Прокрастинация: почему мы всё откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас - Джейн Б. Бурка

концов начинает закрывать собой даже само солнце и выход на свободу где-то уже в самом верху.

Когда вы делаете что-то для вас трудное, ваш мозг все равно будет подавать вам нейронные сигналы страха, и вы будете испытывать острые приступы тревоги и беспокойства. В такие моменты, уже вооружившись некоторой информацией, вы сможете отреагировать на эти приступы по-новому – скорее поддержкой, а не критикой, сочувствием, а не нападками. Голос доброты может помочь вам почувствовать себя в безопасности в достаточной степени для того, чтобы отважиться выдвинуться на неудобную эмоциональную территорию. Со временем, освоив эту практику (и, возможно, подкрепившись несколькими кусочками хорошего шоколада), вы сможете развить другое отношение к себе. Когда ваши мысли будут наполнены сочувствием и сопереживанием, ваше тело и ваше «я» станут функционировать более гармонично и целостно [52]. Хорошо интегрированные системы являются «гибкими, адаптивными, логично построенными, наполненными энергией и стабильными» [53], и мы уверены: чем лучше вы будете готовы к созданию интегрированного состояния внутри себя, тем реже будете становиться заложником прокрастинации.

Глава 8

Прокрастинация и мозг

В этой главе мы рассмотрим несколько биологически обоснованных состояний, которые часто возникают в связи с прокрастинацией. Это исполнительная дисфункция, синдром дефицита внимания, депрессия, тревожные расстройства, стрессы и проблемы со сном. Если вы замечали за собой какое-нибудь из таких состояний или только думаете, что такое с вами было, это сигнал о том, что, возможно, вы на самом деле подвержены прокрастинации. Не отчаивайтесь, но и не игнорируйте эти состояния. Подумайте о том, чтобы пройти медицинское обследование; лекарства могут помочь вам избавиться от таких недугов и уменьшить степень вашей прокрастинации.

Исполнительная функция

Говоря об исполнительной функции, мы не имеем в виду работу руководителей крупных корпораций. Мы подразумеваем работу генерального директора вашего мозга [1]. Так же как генеральный директор компании отвечает за работу всей компании, исполнительная часть вашего мозга координирует, регулирует и интегрирует различные структуры и системы вашего мозга, чтобы дать вам спокойное и постоянное ощущение себя личностью с вашей уникальной индивидуальностью, целями, ценностями и навыками. Ваш внутренний руководитель получает информацию от ваших чувств, вашей истории и ваших мыслей, используя ее для достижения ваших целей, для того чтобы дать вам возможность выполнить то, что важно для вас.

Так же как в компании могут быть отделы, которые хорошо работают, но ими руководит некомпетентный генеральный директор, у человека тоже может быть мозг, способный выполнять самые разные задания, но ему не хватает общего качественного управления [2]. Бывает, что человек с плохой исполнительной функцией вынужден вести настоящую борьбу за жизнь, несмотря на обладание многими умственными способностями. Возможно, вы знаете кого-то (может быть, даже себя?) умного, с хорошими идеями, но «совершенно дезорганизованного» [3] по жизни: он никогда не может найти нужные документы или материалы, не может вспомнить, что планировалось или было решено, что необходимо сделать для завершения какого-то проекта. Звучит знакомо? Этот вид дезорганизации легко приводит к прокрастинации, потому что вы теряете чувство времени и сроков, и, поскольку для завершения проекта требуется чрезвычайно много усилий, вы просто опускаете руки и отказываетесь от него.

Действительно, люди, у которых имеются трудности с исполнительной функцией, часто сталкиваются с проблемами в связи с прокрастинацией; однако не всем прокрастинаторам свойственна исполнительная дисфункция, поэтому вы сами должны выяснить, в чем суть именно вашей прокрастинации. Почти все люди, страдающие синдромом дефицита внимания (который мы обсудим далее), имеют сложности и с исполнительной функцией, но исполнительная дисфункция не обязательно подразумевает СДВ [4].

Существуют разные мнения о том, за какие действия отвечает исполнительная функция, но ни у кого нет сомнения в том, что есть несколько основных направлений: контроль внимания, когнитивная гибкость, постановка целей и обработка информации [5]. Конкретизируя, можно выделить следующие подфункции [6]:

1. Инициировать задачи (генерировать стартовые идеи, начинать действовать).

2. Сохранять внимание (отслеживать процесс, продолжать действовать, не снижая активности).

3. Сдерживать импульсивные порывы (думать, прежде чем действовать, не пороть горячку, что касается реакций на прохождение процесса).

4. Переключать внимание (изменять фокус, переходить от задачи к задаче, гибко реагировать).

5. Оперировать памятью (помнить планы, инструкции и освоенные ранее навыки для использования всего этого вместе с новыми знаниями в новых ситуациях).

6. Осуществлять эмоциональный контроль (регулировать чувства и управлять ими).

7. Организовывать материал (получать необходимые для работы материалы и приводить их в порядок).

8. Мониторить самого себя (на вербальном уровне оценивать качество своей работы, обсуждать трудные задачи или уже проделанное, если в этом есть необходимость).

9. Управлять временем (помнить о времени и реалистично его оценивать).

10. Планировать (расставлять приоритеты, определять шаги на пути к цели, предвидеть будущие потребности и события).

Когда вы читаете этот список, кажется ли вам знакомым какой-либо из этих вопросов? Вы постоянно опаздываете, потому что у вас нет того, что вам нужно? Вы безумно мечетесь, пытаясь найти это? Возможно, вы потерялись во времени? Вы забыли, что планировали делать, хотя это было всего пять минут назад? Вы в растерянности, когда кто-то спрашивает вас: «О чем вы думали?»?

Если у вас есть проблемы с исполнительной функцией, мы вынуждены вас огорчить: волшебного лекарства от этого не существует. Некоторые проблемы, например с фокусированием внимания и оперативной памятью, можно решить с помощью лекарств, которые используются для лечения синдрома дефицита внимания. Однако организационные проблемы, как правило, лекарствами не решить [7]. Поэтому советы, которыми мы предлагаем вам воспользоваться во второй части книги, особенно важны. Не нужно стыдиться, но вы должны выяснить, как работать с тем, что у вас есть. Многие из предлагаемых техник для управления прокрастинацией также помогают решить проблемы исполнительной функции: определить цель и разбить путь ее достижения на небольшие шаги, сделать маленький первый шаг, научиться управлять временем и оптимизировать условия, в которых вы живете, для большей ориентации на успех. Наше предложение «подружиться» может быть самым важным шагом из всех, потому что трудно научить самого себя исполнительной функции. Вам действительно может помочь, если вы объединитесь с кем-то отзывчивым и в то же время продвинутым в своей исполнительной функции. Кстати, возможно, это одна из причин того, что за последние десять лет возникла огромная новая сфера услуг и таких профессий, как персональный организатор и эксперт по управлению беспорядком!

Синдром дефицита внимания

Синдром дефицита внимания (СДВ) и такие его варианты, как синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и прогрессирующий синдром дефицита внимания (ПСДВ), за последние двадцать пять лет широко исследовались в науке и клинической практике [8].