Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя - Гретхен Рейнольдс

любого профессионального марафонца, что он делал в часы между тренировками, и он скажет вам: «спал» (или ел, а затем, скорее всего, снова спал). «Если вы не отдыхаете, ваше тело не сможет закрепить свои достижения», – говорит доктор Джойнер.

С научной точки зрения до сих пор не ясно, должен ли этот отдых быть абсолютным или отдыхать можно и при помощи так называемого активного восстановления. Данные исследований, проведенных на сегодняшний день, противоречивы. Согласно некоторым из них, день или даже два дня отсутствия физической активности каждую неделю делают показатели во время тренировки в последующие недели лучше, чем «дни отдыха», которые включают легкие физические упражнения. Другие исследования, однако, показали, что такие виды деятельности, как йога, которая почти совсем не требует аэробных нагрузок, уменьшают воспаление и затяжные повреждения мышц, которые возникают после частых кардиотренировок. Недавно в Индии было проведено исследование, которое показало, что занятия йогой успокаивают мышцы и сердечно-сосудистую систему спортсменов настолько, что во время следующих тренировок они могут заниматься дольше, прежде чем почувствуют себя истощенными. Другой эксперимент, проведенный в Медицинском колледже Университета штата Огайо, показал, что, хотя занятия хатха-йогой не приводили к значительному снижению уровня воспаления у людей, которые занимались спортом или подвергались другим видам нагрузки, они действительно заставляли участников чувствовать себя более расслабленными и энергичными.

Согласно современной науке, йога представляет собой прекрасный компромисс между пассивным и активным отдыхом.

Еще один популярный вид спортивного отдыха, тейперинг – постепенное снижение нагрузки или ее отсутствие в дни перед важным соревнованием, «изучен довольно плохо», говорится в недавнем обзоре. Однако в другом обзоре, где рассматривались все самые последние исследования, сказано, что тейперинг полезен, но только в случае, если вы участвуете в соревнованиях. Недавнее южноафриканское исследование велосипедистов показало, что те, кто снизил интенсивность своих тренировок на 50 % за две недели до гонки, финишировали быстрее, чем те, кто не сделал этого. Другие наблюдения обнаружили, что бегуны-любители, которые снижают объем своих тренировок на 30–75 %, улучшают свои результаты в беге на 5 км на целых 6 %.

Однако эти исследования не уточняют, на сколько именно процентов (на 30, 50 или 75 %) нужно сократить объем тренировок для наибольшей эффективности. Так что это вы определяете сами.

В целом, наука предполагает, что вы должны поддерживать некий уровень интенсивности в своих тренировках, но снижать объем за две недели до соревнования.

Очень важно не перетренироваться. Удивительно, как много любителей упражнений на выносливость в результате чувствуют выгорание.

Перетренированность встречается особенно часто среди тех, кто посвящает тренировкам всего себя. По некоторым оценкам, в какой-то момент с ней сталкиваются 60 % спортсменов, которым требуется выносливость. Я же, например, никогда ее не испытывала. «Я работаю со многими спортсменами и бегунами на длинные дистанции. По моему опыту, большой процент людей, которые готовятся к шестнадцатикилометровым забегам, полумарафонам и марафонам, к моменту, когда они оказываются на стартовой линии, страдают от перетренированности, – сказал мне Ральф Райфф, директор St. Vincent Sports Performance в Индианаполисе и эксперт по перетренированности. – То же самое с велосипедистами и лыжниками, соревнующимися на пересеченной местности. Очень высокий процент спортсменов впадают в состояние усталости, из которого просто не могут выйти».

Самое неприятное в синдроме перетренированности заключается в том, что он является результатом правильной тренировки. «Вы можете избежать перетренированности, если будете недостаточно тренироваться, но тогда вы не выиграете», – говорит Боб Ларсен, известный тренер по бегу, который работает со многими лучшими американскими бегунами на длинные дистанции.

«Вы ожидаете пика, но получаете спад», – соглашается Райфф. Почему? Хотя ученые на самом деле не знают, с чем связана перетренированность, вполне вероятно, что постоянные занятия вызывают реакцию иммунной системы организма. Он начинает вырабатывать слишком много воспалительных молекул, которые взаимодействуют с циркулирующими клетками крови и заставляют их наращивать выделение химических веществ, способных вызвать воспаление во всем организме. Эта теория (которую трудно проверить, поскольку комитеты по спортивной этике неодобрительно относятся к экспериментам, вызывающим у людей перетренированность) может объяснить широкий спектр наблюдаемых у перетренировавшихся спортсменов симптомов, включая перемены настроения, апатию, бессонницу и истощение. Генетика тоже играет свою роль. Согласно исследованиям, проводимым USA Track & Field[42], интенсивные кардиотренировки могут изменять способ работы генов, большинство из которых улучшают функции организма. Однако если одна часть генов очень активна, а другая внезапно замирает от воздействия напряженных тренировок, то ваше тело может начать неадекватно реагировать на физические нагрузки, и вы испытаете перетренированность. Когда-нибудь анализы крови будут в состоянии выявить такие изменения на ранней стадии и помочь большинству спортсменов ее избежать.

Сейчас остается только следить за собой. Если время ваших тренировок и соревнований увеличивается, а уровень мотивации и энергии падает, сделайте паузу.

«Я знаю только одно смягчающее средство от перетренированности: отдых, отдых и еще раз отдых», – говорит Роберт Шёне, доктор медицинских наук, профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего, который писал о перетренированности и лечил перетренировавшихся спортсменов.

Это последнее, что хотели бы услышать спортсмены. «Проблема с перетренированностью заключается в том, что люди всегда уверены – если они просто будут сильнее заставлять себя тренироваться, то их результаты станут лучше. Но именно это в первую очередь и приводит к перетренированности. Если бы спортсмен был ленивым, ее бы не возникло», – говорит Ларсен.

Поэтому как в качестве профилактики, так и, при необходимости, в качестве лечения обязательно включайте в свои тренировки отдых. «Человеческое тело, каким бы сильным и подтянутым оно ни было, должно отдыхать», – говорит доктор Шёне.

Марафонец Альберто Салазар известен среди бегунов тем, что никогда не отдыхал. Он постоянно ставил под угрозу свое здоровье, сокращая тем самым свою спортивную карьеру. В конце концов, когда ему было за сорок, у него случился сердечный приступ. «Альберто – это наихудший пример, которым пугают бегунов, чтобы они немного сбавили обороты», – говорит Ларсен.

Что касается меня, то я восприняла пример Салазара близко к сердцу. Прошли десятилетия после колледжа, а я все еще не забросила бег. В течение многих лет я участвовала в гонках, в забегах на 5 и 10 км, а также в нескольких изнурительных марафонах. Мое второе свидание с мужем состоялось во время забега на 10 км вдоль берега озера в Чикаго. Я выиграла. Благодаря бегу у меня появились друзья.

Я подозреваю, что свою физическую форму мне удалось сохранить тоже благодаря бегу.

Я также занималась катанием на горных велосипедах (это мне нравилось) и гонками на шоссейных велосипедах. Они мне не очень нравились, потому что приходилось толкаться с толпой гонщиков на