнять частично утерянную функцию связок и диска, удерживать в известных пределах смежные позвонки в покое и движении. Поэтому тренировка мышечной сферы для имеющих то или иное отклонение от нормы особенно важна.

В этой связи более подробно остановимся на процессах, происходящих в тренируемых мышцах, чтобы, поняв их содержание, осознать необходимость физических занятий. С этой целью вновь обратимся к книге "Физиология мышечной деятельности труда и спорта", 1969): "Двигательные акты характеризуются целым рядом качественных проявлений, из которых наиболее изучены сила, скорость, быстрота и выносливость. Наиболее существенным физиологическим механизмом, обусловливающим проявление значительной мышечной силы, является степень мобилизации функциональных моторных единиц в мышцах-агонистах (мышцах, действующих однонаправленно. - Примеч. авт.), осуществляющих данный двигательный акт. Чем больше возбуждается моторных единиц, тем сильнее, при прочих равных условиях, сокращается мышца. Данные, полученные при исследованиях на животных (Greed, 1935), показали, что мышцы при рефлекторных движениях сокращаются не больше, чем на 20–35 % своей силы, регистрируемой при максимальном раздражении двигательных нервов. Есть все основания полагать, что при произвольных движениях способность к мобилизации значительного количества двигательных единиц приобретается только в результате упражнения (Зимкин, 1965). Например, по данным Васильева (1954), в малотренированной мышце - разгибателе среднего пальца уже после одной серии, состоящей из 10 повторений максимальных напряжений в изометрическом режиме, сила в среднем может увеличиваться на 10–30 %, после 10 таких серий - на 66%".

Таким образом, на основании приведенных опытов можно заключить, что у нетренированного человека не используется резерв возможной мышечной силы. Поэтому значительного ее прироста можно добиться не только за счет наращивания мышечной массы, но и с помощью тренировки имеющихся мышц. Читаем далее: "Весьма сложный характер имеет влияние на силу мышц-агонистов напряжение их антагонистов (мышц, действующих разнонаправленно. - Примеч. авт.). Известно, что растянутая (в известных пределах) мышца развивает большее напряжение, чем нерастянутая. В этом отношении растягивание мышц при деятельности их антагонистов способствует увеличению степени напряжения в некоторых случаях в два-три раза (Covagna, 1965). С другой стороны, при совместной работе противоположных мышечных групп часть развиваемой силы агонистов идет на преодоление сопротивления антагонистов. Вследствие этого при одновременной деятельности таких мышц растягивание (в особенности, если оно происходит непосредственно перед началом определенно направленной деятельности) приводит к увеличению мышечной силы, преодоление же противодействия антагонистов - к уменьшению".