Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

Как нужно было поступить с нынешней вашей точки зрения?

Была ли у вас реальная возможность проявить себя правильно, безупречно?

Была ли у вас физическая возможность?

Вы находились в нужном месте в нужное время?

Вы обладали достаточной физической силой, здоровьем, самочувствием?

У вас было время, нужное для того, чтобы всё сделать как должно?

Вы находились в подходящем психическом, эмоциональном состоянии и способны были на необходимые в конкретной ситуации реакции?

Поскольку в нашей жизни ничего не происходит просто так, случайно, значит эта конкретная ситуация содержала в себе Урок для вас. Подумайте, для чего она вошла в вашу жизнь? Какие именно качества, возможности, способности, модели поведения помогут вам в схожих обстоятельствах иначе проявить себя — более эффективно, правильно?

Если в процессе раздумий над этими эпизодами, вас захлестнёт поток негативных эмоций (обида, гнев, досада, жалость к себе и подобные) — примените методику «Лучше поздно, чем никогда», описанную выше. Она позволит вашему телу отреагировать, наконец, до конца болевой заряд этих ситуаций, разрушая мышечный панцирь, и создаст базу, фундамент для проявления других, новых сторон вашей личности.

Отличные результаты в этих случаях даёт и применение ТЭС Гарри Крейга, описанная выше. В процессе простукивания (таппинга) называйте испытываемые вами чувства, эмоции максимально искренне. Кроме того, формулируя установку, вы можете проговаривать, описывать желаемый результат. Например, «Я злюсь, гневаюсь на себя за то, что не оказала вовремя поддержку своему сыну, покончившему самоубийством. Впредь я буду более чуткой и внимательной к переживаниям, заботам и тревогам своих близких».

Но боль от чувства вины останется. Она стихнет, но останется. Потому, что чувства вины и стыда — это наши душевные занозы, которые не позволяют забыть и пренебречь опытом, приобретенным таким печальным способом. Это один из методов обучения нас, людей, новым моделям чувств, мыслей и поведения.

Разобравшись со своими обидами, чувством вины и стыда, вы освобождаете своё прошлое от болезненного эмоционального заряда. Когда вы сделаете это, тогда прошлое из тяжких вериг, которые не дают идти по жизни легко и свободно, превратится в опору, фундамент.

Почему именно так.

Беспристрастно анализируя ситуацию, вы как бы разделяете эмоции и оценки. Таким образом, вы активизируете дорсолатеральные зоны префронтальной коры, отвечающей за мышление и принятие решений, и уменьшаете влияние лимбической системы, одна из функций которой заключается в организации вегетативно-соматических компонентов эмоций. Это позволяет сформулировать новые стратегии поведения в схожих ситуациях и перестать «наступать на одни и те же грабли».

Часть 4

Чтобы жить без депрессии, следует внести изменения в свою повседневную, обыденную жизнь. Заменить прежние мысли, эмоции, поведение более полезными. Было бы очень здорово, если бы вы ввели в свой новый образ жизни несколько полезных принципов.

Осознанность

Одним из полезных принципов при выходе из депрессии является самонаблюдение. Своеобразный сталкинг, охота за самим собой. К этому хорошо бы приучить себя в первую очередь — переносить внимание на то, что происходит именно в этот момент времени и именно в этом месте.

Внимание к собственному самочувствию, ощущениям, эмоциям — это проявление уважительного отношения к собственному телу, сознанию и душе.

Когда мы признаём важность тела, без которого не можем существовать, и принимаем все доступные нам в конкретных обстоятельствах меры, чтобы оно функционировало в оптимальном режиме, жизнь становится более комфортной, приятной и приносящей удовольствие. Чувствуя собственное тело и оставаясь «заземленными», мы удерживаем себя в состоянии безопасности, социальной вовлечённости (вентральном вагальном состоянии). Комфортные ощущения тела могут помочь нам избежать излишних эмоций, которые приводят к ошибочным реакциям, решениям, поступкам.

Отслеживая свой внутренний диалог, мы совершенствуем своё сознание. Наблюдение за своими мыслями, оценками, решениями помогает нам корректировать ошибки, уточнять нашу модель мира, выявлять истинные правила жизни.

Прислушиваясь к голосу своей души, мы постепенно наполняем свою судьбу эпизодами, ситуациями, впечатлениями, событиями, которые позволяют нам изменяться, расти, развиваться, а не увязать всё глубже в болоте депрессии.

Для чего. Результат.

Вы сможете научиться жить осознанно и по своему выбору. Вам будет легче решить, что убрать из своей жизни, а что добавить в неё. Например, какие темы сделать содержанием своего внутреннего диалога, на какие эпизоды прошлого имеет смысл посмотреть глазами взрослого самостоятельного человека, какие ситуации настоящего доставляют вам наибольший дискомфорт и требуют изменения стратегий поведения, какие именно новые впечатления, ощущения, привычки, события стоит впустить в свою жизнь.

Как делать.

Каждые 15–20 минут следует внутренне замереть и проанализировать:

Как я себя чувствую? Насколько комфортно моему телу? Надо ли что-то изменить, добавить, убрать, чтобы ощущать себя хорошо?

Что я сейчас испытываю, какие эмоции?

О чём я думаю?

Что я в действительности сейчас делаю?

Почему именно таким образом?

Я получаю удовольствие или неудовольствие?

И, если неудовольствие, то спросите себя: «Зачем я это делаю?»

Именно в этот момент, что мешает мне ощущать себя благополучным человеком?

Именно сейчас, что могло бы сделать меня более счастливой?

Если обстоятельства, в которых вы сейчас находитесь, доставляют вам дискомфорт и они типичны, спросите себя: «Для чего в моей жизни складываются подобные ситуации?» «Какие качества мне следует проявить, развить, осознать?» «Чему таким способом учит меня жизнь?»

Подумайте об этом, запомните, а ещё лучше запишите. Это то, с чем вам предстоит разобраться. То, что вам предстоит изменить в своей жизни.

Почему именно так

Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние лимбической системы на префронтальную кору. Внимание к происходящему здесь и сейчас, осознание человеком собственной реакции вызывает активность префронтальной коры, которая «успокаивает» миндалевидное тело, отвечающее за эмоции страха и тревоги. Развивая способность находиться в настоящем, которую называют осознанностью, вы усиливаете эти процессы и приобретаете возможность контролировать свои переживания, мысли и поступки.

Когда вы начинаете осознавать, что испытываете дискомфорт от собственных мыслей, чувств или занятий, задавайте себе эти вопросы и насколько возможно искренне на них отвечайте. Эти простые вопросы позволят вам убирать постепенно шаг за шагом, то, что тянет вас в болото депрессии, и научиться расширять свою собственную зону комфорта.

Внутреннее согласие

Ещё одним полезным принципом, помогающим делать нашу жизнь более комфортной и безмятежной, является мир с самим собой. То есть взвешенный, чётко и ясно осознаваемый подход к категории «надо».

Вы, вероятно, сами замечаете, что говорить: «нельзя», «я должна буду…», «я обязан применять…» — стратегия малоэффективная. То есть борьба с самим собой, со своим обычным течением мыслей, обычными реакциями и эмоциями — занятие неприятное